Bauchfett abbauen: Die besten 25 Methoden

Dr. Utz Anhalt
Bauchfett abbauen gehört zu den meisten Zielen von Übergewichtigen, weil sich in der Bauchregion oft am Meisten Fett bildet. Fast 50 % aller Deutschen zwischen 18 und 79 Jahren hat Übergewicht, und davon wiederum ein Viertel gilt als fettleibig. Starkes Übergewicht fördert viele Krankheiten, vor allem im Herz-Kreislauf. Dabei ist Übergewicht nicht gleich Übergewicht. Zwar gibt der so genannte Body Mass Index (BMI) an, wie sich Körpergewicht zur Körpergröße verhält. Das sagt jedoch wenig aus, da es vielmehr darauf ankommt, wie sich das Fett im Körper verteilt.

Inneres Bauchfett

Fett am Po, an den Hüften und Oberschenkel steigert das Risiko für Stoffwechselstörungen und Gefäßerkrankungen kam. Anders sieht es bei innerem Bauchfett aus: Das ist eine wesentliche Ursache sowohl für Herz-Kreislauf-Probleme wie für Diabetes.

Bauchfett ist oft sehr schwer wegzubekommen. Beschriebene Methoden können dabei helfen. Bild: SENTELLO- fotolia

Bauchfett setzt Fettsäure ebenso frei wie Botenstoffe, die Entzündungen fördern. Zu viel Bauchfett erhöht den Blutdruck und das Blutfett und steigert den Blutzuckerspiegel. (Siehe auch: Blutzucker senken)

Der Apfeltyp

Als Apfeltyp bezeichnen wir Menschen mit einem Rumpf in „Form eines Apfels“. Bei ihnen lagert sich das Fett an der Bauchhaut, dem Rücken und den Seiten sowie den inneren Organen wie Magen, Darm oder Leber.

Probleme bereitet den „Äpfeln“ das Fett an den inneren Organen – das innere Bauchfett. Dieses übersehen wir leicht: Wer einen dicken, aber festen Bauch hat, hält diesen oft fälschlich für Muskeln, weil ihm das Schwabbelfett fehlt. Dabei ist der Bauchumfang der wichtigste Indikator für inneres Bauchfett. Meist leiden Männer darunter – bei Frauen sind oft ältere betroffen. Das Fett im Bauchraum wirkt aktiv am Stoffwechsel mit und hat oft negative Auswirkungen darauf.

Der Birnentyp

Bei den „Birnen“ sammelt sich das Fett in Hüften, am Hintern und Oberschenkel. Sie leiden weniger unter Stoffwechselstörungen als die „Äpfel“, doch ebenso häufig an Erkrankungen des Kniegelenks. Betroffen sind vor allem übergewichtige Frauen (85 %).

Wie bildet sich Bauchfett?

Wer Bauchfett abbauen will, muss erst einmal wissen, wie es entsteht. Darum kreisen Mythen. So ist zwar richtig, dass viel Zucker und viel Fett in der Nahrung Fettsammlungen im Körper fördern, doch sagt dies noch nichts darüber aus, warum manche Menschen inneres Bauchfett, andere aber Unterfett entwickeln.

Bewegungsmangel

Inneres Bauchfett entsteht mit Sicherheit durch Bewegungsmangel, das belegen aktuelle Studien mit Computer-Tomographen. Bereits nach zwei Wochen ohne regelmäßige Bewegung steigt das innere Bauchfett signifikant. Umgekehrt sinkt es durch regelmäßige Bewegung schnell.

Die verschiedenen Bauchtypen einer Frau. Bild: SENTELLO fotolia

Inneres Bauchfett produziert der Körper gerade, um Energie bereit zu halten, die bei körperlicher Arbeit und Bewegung zur Verfügung steht.

Stress

Chronischer Stress erhöht den Cortisol-Spiegel. Dieses Hormon aus der Nebenniere, synthetisch als Kortison bekannt, führt im Übermaß zur Stammfettsucht. Dabei wird der Bauch dick, Arme und Beine aber bleiben schlank. Die Zellen des inneren Bauchfettes binden nämlich das Kortisol in hohem Ausmaß.

Wer unter Stress leidet, stopft sich außerdem oft mit Lebensmitteln voll, die besonders viel Zucker und Fett enthalten, denn dadurch werden Endorphine ausgeschüttet – Glückshormone.

Wie lässt sich Bauchfett abbauen?

Wer Bauchfett reduzieren will und sich immer wieder den neuesten Diätmoden unterwirft, scheitert in der Regel, und zum Übergewicht gesellt sich der Frust. Es gibt jedoch einfache Regeln, die sofort helfen.

1) Sorgen Sie für ein regelmäßiges Frühstück. Wer darauf verzichtet, den plagen Heißhungerattacken und die Gier nach Süßem und Fettigen. Gut ist, wenn das Frühstück ebenso Ballaststoffe wie Mineralien, Vitamine wie komplexe Kohlenhydrate enthält.

Insbesondere für die komplexen Kohlenhydrate, zum Beispiel in Vollkornbrot, gilt: Der Körper braucht Kohlenhydrate, um Energie bereit zu stellen. Diese Energie müssen wir aber auch verbrauchen, sonst lagert sie sich als Fett an.

2) Trinken Sie oft und reichlich kaltes Wasser. Der Körper verbraucht Kalorien, um das Wasser auf seine Temperatur zu bringen. Zudem füllt Wasser den Magen. Trinken Sie deshalb zwischendurch Wasser, um Hungerattacken zu vermeiden. Mehr noch: Durst und Hunger liegen nahe beieinander, und häufig essen wir einen Snack, wenn wir in Wirklichkeit durstig sind. Vor dem Essen sollten Sie immer Wasser trinken, dann haben sie weniger Appetit, weil der Magen bereits gefüllt ist.

3) Essen Sie kalorienarm. Wenn Sie Fleisch essen, geben Sie Hühnerfleisch Vorrang vor Schweinefleisch, wenn Sie Hühnerfleisch essen, nehmen Sie die Brust statt der fettreichen Schenkel. Oder greifen Sie zur noch fettärmeren Pute.

Vermeiden Sie Fertigprodukte und machen Sie ihre Suppen, Saucen und Dips selbst. Ketchup zum Beispiel enthält oft fast 50 % Zucker. Wenn Sie stattdessen Tomatenmark mit Sojasauce anrühren und Kräuter hinzugeben, bleibt nur ein Bruchteil davon übrig. Statt Chips können Sie Apfelchips oder Kohlrabistreifen auf dem Sofa essen, und auch Salzstangen zum Knabbern setzen weit weniger an als Kartoffelchips.

MacDonalds, Burgerking etc. sind NoGo: Hamburger & Co sind extrem fett- wie zuckerreich und führen, neben der großen Zufuhr an Kalorien zusätzlich zu Heißhunger. So nehmen sie locker das drei- bis Vierfache an Kalorien

Essen Sie „mediterran“: Viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Fisch, wenig rotes Fleisch und einfache Kohlenhydrate.

Proteinreiches Essen sättigt lange, während fettreiche Nahrung nur kurz das Hungergefühl besänftigt.

4) Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Das ist gar nicht so einfach. Wir sind derart übersättigt, mit Energy-Drinks, Süßigkeiten oder Fast Food voll gestopft, dass wir den Unterschied zwischen hungrig und satt kaum noch erkennen.

Wir essen, weil uns langweilig ist, weil etwas zum Essen da ist, oder weil wir Mittagspause haben. Gewöhnen Sie sich an, nur zu essen, wenn Sie ein Hungergefühl haben.

6) Vermeiden Sie Soft-Drinks mit Zucker. Cola, Fanta, Sprite oder Red Bull enthält extrem viel Zucker, ebenso „Eistee“ aus dem Supermarkt, gesüßter Nektar immer noch eine Menge. Trinken Sie gegen den Durst am besten Wasser. Mischen Sie sich Schorlen aus Fruchtsaft und Wasser, machen Sie sich ihren Eistee selbst.

7) Essen Sie langsam. Wenn Sie gut kauen und sich Zeit beim Essen lassen, essen Sie weniger. Der Körper braucht nämlich bis zu 20 Minuten, um die Information „satt“ aufzunehmen. Es ist dabei egal, ob sie vorher einen oder drei Teller voll in den Magen bringen. Siehe auch: „Fletchern„.

9) Bewegen Sie sich. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad. Nehmen Sie im Parkhaus die Treppe statt den Fahrstuhl.

10) Sie können auch jeden Tag 30 Minuten Fahrrad fahren, Joggen oder Krafttraining einplanen und Bauchmuskelübungen in den Alltag integrieren. Eine gute Übung sind Liegestützen, bei denen Sie den Unterleib auf den Boden drücken, oder wenn Sie sich auf den Rücken legen und den Oberkörper wiederholt so weit wie möglich aufrichten.

Bauchfett reagiert zum Glück sehr gut auf Sport, und deshalb ist Krafttraining besonders erfolgreich, um den Fettbauch zu verkleinern.

Sport ist die beste Methode, Bauchfett zu verlieren. Bild: magdal3na – fotolia

11) Nutzen Sie den Alltag dafür, sich zu bewegen. Gehen Sie beim lesen oder telefonieren auf und ab statt sich auf dem Sofa zu lümmeln.

12) Arbeiten Sie körperlich im Haushalt: Fenster putzen, den Boden schrubben, Möbel in den Keller schleppen, selbst Abwaschen verbraucht Kalorien.

13) Sie können alltägliche Tätigkeiten, die Kalorien verbrauchen, einfach ausdehnen oder variieren. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Uni fahren, nehmen Sie einen Umweg. Oder Sie fahren so schnell wie sie können. Oder Sie schalten ein paar Gänge höher.

14) Achten Sie auf Süßigkeiten. Wenn Sie Haribo, Snickers oder Tofifee lieben, reduzieren Sie die Leckerlis oder verzichten eine Zeitlang ganz darauf. Zu dogmatisch sollten Sie dabei aber nicht vorgehen, denn das führt zu Heißhungerattacken. Besser ist es, wenn Sie Süßigkeiten an ein Ritual knüpfen: Abends um Acht ein bunte Tüte bei Mehmeds Kiosk zum Beispiel.

15) Planen Sie ihre Freizeit so, dass Sie zugleich Fett verbrennen und Spaß haben: Outdoor-Trecking statt Sightseeing mit dem Doppeldecker-Bus; historischer Stadtspaziergang statt Kneipe. Oder machen sie beides zusammen. Übrigens: Auch große Museen zu durchwandern, verbraucht Kalorien.

16) Mentales Training. Je genauer wir uns etwas vorstellen, umso mehr arbeiten wir unbewusst daran, es zu erreichen. Imaginieren Sie deshalb ihren Körper, so, wie Sie ihn gerne hätten. Damit behalten Sie ihr Ziel im Fokus, und die einzelnen Methoden, es zu erreichen, werden bald selbstverständlich.

Trainieren Sie also nützliche Gewohnheiten und beenden Sie schädliche Gewohnheiten. Das dauert zwar einige Zeit, ist aber sehr effektiv. Wenn Sie sich zum Beispiel angewöhnt haben, abends beim Fernsehen einen Liter Cola zu trinken und eine Packung Chips zu essen, steigen Sie auf Cola Zero und Salzstangen oder auf Schorle und Apfelchips um.

17) Schlafen Sie ausreichend, denn Schlaf ist wichtig, damit der Fettstoffwechsel in Gang kommt.

18) Vermeiden Sie Stressauslöser, denn Stress versuchen wir oft durch Essen zu kompensieren.

19) Kaufen Sie keine Lebensmittel, wenn Sie Hunger haben, sondern erstellen Sie eine Liste und arbeiten die systematisch ab. Die könnte zum Beispiel enthalten: Paprika, Zwiebeln, Möhren, Wildreis, diverse Kohlsorten, Kartoffeln, Putenbrust, fettarmen Fisch wie Kabeljau oder Seelachs, Apfelschorle und mit Geschmack versetztes Wasser.

Kaufen Sie außerdem nur, was Sie wirklich brauchen, und nicht, was gerade billig ist.

20) Beugen Sie dem Hunger zwischendurch vor, der uns nebenbei ein Sandwich verschlingen oder ein Döner in den Magen befördern lässt. Essen Sie dafür zu Hause noch etwas Obst wie eine stopfende Banane oder nehmen Sie sich kleine Snacks wie Apfelspalten, Gurken oder Weintrauben mit auf den Weg.

21) Kaufen Sie seltener ein, dann sind Sie besser vor Spontankäufen im Supermarkt gefeit.

22) Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, dann merken Sie schnell, wenn Sie achtlos Kalorien in sich hinein stopfen.

23) Nicht nachnehmen. Eine alte Regel. Je mehr wir essen, umso mehr Kalorien führen wir uns zu. Deshalb verzichten Sie darauf, sich den Teller zwei- oder dreimal zu füllen.

24) Im Restaurant verzichten Sie auf zuckerreiche Nachspeisen und geben kalorienarmen Fisch- oder Geflügelgerichten den Vorzug vor Schweine- und Lammfleisch.

25) Lagern Sie keine Dickmacher zu Hause. Halten Sie Chips und Schokolade unter Verschluss.

28) Putzen Sie sich häufiger die Zähne, denn das dämmt den Appetit. (Dr. Utz Anhalt)