Das Rauchen aufgeben

Sebastian

Tipps und Hausmittel für die Rauchentwöhnung

Ob mit 30 oder 65: Mit dem Rauchen aufzuhören ist immer gute Idee, ganz egal, in welchem Alter. Denn Zigaretten haben unzählige negative Auswirkungen auf Körper und Psyche und sind z.B. ein zentraler Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Raucherhusten oder ein Raucherbein. Um langfristig ein rauchfreies Leben führen zu können, braucht es vor allem einen festen Willen und Konsequenz.

Vielen Rauchern fällt es schwer, das ehemals „geliebte Laster“ aufzugeben und mit unangenehmen Entzugserscheinungen umzugehen. Hier gibt es jedoch viele Techniken, Tipps und Hausmittel, die wirkungsvoll eingesetzt werden können, um den Rauchstopp sowie die erste Zeit danach zu erleichtern.






Vorteile des Rauchstopps

Rauchen stellt eine massive Gefahr für die Gesundheit dar, denn es schadet so gut wie jedem menschlichen Organ. Dadurch besteht nicht nur ein erhöhtes Risiko für Krebs, Atemwegs- und Herzkreislauferkrankungen wie die koronare Herzkrankheit oder einen Schlaganfall, sondern z.B. auch für Arterienverkalkung, Potenzstörungen oder Osteoporose. Hinzu kommen eine Reihe weiterer unangenehmer Folgen wie z.B. ein eingeschränkter Geruchs- und Geschmackssinn, Zahnprobleme, vermehrte Faltenbildung und eine vorzeitige Hautalterung.

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Das Rauchen aufgeben funktioniert vor allem gut, wenn der Betroffene mit der ganzen Kraft seines Willen dahinter steht. Bild: Knut Wiarda - fotolia
Das Rauchen aufgeben funktioniert vor allem gut, wenn der Betroffene mit der ganzen Kraft seines Willen dahinter steht. Bild: Knut Wiarda – fotolia

Wer das Rauchen aufgeben möchte, schafft damit also ideale Voraussetzungen für ein gesünderes Leben. Und das sehr schnell, denn schon wenige Stunden nach der letzten Zigarette beginnt sich der Körper zu regenerieren, wodurch häufig schon nach wenigen Wochen typische Beschwerden wie Raucherhusten, verstopfte Nasennebenhöhlen und Kurzatmigkeit zurück gehen. Nach etwa fünf Jahren als Nichtraucher sinkt zudem beispielsweise das Risiko für eine Krebserkrankung in der Mundhöhle auf die Hälfte, nach etwa zehn Jahren trifft das auch auf das Lungenkrebs-Risiko zu.

Die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden, nimmt ebenfalls etwa fünf Jahre nach dem Rauchstopp deutlich ab, zudem können selbst Menschen mit einer Herzkreislauf-Erkrankung ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich reduzieren, wenn sie auf Zigaretten verzichten.

Auch auf die Psyche wirkt sich die Rauchentwöhnung positiv aus. Denn das neue Leben ohne Zigaretten wird von vielen ehemaligen Rauchern als unabhängiger und freier beschreiben, da der Stress wegfällt, in bestimmten Abständen unbedingt rauchen zu „müssen“. Die schnelle Zigarette in der Kälte nach dem Essen im Restaurant oder in einem stickigen Raucherbereich gehört der Vergangenheit an, ebenso sorgt z.B. ein rauchfreier Langstreckenflug oder die Geburtstagsfeier bei Nichtrauchern nicht mehr für Unruhe und Nervosität.

Es wirkt sich auch positiv auf das äußere Erscheinungsbild aus, wenn auf Zigaretten verzichtet wird. Denn Rauchen sorgt z.B. für mehr Falten und eine schnellere Hautalterung, da das für die Hautelastizität verantwortliche Eiweiß Kollagen schneller ab- und langsamer aufgebaut wird. Wer aufhört zu rauchen, bekommt hingegen meist einen frischeren und glatteren Teint, sieht insgesamt „rosiger“ und dadurch gesünder aus. Die Haare und Nägel profitieren, indem diese wieder kräftiger werden und weniger stumpf aussehen, ebenso verschwinden häufig unschöne gelb-bräunliche Verfärbungen an den Fingern und auf den Nägeln. Gleiches gilt für verfärbte Zähne, die ebenfalls nach einer professionellen Reinigung wieder dauerhaft strahlender und gesünder aussehen können.

Nikotinersatzpräparate

Um das Rauchen erfolgreich aufzugeben, braucht es vor allem Motivation, einen starken Willen und konsequentes Verhalten. Doch einigen Rauchern fällt der „Abschied“ von der Zigarette besonders schwer, sodass gerade ein Rauchstopp von heute auf morgen kaum vorstellbar und möglich scheint. In diesen Fällen können so genannte „Nikotinersatzpräparate“ Hilfe bei der Entwöhnung bieten, indem sie geringe Mengen Nikotin abgeben und dadurch die Entzugserscheinungen sowie das Verlangen nach einer Zigarette lindern. Dadurch fällt vielen frischen Nichtraucherinnen und Nichtrauchern die Umstellung auf das „neue“ Leben leichter und kann besser bewältigt werden. Die Abgabe des Nikotins aus der Zigarette wird zwar ersetzt, erfolgt jedoch deutlich sicherer, da die Mittel weder Teer noch Kohlenmonoxid oder andere giftige bzw. krebserregende Substanzen (wie z.B. Anilin, Arsen oder Blausäure) enthalten sind.

Die Präparate sind z.B. in Form von Kaugummis oder Pflastern frei verkäuflich in der Apotheke erhältlich, allerdings müssen die Kosten selbst getragen werden. Neben kann der Arzt bei stärkerer Tabakabhängigkeit und relativ hohem Tageskonsum auch rezeptpflichtige Tabletten wie z.B. die so genannte „Anti-Raucher-Pille“ Zyban zur Linderung von Entzugssymptomen und starkem Verlangen verschreiben. Diese können jedoch unter Umständen zu ernsten Nebenwirkungen führen, sodass sie nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden dürfen.

Generell sollte beachtet werden, dass Nikotinersatzprodukte den Ausstieg aus der Sucht nicht „übernehmen“, sondern lediglich einen unterstützenden Rahmen bieten können. Stattdessen muss jeder entwöhnungsbereite Raucher aus eigenem Antrieb alte Verhaltensmuster ändern wollen und lernen, bestimmte Situationen, in denen früher selbstverständlich geraucht wurde, ohne Zigarette zu bewältigen.

Ernährung bei Rauchen aufgeben

Rauchen kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch ein höherer Energieverbrauch entsteht und etwa 200 bis 250 Kalorien mehr verbraucht werden als im Falle des Nicht-Rauchens. Durch den Rauchstopp normalisiert sich der Stoffwechsel des Körpers und es werden weniger Kalorien als mit Zigarette verbrannt. Die Beschleunigung des Stoffwechsels durch das Nikotin geht dabei schon in den ersten 24 Stunden nach der letzten Zigarette zurück, wodurch der Rauchstopp häufig recht schnell das Körpergewicht ansteigen lässt.

Der Stoffwechsel läuft während des Entzugs nur noch „auf Sparflamme“, zudem regenerieren sich die Geschmacks- und Geruchsnerven wieder, wodurch viele Nahrungsmittel plötzlich viel besser schmecken als vorher. Eine weitere „Gefahr“ stellen nach dem Rauchausstieg alte Gewohnheiten dar. Denn viele ehemalige Raucher greifen in der ersten Zeit nach der Entwöhnung in bestimmten Situationen wie z.B. bei Stress oder abends vor Fernseher statt zur Zigarette zu kleinen Snacks, Schokolade, Weingummi und Co. Auf diese Weise werden häufig unbemerkt eine Vielzahl zusätzlicher Kalorien aufgenommen, die sich nach einiger Zeit auf der Waage bemerkbar machen. Unterstützt wird die „Kalorienfalle“ dadurch, dass Nikotin appetitzügelnd wirkt, wodurch es zu einem Anstieg des Appetits und Hungergefühls kommt. In der Folge nehmen einige Menschen vorübergehend zu, wobei es sich oft nur um wenige Kilo handelt. In selteneren Fällen berichten Ex-Raucher auch von einer Zunahme um bis zu 10 kg, insgesamt gleicht sich das Gewicht im Laufe der Zeit jedoch meist wieder aus.

Um nicht übermäßig zuzunehmen, ist es dementsprechend wichtig, den Stoffwechsel durch die richtige Ernährung und viel körperliche Aktivität in Schwung zu bringen und generell nicht mehr Kalorien aufzunehmen als über den Tag hinweg verbraucht werden. Empfehlenswert sind viel frisches Gemüse und Obst, Salate und Vollkornprodukte, zudem ist es ratsam, mindestens ein Mal in der Woche Fisch zu essen und mit Pflanzenöl zu kochen, um den Körper mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren zu versorgen. Um die Entgiftung des Körpers zu unterstützen und ein ständiges Hungergefühl zu vermeiden, ist zudem ausreichendes Trinken (mindestens 3 Liter) über den Tag verteiltes wichtig, wobei sich vor allem Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorlen eignen.

Entspannungsübungen und Ablenkung gegen die Lust auf eine Zigarette

Bei den meisten ehemaligen Rauchern kommt es immer wieder zu einem mehr oder weniger starken Verlangen nach einer Zigarette. Gerade in Situationen, in denen bislang immer automatisch zum Glimmstengel gegriffen wurde, ist es oft schwierig, konsequent zu bleiben. Dies kann z.B. das Warten auf den Bus oder das lange Telefonat mit der Freundin sein, ebenso tritt häufig z.B. nach dem Essen, bei Stress oder in geselliger Runde mit Freunden beim Bier trinken starke Lust auf eine Zigarette auf. Diese „Attacken“ sind jedoch keineswegs Zeichen eines schwachen Willens, stattdessen sind sie in der Phase der Entwöhnung völlig normal und klingen mit der Zeit immer mehr ab.

Entspannungsübungen helfen von der Sucht abzulenken. Bild: Robert Kneschke - fotolia
Entspannungsübungen helfen von der Sucht abzulenken. Bild: Robert Kneschke – fotolia

Um im akuten Fall nicht rückfällig zu werden, hilft es vielen Ex-Rauchern, sich ganz bewusst auf ihre Atmung konzentrieren und einige Mal tief ein- und aus zu atmen. Auf diese Weise lassen sich die Gedanken an die Zigarette „umleiten“, was vor allem dann gut funktioniert, wenn darauf vertraut wird, dass die Lust auf das Rauchen dadurch nach und nach weniger wird und schließlich ganz verschwindet. Neben dem sollten bestimmte „Gefahren-Situationen“ wie z.B. die Mittagspause mit rauchenden Kollegen in der ersten Zeit gemieden werden, um gar nicht erst in Versuchung zu geraten.

Gleiches gilt für Momente, in denen plötzlich Stress und damit das Verlangen nach einer Zigarette entsteht (wie z.B. im Job oder durch einen Streit zu Hause). Hier empfiehlt es sich, die Situation bzw. den Ort des Geschehens vorübergehend zu verlassen und beispielsweise einen Moment an die frische Luft zu gehen. Generell hilft es vielen „frischen“ Nichtrauchern auch, sich in schwierigen Momenten mit Tätigkeiten abzulenken, die Spaß machen und schnell für andere Gedanken sorgen.

Ist das Verlangen nach einer Zigarette stark und sorgt für massive innere Unruhe, können auch Techniken zum Stressabbau eine gute Hilfe sein. Denn mithilfe von Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation können ehemalige Raucher in der Phase der Entwöhnung lernen, sich zu entspannen, wodurch das Verlangen nach einer Zigarette und Nervosität deutlich vermindert werden können.

Rauchen aufgeben mit Hypnose und Akupunktur

Auch die Hypnose kann wirksam zur Rauchentwöhnung eingesetzt werden. Hier muss allerdings vorausgesetzt sein, dass diese durch den eigenen Willen und nicht etwa durch das Drängen von Freunden, Familie o.ä. motiviert ist, denn ein erfolgreicher Rauchstopp kann nur aus eigenem Antrieb heraus gelingen. Bei der Hypnotherapie wird der Raucher in einen Trancezustand versetzt, um die tiefliegenden psychischen Motive für das Rauchen analysieren und „umprogrammieren“ zu können. Raucht jemand z.B. vor allem bei Stress, Anspannung oder Frust, gilt es, für diese Situationen alternative, gesündere Verhaltensmuster zu erlernen. Zu diesem Zweck formuliert der Hypnotiseur verbale Botschaften und Suggestionen, welche direkt auf das Unbewusste wirken und dazu führen sollen, dass das Verlangen auf die nächste Zigarette im Trancezustand überwunden wird.

Neben dem setzen viele Menschen auf Akupunktur, wenn sie sich das Rauchen abgewöhnen möchten. Hier werden normalerweise drei Nadeln in die sogenannten „Suchtpunkte“ im Ohr gestochen, wodurch das Bedürfnis zu rauchen unterdrückt und unangenehme Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit oder Aggressivität gemindert werden sollen. Häufig reicht bereits eine Sitzung aus, um die Lust auf eine Zigarette zu überwinden, andere benötigen wiederum mehrere Besuche bei einem Arzt für Akupunktur oder Heilpraktiker, bis die Methode Erfolge zeigt.

Hilfe bei der Rauchentwöhnung durch Aromatherapie

Die Heilkraft ätherischer Öle kann eine wirkungsvolle Unterstützung bieten. In vielen Fällen hat sich Bergamotte bewährt, da es eine ausgleichende Wirkung bei Stimmungsschwankungen hat, beruhigen und entspannen kann. Das ätherische Öl der Bergamotte kann z.B. gut in Form einer Kompresse, als Badezusatz (3 bis 5 Tropfen auf 50 ml Neutralseife) oder in einer Duftlampe verwendet werden (5 bis 10 Tropfen mit ausreichend Wasser).

Oft wird eine Aroma-Massage als besonders wohltuend empfunden, da die Kombination aus Duft und Berührung wie ein „Balsam“ für die gestresste Psyche während der Rauchentwöhnung wirkt. Für diese werden 10 ml neutrales Öl (z.B. Mandelöl) mit drei Tropfen Bergamotteöl vermengt, wobei dieses vor der Anwendung am besten leicht erwärmt wird.

Lavendel hat ebenfalls eine entspannende und beruhigende Wirkung, ebenso wie Kamille und Sandelholz. Bei Niedergeschlagenheit und depressiven Verstimmungen während des Rauchstopps können z.B. Geranie und Melisse stimmungsaufhellend wirken, häufig helfen hier auch Zitronen-, Orangen- oder Grapefruitöl. Um die Entschlackung und Entgiftung zu unterstützen, eignen sich Fenchel- und Wacholderöl gut, welches z.B. für Bäder, als Inhalation oder in der Duftlampe genutzt werden kann.

Rauchentwöhnung mit Schüssler Salzen

Schüssler Salze können eine wirksame Hilfe bei der Rauchentwöhnung sein. In Frage kommt z.B. Kalium sulfuricum bzw. Kaliumsulfat (Salz Nr. 6), welches als Sauerstoffüberträger gilt und die Zellerneuerung fördert. Dementsprechend wird es eingesetzt, um den Stoffwechsel zu aktivieren und den Körper auf natürliche Weise bei der Entschlackung zu unterstützen. Neben dem eignet sich das Salz Nr. 10, Natrium sulfuricum (Natriumsulfat) als natürliche Unterstützung bei der „Entgiftung“, da es den Abtransport von Abfallstoffen und alten Zellen im Körper dient.

Schüsslersalze können bei der Rauchentwöhnung helfen. Bild: Gerhard Seybert - fotolia
Schüsslersalze können bei der Rauchentwöhnung helfen. Bild: Gerhard Seybert – fotolia

Zur Linderung des psychischen Stresses und Beruhigung der Nerven während der Entwöhnung kommen beispielsweise die Salze Nr. 26 (Selenium), Nr. 21 (Zincum chloratum) und Nr. 5 (Kalium phosphoricum) in Frage. Sind die Entzugserscheinungen akut und besteht das Gefühl stark „unter Strom“ zu stehen, kann auch das Salz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum) eine gute Hilfe sein. Hier hat sich vor allem die Einnahme in Form der so genannten „Heißen Sieben“ bewährt, für welche 10 Tabletten des Salzes Nr. 7 in 200 ml abgekochtem, heißem Wasser aufgelöst und dann schluckweise getrunken werden.

Bachblüten

Bachblüten können eine wohltuende Hilfe bei der Entwöhnung sein, indem diese sowohl akute negative Stimmungen mildern als auch langfristig die eigene Persönlichkeitsentwicklung positiv beeinflussen können. Bei der Bachblütentherapie handelt es sich um eine alternativmedizinische Therapieform, bei der 38 verschiedene Pflanzenextrakte zum Einsatz kommen, die jeweils einem bestimmten Gemütszustand zugeordnet sind. Der englische Arzt Edward Bach (1886-1936) entwickelte dieses Konzept in den 1930er Jahren, ausgehend von der Annahme, dass körperliche Beschwerden auf einer seelischen Gleichgewichtsstörung beruhen und dementsprechend auch nur durch eine Harmonisierung auf der geistig-seelischen Ebene geheilt werden können.

Bei Ängsten und innerer Unruhe im Zuge der Rauchentwöhnung wird in der Bachblütentherapie häufig Aspen (Zitterpappel) eingesetzt, ebenso kann Cherry Plum (Kirschpflaume) die Angst vorm Loslassen lindern und bei unkontrollierten Temperamentsausbrüchen helfen. Wer nervös und leicht reizbar ist, schnell überreagiert und „an die Decke geht“ kann durch die Bachblüte Impatiens (Drüsiges Springkraut) einen Ausgleich erfahren, Gentian (Bitterer Enzian) hilft zudem bei Skepsis, Zweifeln und pessimistischer Grundstimmung. Ebenso kann Walnut (Walnuss) eine wirkungsvolle Unterstützung bei dem „Neustart“ in ein Leben als Nichtraucher bieten. Die Knospe der Rosskastanie (Chestnut Bud) kann hingegen die Blüte der Wahl sein, wenn bereits mehrmals ein Rauch-Stopp versucht wurde. (nr)