Superfoods – Definition und Beispiele

Susanne Waschke
Superfood – ein Begriff, der mittlerweile in aller Munde ist. Doch was verbirgt sich dahinter? Wörtlich übersetzt bedeutet das Wort Superlebensmittel. Doch sind Superfoods wirklich so besonders oder ist dies wieder nur ein moderner Marketingbegriff? In folgenden Zeilen werden die vermeintlichen Alleskönner näher beleuchtet, Beispiele und deren Wirkungen genannt.


Definition

Superfoods sind nichts Neues, nur der Name ist neu. Schon immer existierten Lebensmittel, die besonders gesund sind, unserem Körper gut tun und ihn in seiner Selbstheilung unterstützen. Nur sind diese Lebensmittel in der hektischen und schnelllebigen Zeit oftmals etwas in Vergessenheit geraten. Viele Menschen essen zwischendurch lieber einen Schokoriegel, anstatt zum Beispiel eine Schale mit Heidelbeeren zu verspeisen. Letztere gehören zu den Superfoods und wären einfach nur gesund, während von dem Schokoriegel eher das Gegenteil behauptet werden kann.

Superfoods ist der Oberbegriff für eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien, Flavioniden, Vitaminen und Mineralstoffen sind. (Bild: AA+W/fotolia.com)

Mit Superfoods sind pflanzliche Nahrungsmittel gemeint, die eine große Menge von bestimmten Nährstoffen beinhalten. Dieser Begriff sollte nur verwendet werden, wenn die Produkte sehr nahrhaft, vollwertig und naturbelassen sind – und natürlich auch biologisch angebaut werden. Zusätzlich enthalten diese speziellen Lebensmittel in der Regel eine große Menge an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Alles in Allem sind Superfoods sehr gesund und können, wenn regelmäßig konsumiert, das Immunsystem stärken, freie Radikale binden und somit den verschiedensten Erkrankungen entgegenwirken. Jedoch darf dabei eine gesunde, basische und vollwertige Ernährung nicht vergessen werden.

Gesunde Kritik und Vorsicht

Schon allein der Name Superfood kling toll, innovativ und interessant. Aber benötigt der Mensch überhaupt solch tolle Nahrungsmittel, reicht denn nicht eine ganz normale Ernährung aus? Und sind diese Superfoods überhaupt so super, oder ist dies nur ein Werbetrick oder ein Strohfeuer, von dem bald niemand mehr spricht?

Auf jeden Fall ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die eine große Menge an Obst, Gemüse und einen geringen Anteil an Fleisch und Wurst enthält, für alle Menschen wichtig. Dabei werden gewisse Nahrungsmittel in Form von Superfoods nicht unbedingt benötigt. Allerdings bedeutet dies auch nicht, dass auf sie zu verzichten ist. Sie können durchaus einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten.

Lebensmittel werden im Labor untersucht, getestet und es wird deren Nährstoffgehalt festgelegt. Aber in Wirklichkeit spielen im menschlichen Körper viele Dinge zusammen. So werden einzelne Nahrungsmittel ja nicht isoliert sondern in Kombination mit anderen Lebensmitteln konsumiert. Ist dann der angepriesene hohe Gehalt an Nährstoffen immer noch derselbe? Was ebenso zu berücksichtigen ist, ist die Lagerung und die Zubereitung. So werden bei längerer oder falscher Lagerungszeit oder auch bei falscher Zubereitung häufig viele gesunde Stoffe zerstört. Dies sollte bei auch Superfoods berücksichtigt werden.

Antioxidantien, wie sie beispielsweise in Goji-Beeren enthalten sind, binden frei Radikale im Körper und verhindern so oxidativen Stress. (Bild: PhotoSG/fotolia.com)

Antioxidantien

Eingangs wurde bereits erwähnt, dass die Supernahrungsmittel eine große Menge an Antioxidantien enthalten. Was ist das und wofür werden diese gebraucht?

In jeder Zelle unseres menschlichen Körpers entstehen laufend Zwischenprodukte des Stoffwechsels, auch freie Radikale genannt. Dies sind hochreaktive, aggressive Sauerstoffverbindungen. Sie sind in der Lage, anderen Atomen oder Molekülen Elektronen wegzunehmen. Sie reagieren mit diesen, wobei sich wieder neue Radikale bilden. Eine Kettenreaktion entsteht, oxidativer Stress genannt – eine Ursache für die verschiedensten Krankheiten. Antioxidantien kommen hier gerade recht. Sie sind nämlich in der Lage, diese Sauerstoffradikale zu neutralisieren.

Stellen Sie sich vor, Sie schneiden einen Apfel auf und lassen ihn ein paar Minuten liegen – die Schnittstellen werden braun. Beträufeln Sie diesen jedoch mit etwas Zitronensaft, passiert dies nicht. In diesem Beispiel ist die Bildung der freien Radikale das Braunwerden des Apfels und der Zitronensaft steht für ein Antioxidantium. Antioxidantien sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Diese sind in Superfood-Produkten enthalten.

ORAC Wert

In den beiden vorausgehenden Absätzen haben Sie etwas über freie Radikale und die Wichtigkeit der Antioxidantien erfahren. Mit dem ORAC Wert wird das antioxidative Reaktionsvermögen eines Lebensmittels ausgedrückt. ORAC steht für Oxygen Radical Absorption Capacity und wird in µmol ausgedrückt. Je höher der Wert, desto größer die antioxidative Wirkung. Von Experten wird eine Grundversorgung von mehr als 5.000 bis 7.000 ORAC Einheiten empfohlen.

Einteilung

Die Superfoods werden in drei Farbgruppen eingeteilt:

  • Zur ersten Gruppe gehören die grünen Superfoods und zwar Blätter und Gräser.
  • Die zweite Gruppe umfasst alle kräftigen und bunten Farben, also Beeren und Früchte.
  • Zu der dritten Gruppen gehören kräftige Wurzeln und Samen.

Des Weiteren werden diese Lebensmittel noch in heimisch und exotisch unterschieden. Die Heimischen haben gegenüber den Exotischen den Vorteil, dass sie frischer und auch ökologisch sinnvoller sind. Zudem ist unser Körper an das Heimische eher gewöhnt und kann dieses eventuell auch besser aufnehmen und verarbeiten. Die Wirkung der Superfoods hält meistens nur geringe Zeit an und kann durch heimische Nahrungsmittel meist schneller wieder aufgefüllt werden.

Wirkung

Welche Wirkung haben Superfoods? Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten, da die Wirkungen je nach Lebensmittel unterschiedlich sind. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass in Allen ein hoher Anteil von Antioxidationen enthalten ist, was die Abwehr stärkt und den Körper entgiftet. Dies allein, kann schon zu einem allgemeinen Wohlgefühl führen.

In der Regel enthalten diese „besonderen“ Nahrungsmittel zudem eine Menge an sekundären Pflanzenstoffen, was ihre positive gesundheitliche Wirkung unterstützt.

Auch Löwenzahnblätter werden zu den sogenannten grünen Superfoods gezählt. (Bild: oxie99/fotolia.com)

Beispiele für Superfoods

Die Menge an Superfoods ist so groß, dass hier nur auf einige Beispiel eingegangen werden kann.

Blätter und Gräser

Die grünen Nahrungsmittel besitzen alle einen hohen Anteil an Chlorophyll. Dies wirkt entgiftend und Blut reinigend. Sie enthalten ein leicht verwertbares, hochwertiges Eiweiß, eine Menge an Ballaststoffen, Vitalstoffen und viele Enzyme. Die Ballaststoffe und auch die Enzyme wirken sich positiv auf den menschlichen Darm aus und tragen zu einer guten Verdauung bei.

Beispiele sind Bärlauch, Löwenzahn, Spinat, Brennnessel, Petersilie, Basilikum, Gerstengras, Spirulina Alge, Chlorella Alge und Moringa.

Beeren- und Früchte

Die Nahrungsmittel dieser Gruppe enthalten vor allem viele Radikalfänger und Vitamine. Sie stärken das Immunsystem, schützen vor freien Radikalen und somit vor Zellschädigungen und frühzeitigem Altern.

Beispiel sind Acaibeeren, Gojibeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Bananen, Aroniabeeren, Papaya, Datteln und Granatäpfel.

Wurzeln und Samen

Diese Superfoods enthalten vor allem hochwertige Eiweiße und Mineralien. Das Eiweiß ist leicht verdaulich und sorgt für schnelle Energie. Dies ist wichtig für Kraft und Ausdauer. Sportler brauchen es, um Muskeln aufzubauen. Auch stärken diese Superfoods das Immunsystem und schützen etwas vor Muskelkater.

Beispiele sind Lein-, Hanf- und Chiasamen, Kürbiskerne, Traubenkerne, Kurkuma und Ingwer. Zu dieser Gruppe gehören auch noch die Nüsse wie zum Beispiel Mandeln, Walnüsse und Kokosnüsse.

Exotische Superfoods

Zu den exotischen Vertretern der „besonderen“ Nahrungsmittel gehören Maca (Peru Ginseng), Acai Beeren, Goji-Beeren, Roh-Kakao, Lucuma, Matcha-Tee, Chia-Samen und Kurkuma.

Drei exotische Nahrungsmittel genauer betrachtet

1. Lucuma ( Pouteria lucuma)
Diese Frucht wird auch das „Gold der Inka“ genannt, aufgrund ihrer dottergelben Farbe. Lucuma stammt ursprünglich aus Südamerika. Der Baum, auf dem Lucuma wächst, kann bis zu 15 Meter hoch werden und er gedeiht auch unter massiv trockenen Begebenheiten. Lucuma schmeckt süßlich wie eine Mischung aus Mango und Aprikose verfeinert mit etwas Karamell. Deshalb eignet sich dies als gesundes Süßungsmittel, mit einem äußerst niedrigen glykämischen Index. Das Fruchtpulver ist besonders lecker zum Verfeinern von Desserts, als Zusatz in Quarkspeisen, Haferbrei und Smoothies. Zum Süßen von Kaffee oder Tee ist dies leider nicht geeignet, weil sich Lucuma nicht auflöst.

Wer mit Lucuma süßt, vermeidet Blutzuckerschwankungen. Die Frucht enthält ein Enzym, das im Darm den schnellen Abbau der Kohlenhydrate hemmt, so dass diese langsamer abgebaut werden. Das ist nicht nur von Vorteil für Diabetiker. Blutzuckerschwankungen sind auch für Nicht-Diabetiker auf die Dauer ungesund.

Des Weiteren enthält das Pulver eine große Menge an Polyphenol und Betacarotin. Polyphenol ist ein Antioxidantium und das Betacarotin ist gut für die Haut, bietet einen natürlichen Sonnenschutz und lässt Sonnenschutzmittel besser wirken. Die Haut altert nicht so schnell.

2. Acai Beere
Die Acai Beere kommt aus Südamerika. Dort wird sie bereits seit Jahrhunderten genutzt. Zuerst wurde sie danach vor allem in den USA bekannt, wo sie als Geheimwaffe gegen Übergewicht angepriesen wird. Die Früchte werden gleich nach der Ernte schnell verarbeitet, weil sie sonst verderben. Sie sind hier bei uns in Form von Pulver, Saft oder auch in Kapseln erhältlich.

Die Beere ist nicht süß, der Geschmack wird als leicht fettig, erdig und etwas adstringierend beschrieben. Deshalb wird der Saft in der Regel mit anderen Säften gemischt angeboten. Wächst die Frucht frei von Chemikalien und Pestiziden, so macht sie der Bezeichnung Superfood alle Ehre. Sie enthält lebenswichtige Aminosäuren, Polyphenole, B-Vitamine, Vitamin C, E und D, Flavonoide, Kalium, Eisen Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren. Hier ist unbedingt der Kalzium und auch der Vitamin-D-Gehalt hervorzuheben. Beide sind für eine Frucht recht hoch. So ist die Beere gerade für Veganer besonders empfehlenswert.

Den Acai Beeren geht auch der Ruf nach, sie würden die Gewichtsabnahme im Rahmen einer Diät beschleunigen, da sie den Stoffwechsel ankurbeln sollen. Sportler schätzen die Beere als Energielieferant. Zudem ist sie in Kosmetika zu finden – in Cremes und Peelings.

Chia-Samen sind ein exotisches Superfood, das sich in den vergangenen Jahren auch in Deutschland einer wachsenden Beliebtheit erfreut hat. (Bild: nataliazakharova/fotolia.com)

3. Chia-Samen
Chia-Samen stammen aus Mexiko und gehören zur Gattung des Salbeis. Bereits die Mayas und die Azteken wussten um die gesunde Wirkung dieser nahrhaften und stärkenden Samen. Sie enthalten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren im richtigen Verhältnis, nämlich drei zu eins. Die Samen sind glutenfrei, darmreinigend und helfen bei Sodbrennen. Sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, jedoch wenig Kalorien. Somit sättigen sie anhaltend, haben aber einen niedrigen glykämischen Index, was sich positiv auf den Blutzucker auswirkt. Auch haben die Samen eine leicht Blutdruck senkende Wirkung durch die enthaltenen Fettsäuren (also Vorsicht bei niedrigem Blutdruck).

Bekannt für die Anwendung ist der Chia-Pudding: Dafür werden die Samen mit etwas Flüssigkeit (Wasser, Sojamilch, Reismilch usw.) verrührt und dann immer mehr davon hinzugefügt (4 bis 5 EL Samen benötigen circa ½ Liter Flüssigkeit). Das Ganze wird geleeartig und bekommt die Konsistenz eines Puddings. Nach ungefähr einer Stunde ist der Pudding fertig. Aber auch das Stehenlassen über Nacht, im Kühlschrank, ist möglich. Wichtig ist, genügend dazu zu trinken – Vorsicht bei Verstopfung. Chia-Samen sollten nicht verzehrt werden bei Einnahme von Blutverdünnern.

Heimische Superfoods

Warum immer gleich zu exotischen und auch teuren Supernahrungsmitteln greifen, wenn die heimischen Superfoods so nahe und auch gesund sind. Noch dazu können diese frisch verzehrt werden, was ja bei exotischen Nahrungsmitteln selten der Fall ist. Zu den heimischen Superfoods gehören, nur um Einige zu nennen, dunkle Beeren, wie Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren. Sie enthalten Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe.

Des Weiteren sind Leinsamen zu nennen, die gut mit den Chia-Samen konkurrieren können. Zu den grünen Superlebensmitteln gehören Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Feldsalat. Sie wirken sich positiv auf die Darmflora aus und sind entgiftend.

Auch die Brennnessel gehört zu den Superfoods. Sie wird häufig mit Unkraut verwechselt, doch ist sie dies mit Nichten. Sie ist eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und selbstverständlich Antioxidantien.

Feldsalat, so unscheinbar er auch sein möge, besitzt einen sehr hohen Anteil an Eisen und gehört zu den Baldriangewächsen, was ihn zur Nervennahrung macht. Last but not least, ist Grünkohl unbedingt zu erwähnen. Er enthält Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Mineralien, Proteine und einen hohen Anteil an Eisen.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Superfoods eigentlich nichts Neues sind. Sie wurden nur durch die schnelle, stressige Zeit, in der die gesunde Ernährung bei Vielen leider nicht so im Vordergrund steht, vergessen. Superfoods bereichern den Speiseplan und tragen zur Gesundheit bei, jedoch bleibt eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Basis dafür. Wer gerne die exotischen Supernahrungsmittel ausprobieren möchte, sollte unbedingt auf Herkunft, Reinheit und Herstellungsverfahren achten. (sw)