Das Alzheimer-Risiko im Alter reduzieren

Alfred Domke

Maßnahmen um im Alter geistig fit zu bleiben: Das Alzheimer-Risiko im Alter reduzieren

21.09.2013

Es gibt keine Garantien oder Wundermittel, um das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung auszuschließen. Aber es gibt Mittel und Wege dieses Risiko zumindest zu reduzieren. Bewegung für Körper und Geist, gesunde Ernährung und Geselligkeit können dazu beitragen, auch im Alter noch geistig fit zu bleiben.

Zahl der Demenzkranken steigt
Die Lebenserwartung der Menschen, vor allem in Industrienationen, steigt stetig an. Dies ist zwar erfreulich, erhöht aber auch das Risiko, dass es künftig immer mehr Menschen mit Demenz geben wird. Die häufigste Form irreversibler Demenz ist Alzheimer. Konrad Beyreuther, Direktor vom Netzwerk Alternsforschung der Universität Heidelberg, meint dazu: „Man muss nur alt genug werden, um an Alzheimer zu erkranken.“ So kommt es laut einer im Juli veröffentlichten schwedischen Studie zufolge bei den über 65-Jährigen alle fünf Jahre zu einer Verdoppelung der Alzheimer-Fälle. Aber auch wenn es keine Wundermittel gegen die unheilbare Gehirnstörung gebe, lasse sich die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, deutlich senken.

Vier Bausteine für geistige Fitness im Alter
Beyreuther erklärt: „Die Lebensführung spielt bei allen Erkrankungen, die mit dem Altern zusammenhängen – und dazu gehört auch die Alzheimer-Krankheit – eine ganz große Rolle.“ Die gemeinnützige Alzheimer Forschung Initiative e. V. (AFI) erläutert, dass es dabei um vier große Bausteine geht, die das Fundament für geistige Fitness im Alter bilden. Das oft empfohlene Gedächtnistraining spiele dabei nur eine untergeordnete Rolle. Vielmehr seien Bewegung, gesunde Ernährung, stetes Lernen und Geselligkeit angeraten. Folgende Maßnahmen könnten dazu beitragen, dass Alzheimer-Risiko zu reduzieren:

Körperliche Bewegung
Als wichtigste und wirkungsvollste vorbeugende Maßnahme gegen Demenz gilt körperliche Fitness. Wer sich viel bewegt, rege somit auch die Durchblutung des Gehirns an, versorge es mit Sauerstoff und verbessere so Konzentration und Gedächtnis. Ellen Wiese, Vorstandsmitglied der Alzheimer Forschung Initiative e.V. sagte dazu n-tv.de gegenüber: „Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, leiden vermehrt an geistigem Abbau oder haben ein erhöhtes Risiko für eine Alzheimer-Demenz. Studien sprechen von bis zu 70 Prozent.“ Angeraten wird also daher, sich viel zu bewegen, beispielsweise auch öfter die Treppen zu laufen, das Auto stehen lassen und sich täglich 30 Minuten Zeit nehmen für moderaten Sport. Ausdauersportarten wie joggen, walken, schwimmen oder radfahren sind gut fürs Herz und wirken sich auch positiv aufs Gehirn aus. Außerdem wird damit Bluthochdruck vorgebeugt, der das Alzheimer-Risiko erhöht.

Gesunde Ernährung
Wiese von der AFI empfiehlt neben der körperlichen Bewegung auch eine gute Ernährung zur Vorbeugung: „Wie beim Sport, so gilt auch beim Essen: Was gut ist für das Herz, hilft auch dem Verstand.“ Wissenschaftler empfehlen daher, die gesunde mediterrane Küche als Orientierungshilfe: Viel Obst und Gemüse, öfters Fisch (insbesondere Lachs, Kabeljau und Makrele), Hülsenfrüchte, Getreide, Olivenöl, Nüsse, manchmal Milchprodukte, gelegentlich Geflügel und selten rotes Fleisch. Eine Langzeitstudie hätte gezeigt, dass das Alzheimer-Risiko umso geringer war, je konsequenter eine traditionelle mediterrane Küche praktiziert wurde. Und auch die kognitiven Leistungen hätten desto langsamer nachgelassen. Dennoch dürfe man sich einige Freiheiten herausnehmen: „Bei der Anwendung der gesunden mediterranen Ernährung braucht niemand auf seinen Sonntagsbraten zu verzichten“, so Gunter Eckert, Leiter der Arbeitsgruppe „Nutritional Neuroscience“ am Pharmakologischen Institut der Universität Frankfurt.

Ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen
Besonders wirkungsvoll zur Vorbeugung von Alzheimer seien die B-Vitamine, speziell Folsäure. Denn die bauen Homocystein ab, ein Stoffwechselprodukt, das jeder im Blut hat und das entscheidend zur Arterienverkalkung beiträgt und damit das Gehirn verstärkt altern lässt. Bei Personen mit hohen Homocystein-Werten verdopple sich das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Um sich ausreichend mit Vitamin B6, B12 und Folsäure zu versorgen kann man auf Orangen, Bananen, Kirschen, grünes Blattgemüse, Kohl, Pilze, Vollkornprodukte, den bereits erwähnten Fisch, Eier und Milchprodukte zurückgreifen. Darüber hinaus wird grüner und schwarzer Tee empfohlen. Denn der könne die Bildung von Plaques, Ablagerungen im Gehirn, verhindern und bestehende Plaques auflösen. Frau Wiese von der AFI verwies auf die Mischung, die nötig sei: „Es kommt nicht auf den Verzehr einzelner gesunder Lebensmittel an, die allein bewirken nichts, wenn es um das Alzheimer-Risiko geht.“ Und weiter: „Vielmehr ist es die Ausgewogenheit der Ernährung, die eine zentrale Rolle spielt.“

Gedächtnistraining allein hilft nicht
Um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben, muss das Gehirn, ähnlich wie die Muskeln, trainiert werden. Im menschlichen Denkapparat werden umso mehr Synapsen gebildet und Nervenzellen miteinander verknüpft, je mehr er gefordert wird. Allerdings hilft Gedächtnistraining alleine nicht. „Die Übungsgewinne sind hier zeitlich begrenzt, und es fehlen Belege für die langfristige Wirkung auf andere relevante Leistungsbereiche“, so Valentina Tesky, Psychologin an der Universität Frankfurt. Daher sind vielmehr Tätigkeiten mit einer hohen mentalen Aktivität gefragt, um Alzheimer vorzubeugen. Um das Gehirn auf Trab zu halten könne man etwa eine Sprache lernen und sie vor allem regelmäßig sprechen, Schach oder Bridge spielen, musizieren, lesen, malen, Museen besuchen, Memory spielen mit Kindern oder Enkeln. Im Vordergrund sollte dabei der Spaß stehen und laut Tesky sei es sinnvoll, den Schwierigkeitsgrad der Anforderungen zu variieren. Was jedoch nicht zu den geistigen Aktivitäten zählt, ist das Fernsehen. Es bestehe sogar der Verdacht, dass überdurchschnittlicher TV-Konsum das Alzheimer-Risiko erhöhe.

Gemeinsames Leben fördert das Wohlbefinden
Als der vierte wichtige Baustein in der Alzheimer-Vorbeugung gelten die sozialen Kontakte. Die bisher genannten Maßnahmen sind darüber miteinander verbunden und es gilt die Devise: Gemeinsam erleben! Also: gemeinsam kochen, gemeinsam essen, gemeinsam bewegen, gemeinsam lernen. Dadurch wird den einzelnen Aktivitäten ein Mehrwert verschafft und das Wohlbefinden gefördert. Sozialer Kontakt ist sehr wichtig für das Gehirn, wie auch für die allgemeine Gesundheit. Allein Lebende hätten ein ein doppelt so hohes Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als Menschen in Partnerschaften. Das Ergebnis einer US-Studie von 2010 besagt, dass Einsamkeit ebenso schädlich sei wie Rauchen, Bluthochdruck oder Übergewicht.

Im Alter soziale Kontakte schaffen
Allerdings nehme gerade im Alter die Anzahl der sozialen Kontakte oft ab, das soziale Netz bekommt Löcher oder löst sich allmählich ganz auf. „Dann ist Engagement nötig, um sich einen neuen Bekanntenkreis zu suchen“, meint Ellen Wiese von der AFI. „Auch wer gern alleine ist, sollte für die eigene soziale Balance sorgen“, so die Expertin. Möglichkeiten gebe es genügend, man müsse nur Menschen finden, die ähnliche Interessen haben. Etwa über die Mitgliedschaft in einem Verein, dem Besuch einer Tanzschule, ehrenamtliche Tätigkeiten oder über einen Urlaub mit einer Reisegruppe.

Fördert die Lebensqualität
Auch wenn all die genannten Aktivitäten dazu beitragen können, einer Alzheimer-Erkrankung vorzubeugen, eine Garantie stellen sie nicht dar. Aber die gesunde Lebensführung kann wesentlich zur geistigen Fitness beitragen. Außerdem wird dadurch die Lebensqualität gefördert, denn Genuss, Abwechslung und Spaß sollen schließlich stets großgeschrieben werden. Deshalb könne eine Alzheimer-Prävention nicht nur sinnvoll, sondern auch sehr angenehm sein. (ad)

Bild: Sigrid Rossmann / pixelio.de