Die 5 besten Eiweißquellen – Proteine als elementare Bausteine des Lebens

Gesunde Eiweisse. Bild: doris oberfrank-list - fotolia
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Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt, wird Eiweiß fest in seinen Speiseplan integriert haben. Doch Eiweiß ist nicht nur gesund, sondern sogar lebenswichtig: für zahlreiche Funktionen und Vorgänge in unserem Körper ist es unverzichtbar.

Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen die Proteine zu den elementaren Nährstoffen, die wir durch die Ernährung täglich zu uns nehmen sollten. Die Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen und spielen mitunter für

– den Stoffwechsel
– den Muskelaufbau
– die Fettverbrennung
– den Aufbau und die Reperatur von Zellen
– den Blutkreislauf sowie
– die Immunabwehr

eine wichtige Rolle. Zudem gelten sie als wertvoller Energielieferant, der für eine langanhaltende Sättigung sorgt.

Eiweiß findet man in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei lassen sich solche aus tierischen Quellen einfacher verwerten, da sie den Eiweißen unseres Körpers mehr ähneln. Dennoch sollten auch pflanzliche Quellen genutzt werden – es gilt, ein ausgewogenes Verhältnis zu schaffen.

Gesunde Eiweisse. Bild: doris oberfrank-list - fotolia
Gesunde Eiweisse. Bild: doris oberfrank-list – fotolia

Wie viel Eiweiß der Mensch pro Tag benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, wie etwa dem Alter, dem Gewicht sowie der sportlichen Aktivität. Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sollte ein Erwachsener jeden Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte bieten sich dafür besonders gut an.

1. Eier
Der erste Eiweißlieferant, der den meisten Menschen wohl in den Sinn kommt, sind die Eier. Doch auch wenn man sie durchaus zu den besten Quellen zählen kann, stehen sie keineswegs an erster Stelle. 100 Gramm Ei enthalten durchschnittlich 13 Gramm Eiweiß. Auch wenn die These mittlerweile in vielen Studien widerlegt wurde, scheuen viele Menschen den Verzehr von Eiern immer noch, da sie fürchten, dadurch zu viel Cholesterin zu sich zu nehmen. Zwar enthalten Eier davon relativ viel, doch passt sich der Körper in seiner Cholesterinproduktion entsprechend an, wenn man mehr davon zu sich nimmt.

Eier lassen sich auf unterschiedliche Art zubereiten – von der gekochten Variante zum Frühstück oder als Zwischensnack über das Rührei bis hin zum Spiegelei. Auch sind sie eine beliebte Zutat zahlreicher Speisen.

Neben dem Protein enthalten Eier weitere wichtige Nährstoffe, die zu 95 Prozent verwertbar und zudem leicht verdaulich sind. Zu diesen wertvollen Inhaltsstoffen zählen:

– Kalzium
– Natrium
– Kalium
– Phosphor
– Zink
– Eisen und
– Selen

2. Milchprodukte
Auch Milchprodukte zählen zu den wichtigsten Eiweißlieferanten. Sie enthalten zudem Nährstoffe und Vitalstoffe, die mitunter für Zähne und Knochen eine bedeutende Rolle spielen. Zu den beliebtesten Milchprodukten zählen dabei

– Joghurt
– Quark
– Käse
– Butter
– Sahne

und viele weitere. Meist greift man dabei hierzulande zu Molkereiprodukten aus Kuhmilch, doch auch Nahrungsmittel aus Schafs- oder Ziegenmilch werden immer beliebter.

2.1 Käse
Für viele Menschen gehört Käse zum tägliche Speiseplan unbedingt dazu. Die Auswahl ist groß und unterscheidet sich mitunter in Geschmack, Fettgehalt und Konsistenz. Zu den beliebtesten  Käsesorten zählen unter anderem

– Gouda
– Emmentaler
– Edamer
– Cheddar
– Bergkäse
– Brie und
– Camembert.

Auch der Eiweißgehalt variiert dementsprechend; in 100 Gramm Gouda findet man z.B. 25 Gramm Eiweiß, in 100 Gramm Emmentaler 29 Gramm. Zu viel Käse sollte es jedoch nicht sein, wenn man auf seine Linie achten möchte.

(Bild Printemps/fotolia.com)
(Bild Printemps/fotolia.com)

2.2 Joghurt
Bei Joghurt handelt es sich um Milch, die durch Milchsäurebakterien verdickt worden ist. Mittlerweile gibt es unzählige Sorten und mehrere Fettstufen – wer sich gesund ernähren möchte, greift bestenfalls auf die Naturvariante mit wenig Fett zurück.

100 Gramm Joghurt kommen mit etwa 3,5 Gramm Eiweiß daher. Zudem enthält Joghurt in seiner gesündesten Variante Vitamin A, B-Vitamine sowie diverse Mineralstoffe und Spurenelemente wie

– Kalzim
– Jod
– Fluor
– Zink und
– Phosphor.

2.3 Quark
Auch Quark zählt zu den beliebten Milchprodukten und damit wertvollen Eiweißlieferanten. Er lässt sich sowohl für süße, als auch für herzhafte Speisen verwenden und hat in der mageren Variante und einer Menge von 100 Gramm stolze 12 Gramm Eiweiß.

Zudem ist er kalorienarm und liefert einen gesunden Beitrag zum Fettabbau bzw. Muskelaufbau. Nennenswert ist auch das enthaltene Kalzium, welches für starke Knochen sorgt.

3. Fisch
Bei den besten Eiweißquellen darf auch der Fisch nicht fehlen, da man schon mit kleinen Portionen den täglichen Eiweißbedarf decken kann und er zudem mit vielen weiteren wichtigen Nährstoffen versehen ist. Besonders im Rahmen einer Diät wird Fisch immer wieder als beliebtes  Nahrungsmittel genannt. Dabei zählen Lachs und Thunfisch zu den bevorzugten Sorten.

3.1 Lachs
Lachs mag zwar einen hohen Fettgehalt haben, doch dabei handelt es sich um essentielle Fettsäuren sowie einen hohen Anteil an Omega-3-Fetten, welche einen guten Beitrag zur Erhöhung der Fettverbrennungsrate leisten und nur im geringen Umfang in unserem Körper gespeichert werden können. Ein weiterer Pluspunkt ist der langanhaltende Sättigungseffekt. Der Eiweißgehalt von 100 Gramm Lachs liegt bei bei 20 Gramm.

Fisch ist gesund und schmeckt augezeichnet. Forscher fanden jetzt heraus, dass fetter Fisch uns sogar vor Herzinfarkten schützen kann. Der Grund dafür sind enthaltene Omega-3-Fettsäuren. (Bild: karepa/fotolia.com)
Fisch ist gesund und schmeckt augezeichnet. Forscher fanden jetzt heraus, dass fetter Fisch uns sogar vor Herzinfarkten schützen kann. Der Grund dafür sind enthaltene Omega-3-Fettsäuren. (Bild: karepa/fotolia.com)

3.2 Thunfisch
Deutlich weniger Fett enthält hingegen der Thunfisch. Dabei beträgt die Menge an Eiweiß noch mehr als beim Lachs: etwa 25 Gramm pro 100 Gramm Thunfisch kann man zu sich nehmen. Für eine kalorienarme Ernährung eignet sich dieser Fisch somit bestens. Zu den weiteren wichtigen Inhaltsstoffen zählen

– Jod
– Omega-3-Fettsäuren
– die Vitamine A-D
– Folsäure
– Fluorid
– Phosphor
– Magnesium
– Eisen

und viele weitere wichtige Nährstoffe (siehe Nährwerttabelle der eiweißhaltigsten Fischsorten). Thunfisch lässt sich warm und kalt genießen und auf vielfältige Art und Weise zubereiten.

4. Fleisch
Auch Fleisch darf unter den Eiweißlieferanten nicht fehlen. Hierzulande kommt es in unterschiedlichster Ausführung tagtäglich auf den Teller. Wer es mit dem Verzehr nicht übertreibt und zu den richtigen Sorten greift, kann in Sachen gesunde Ernährung ordentlich punkten. Beim Blick auf den Eiweißgehalt sollten vor allem Geflügel und Steak auf dem Speiseplan landen.

4.1 Geflügel
Auch das Geflügel kann einen wertvollen Beitrag im Diätplan leisten. Vor allem

– Hähnchen
– Gans
– Pute und
– Ente

sind beliebte Sorten, die mit einem niedrigen Fettgehalt punkten können. Dafür zählen eine Menge Nährstoffe und besonders viel Eiweiß zu den Inhaltsstoffen. Pro 100 Gramm Frischgeflügel gelten für die Pute 23 Gramm, für das Hähnchen 22 Gramm, für die Gans 16 Gramm und für die Ente 18 Gramm.

4.2 Steak
In 100 Gramm Steak sind etwa 25 Gramm Eiweiß enthalten, sodass auch dieses zu den Spitzenreitern gezählt werden kann. Auch wenn ein kleines klassisches Steak, also ein gebratenes oder gegrilltes Stück Fleisch vom Rind, auf den ersten Blick nicht sehr sättigend aussehen mag, so kann es doch für eine längere Zeit den Hunger vertreiben. Es gehört somit ebenso zu den beliebten Bestandteilen der Sportlerernährung, vor allem auch aus dem Grund, dass sein Fettgehalt deutlich geringer ist als bei anderen Fleischsorten.

5. Hülsenfrüchte
Und schließlich sollten auch die Hülsenfrüchte in der Aufzählung der besten Eiweißquellen nicht fehlen.

– Bohnen
– Erbsen
– Linsen und
– Sojabohnen

zählen dabei zu den beliebtesten Sorten. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln weisen Hülsenfrüchte den höchsten Eiweißgehalt auf; zudem sind sie reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und weiße Bohnen enthalten viel Eisen und sind daher eine gute Alternative zu Fleisch. (Bild: emuck/fotolia.com)
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und weiße Bohnen enthalten viel Eisen und sind daher eine gute Alternative zu Fleisch. (Bild: emuck/fotolia.com)

5.1 Sojabohnen
Sojabohnen enthalten 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie stellen einen beliebten Fleischersatz dar und haben besonders in der vegetarischen Küche einen hohen Stellenwert, da sie den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen. Hierzulande bekommt man sie am häufigsten in getrockneter Form; wer sie frisch kaufen möchte, versucht es am besten in einem Asialaden. Sojabohnen lassen sich zu vielen Produkten weiterverarbeiten; beliebt sind zum Beispiel

– Sojaöl
– Sojasauce
– Sojamilch oder
– Tofu.

5.2 Linsen
Je nach Sorten finden sich bis zu 20 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Linsen. Auch sie zählen zu den vorzüglichen Sattmachern und sind bei gesundheitsbewussten Menschen fester Bestandteil der Ernährung. Linsen gibt es in bunter Vielfalt und genau so umfangreich sind auch die Zubereitungsmöglichkeiten.

Es gibt sie in geschälter und ungeschälter Form, wobei letztere deutlich nahrhafter ist und auch einen intensiveren Geschmack aufweist. Geschälte Linsen wiederum haben den Vorteil, dass sie leichter verdaulich sind.

Neben dem Eiweißgehalt ist vor allem auch der Ballaststoffanteil sehr hoch, was mitunter dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Ein weiterer Pluspunkt: Giftstoffe werden aus dem Darm aufgenommen und ausgeschieden.

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