Diese minimalen Übungen lindern Rückenschmerzen

Alfred Domke

Rückenschmerzen mit einfachen Übungen bekämpfen

Rückenschmerzen sind zu einem wahren Volksleiden geworden. Betroffenen wird zwar häufig dazu geraten, sich bei Beschwerden mit körperlichen Aktivitäten zurückzuhalten. Gesundheitsexperten zufolge ist es jedoch falsch, sich bei Rückenschmerzen übermäßig zu schonen. Vielmehr gelte es, den Rücken durch Bewegung zu stärken und die Beschwerden zu lindern. Helfen können dabei einige einfache Übungen.


Fast jeder kennt Rückenschmerzen

In Deutschland gibt es immer mehr Behandlungen wegen Rückenleiden. Gesundheitsexperten zufolge sind über 80 Prozent der Schmerzen muskulär bedingt. Daher wird in der Regel dazu geraten, den Rücken durch Bewegung zu stärken. Besonders Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, leiden oft an Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Das ist nicht weiter verwunderlich. Denn auch in wissenschaftlichen Studien zeigte sich: Langes Sitzen macht krank. Fachleute weisen daher immer wieder darauf hin, wie man Rückenleiden – nicht nur im Büro – lindern und vorbeugen kann.

Vor allem Menschen die im Sitzen arbeiten bekommen oft schnell Rückenschmerzen. Einfache Übungen – die auch im Büro möglich sind – können helfen, den Beschwerden vorzubeugen und sie zu lindern. (Bild: Andrey Popov/fotolia.com)

Nicht zu stark schonen

Zu stark schonen sollten sich Betroffene in der Regel nicht. Darauf weisen die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) und der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU) in einer gemeinsamen Pressemitteilung hin.

Wenn für die Beschwerden eine gefährliche Ursache oder krankhaft veränderte Strukturen ausgeschlossen werden können, ist auch körperliche Aktivität gefragt.

„Fehlen Hinweise auf gefährliche oder spezifische Ursachen für Kreuzschmerzen wie Frakturen, Infektionen oder einen Bandscheibenvorfall, helfen eine symptomatische Behandlung und Bewegung“, so BVOU-Präsident Dr. Johannes Flechtenmacher.

Gute Ergonomie am Arbeitsplatz

Um Schmerzen vorzubeugen ist es ganz wichtig, auf eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz zu achten. So kann man etwa durch einen dreh- und neigbaren Bildschirm, der höhenverstellbar ist, erreichen, dass man sich nicht ständig zu weit vor- oder zurücklehnen muss.

Der Sehabstand zur Mattscheibe sollte Experten zufolge mindestens einen halben Meter betragen. Hilfreich sind oft auch spezielle Tastaturen oder Mauspads mit Handballenauflage.

Empfohlen wird zudem, möglichst am Desktop-PC und nicht am Laptop zu arbeiten.

Bewegung im Büro

Egal ob man sich im Büro oder woanders befindet: Beim Sitzen sollte ein Hohlkreuz vermieden werden. Durch eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur fällt dies leichter. Abzuraten ist zudem vom Verharren in einer starren Position über einen längeren Zeitraum.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) empfiehlt Berufstätigen gelegentlich mit dem Becken vor- und zurückzuwippen oder das Gewicht von einer Gesäßhälfte auf die andere zu verlagern.

Ganz allgemein kann mehr Bewegung im Büro für eine bessere Gesundheit sinnvoll sein. Auch Übungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen sollten regelmäßig absolviert werden. Hilfreich sind hier unter anderem Übungen wie Katzenbuckel, Hacker und Krauler.

Bei letzterer werden die tiefliegenden Rückenmuskeln mit der Schwimmbewegung trainiert, indem man auf dem Bauch liegend Beine und Arme auf und ab bewegt.

Beim Hacker werden hackende Hoch-Tief-Bewegungen mit den Unterarmen ausgeführt. Und der Katzenbuckel hilft, die einzelnen Wirbelkörper beweglich zu halten. Dafür wird der Rücken im Vierfüßlerstand so rund wie möglich gemacht.

Empfehlenswert sind zudem regelmäßige Dehnübungen – die auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können.

Sport zur Vorbeugung von Rückenleiden

Auch durch regelmäßiges Yoga können Rückenschmerzen reduziert werden.

Übergewicht sollte vermieden beziehungsweise abgebaut werden. Die überflüssigen Pfunde belasten Knochen, Bandscheiben und Gelenke.

Sport ist zur Vorbeugung von Rückenleiden besonders ratsam. Empfehlenswert sind unter anderem Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern. Beim Training im Fitnessstudio sollte man sich nur in Absprache mit qualifizierten Trainern an die Maschinen begeben.

Mediziner raten außerdem, öfter an der frischen Luft spazieren zu gehen und zur Ruhe zu kommen. Denn Stress ist ein wesentlicher Auslöser von Rückenproblemen.

Wärme hilft vielen

Haben sich bereits Beschwerden eingestellt, können manchmal spezielle Rückenschmerzen-Übungen oder auch eine Wärmetherapie helfen.

Manchmal reicht bereits ein warmes Bad, eine warme Dusche, ein warmes Kirschkernkissen oder eine Wärmdecke.

In manchen Fällen werden von Orthopäden Rückenmassagen empfohlen, die Verspannungen lockern können. Je nach Art der Beschwerden können unter anderem auch Physiotherapien, Natur-Fango-Bäder oder Bewegungsübungen im Thermalwasser sinnvoll sein. (ad)