Ernährung: Das sind die wertvollsten Speiseöle für Küche und Gesundheit

Alfred Domke
Raps-, Oliven- oder Leinöl: Welche Speiseöle am besten für Küche und Gesundheit sind
So abwechslungsreich wie unser Speiseplan in den vergangenen Jahrzehnten geworden ist, so vielfältig ist mittlerweile auch das Angebot an Speiseölen. Neben lange bekanntem Sonnenblumen- und Rapsöl sind inzwischen auch Produkte wie Kokos-, Hanf- oder Sesamöl in den Supermarktregalen zu finden. Doch welches Öl ist das richtige für eine gesunde Ernährung?

Welches Speiseöl das richtige ist
Bei der Wahl des Speiseöls scheiden sich die Geister. Manche verwenden in der Küche ausschließlich Olivenöl. Andere setzen eher auf heimisches Rapsöl. Und aufgrund neuer Foodtrends sind auch Sorten wie Kokosöl in deutschen Haushalten immer öfter zu finden. Es ist gar nicht so leicht, sich im Supermarkt für das Produkt zu entscheiden, das für Küche und Gesundheit am besten ist. Einige Erklärungen sollen dabei helfen.

Raps-, Oliven- oder Leinöl: Im Supermarkt sind heutzutage zahlreiche Speiseöle zu finden. Doch welches Öl ist das beste für unsere Gesundheit? (Bild: Syda Productions/fotolia.com)

Die verschiedenen Öle sind in der Küche in unterschiedlichem Maße geeignet
Klar ist, dass die verschiedenen Öle für die Zubereitung von Speisen in unterschiedlichem Maße geeignet sind.

So erklärt etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass sich beispielsweise „kaltgepresste Öle vor allem für die Zubereitung von Salaten, Vorspeisen und Desserts“ anbieten würden, während zum Braten „besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle, deren Rauchpunkt über 160 °C liegt“, Verwendung finden.

Hier könne zum Beispiel raffiniertes Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Maiskeimöl verwendet werden.

Das beste Speiseöl aus ernährungsphysiologischen Gründen
Der Südwestrundfunk (SWR) hat auf seiner Webseite nützliche Informationen zu einzelnen Ölen zusammengetragen. Wie es dort heißt, ist Rapsöl aus ernährungsphysiologischen Gründen das beste Speiseöl.

Laut dem SWR macht das die für unseren Körper günstige Zusammensetzung der Fettsäuren aus, die mit einem hohen Anteil von Ölsäure und einem Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1 optimal ist.

Je mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten sind, desto weniger Omega-3-Fettsäuren kann unser Körper nutzen.

Da raffiniertes Rapsöl geschmacksneutral und hocherhitzbar ist, kann es gut zum Braten und zum Backen verwendet werden. Für Salat ist es ebenfalls gut geeignet.

Der Verbraucherinformationsdienst aid berichtete im vergangenen Jahr, dass Rapsöl mittlerweile bei den Deutschen beliebter ist als Sonnenblumen- und Olivenöl.

Olivenöl ist oft mit Schadstoffen belastet
Olivenöl ist vor allem bei Menschen populär, die der mediterranen Ernährung zugeneigt sind. Dieses Speiseöl besteht laut SWR vor allem aus Ölsäure. Das Verhältnis der enthaltenen Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3 beträgt 8:1.

Der DGE zufolge senken diese Fettsäuren den Triglyceridspiegel, „verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor“. Zudem würden die Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und Entzündungsreaktionen im Organismus hemmen.

Leider sind Olivenöle oft mit Schadstoffen belastet, wie Untersuchungen der Stiftung Warentest zeigten. Die Experten beanstandeten bei den letzten Tests von Olivenöl die Einhaltung der Güteklassen und die Verunreinigung mit gesättigten Mineralöl-Kohlenwasserstoffen (MOSH).

Es zeigte sich auch, dass Qualität nicht unbedingt am Preis festzumachen ist. Manche günstige Olivenöle vom Discounter kamen bei dem Test ganz gut weg.

Grundsätzlich sollten kalt gepresste Öle nicht hoch erhitzt werden, da sie sonst „abrauchen“ und dabei gesundheitsschädliche Stoffe entwickeln. Außerdem verlieren sie dabei ihr typisches Aroma. Geeignet sind sie unter anderem für Salate und gemäßigtes Braten bis 140 Grad.

Leinöl sollte immer frisch sein
Wie der SWR berichtet, ist Leinöl das einzige Öl, das mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren enthält. Es ist daher perfekt geeignet, um unseren Omega-3-Haushalt aufzustocken. Und zwar mit einem Esslöffel Leinöl pro Tag.

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Leinöl hat sich auch in wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt.

Da dieses Öl schnell ranzt, sollte immer frische Ware konsumiert werden. Am besten wird es direkt von der Mühle gekauft, die es vor Verschickung frisch presst. Im Kühlschrank bleibt die geöffnete Flasche vier Wochen haltbar.

Exotische Öle bereichern die Küche
Die gesundheitlichen Vorteile von Kokosöl konnten laut Experten in Untersuchungen nicht belegt werden. Doch als Zutat zu exotischen Gerichten wie etwa Currys kann es, ebenso wie Kokosmilch, zu einem angenehm frisch-süßlichen Geschmack beitragen und die Küche bereichern.

Der SWR weist auch auf Walnussöl und Hanföl hin. Diese geschmacksintensiven, pflanzlichen Öle liefern ebenfalls Omega-3-Fettsäure. Verwendung finden sie vor allem in der Salatküche.

Und zum Abschluss noch ein exotisches Produkt: Geröstetes Sesamöl wird, wie der Name schon andeutet, aus vor der Pressung geröstetem Sesam hergestellt. Dieses Öl wird in kleinen Mengen verwendet und ist für die asiatische Küche unabdingbar. (ad)