Essen in Stress-Situationen: Wenn uns der Heißhunger auf Süßes quält

Nina Reese
Bei Stress steigt die Lust auf Süßigkeiten
Viele Menschen greifen in stressigen Situationen fast schon „automatisch“ zu Süßigkeiten oder Chips. Oft merken wir gar nicht, dass wir unter Zeitdruck ständig in die Bonbontüte greifen oder die Tafel Schokolade schon wieder fast aufgegessen ist. Wir zeigen Ihnen, was Sie gegen die Heißhungerattacken machen können und durch welche gesunden Lebensmittel das Verlangen nach Süßem gestillt werden kann.

Hormone steuern unseren Appetit
Ob Hektik im Job, Ärger mit dem Partner oder eine ellenlange To-Do-Liste: Stress führt bei vielen Menschen dazu, dass sie öfter zu Schokolade, Gebäck oder fettigen Snacks greifen als sonst. „Etwa 40 Prozent der Menschen essen durch Stress mehr“, so André Kleinridders vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung, im Gespräch mit der Nachrichtenagentur „dpa“. Doch wie entsteht der plötzliche Heißhunger auf Süßes? Woher kommt es, dass wir auf einmal scheinbar unbändige Lust auf ein Schnitzel mit Pommes bekommen, obwohl uns dieses Essen sonst eher kalt lässt?

Bei Stress greifen viele von uns ständig zu Süßigkeiten oder fettigen Snacks. (Bild: Boyarkina Marina/fotolia.com)

Verantwortlich sind die Hormone, denn bei Stress wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, welches den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Dieses sorgt dafür, dass wir im Moment der „akuten Gefahr“ keinen Appetit verspüren, um weglaufen oder kämpfen zu können. „Ein System, das in unserer Vorzeit sinnvoll und überlebenswichtig war“, erklärt Kleinridders.

Der Körper holt sich die Energie zurück
Ist der Stress vorüber und tritt Entspannung ein, versucht der Körper, sich die zuvor verbrauchte Energie zurückzuholen. Aus diesem Grund ist bei vielen Menschen der Appetit auf besonders leicht aufschließbare Kohlenhydrate, wie z.B. Chips, besonders groß, so Lars Selig, Leiter der Ernährungsambulanz am Universitätsklinikum Leipzig gegenüber der Nachrichtenagentur.

Mehr zum Thema:

Auch wenn die Anspannung länger anhält, wird die Ausschüttung von Stresshormonen aus der Gruppe der Glucocorticoide gefördert. Das kann dazu führen, dass wir Appetit verspüren, obwohl der Körper im Grunde gar keine Energie benötigt. Grund ist hier, dass durch den kognitiven Stress, dem wir heute oft ausgesetzt sind (z.B. bei der PC-Arbeit) viel weniger Reserven verbraucht werden, als es bei unseren Vorfahren durch Flucht oder Kampf der Fall war. Doch nicht jeder greift bei Stress vermehrt zu Süßigkeiten oder fettigem Essen – rund 40 Prozent essen dann sogar weniger als sonst, bei den übrigen 20 Prozent ist keine Veränderung zu erkennen, informiert Kleinridders.

Kinder nicht mit Schokolade belohnen
Einfluss auf unser Essverhalten hat auch das so genannte neuronale Belohnungssystem im Gehirn. Dieses spielt eine zentrale Rolle, wenn der Genuss von Süßem mit einem Gefühl von Freude und Wohlbefinden verbunden ist. „Wer als Kind gelernt hat, dass Süßes zur Belohnung eingesetzt wird, der wird sich als Erwachsener auch selbst mit Süßigkeiten belohnen wollen“, sagt Selig. Dies zu ändern, sei aus Sicht des Experten schwierig – daher bestehe der beste Weg darin, gar nicht erst damit anzufangen, Kinder mit Schokolade zu belohnen oder aufzumuntern.

Keine Süßigkeiten in der Schublade aufbewahren
Doch was kann ich tun, wenn der Heißhunger aufkommt? Hilfreich ist es oft, wenn man schon beim Einkauf darauf achtet, nur wenige Süßigkeiten in den Wagen zu legen. Ebenso sollte keine „Not-Ration“ Schokolade oder Gummibärchen in der Schreibtischschublade gelagert werden. Denn „Stress erhöht die Impulsivität und vermindert die kognitive Entscheidungsfähigkeit, sodass man nur schwer gegen das innere Verlangen ankommt“, erläutert Kleinridders.

Übertrieben streng sollte man sich selbst gegenüber jedoch auch nicht sein. Denn durch Verbote werden die Süßigkeiten noch attraktiver, warnt Prof. Christoph Klotter, Ernährungspsychologe an der Hochschule Fulda. Wie der Experte erläutert, sei die Vorliebe für Süßes angeboren. Dieses versorge uns normalerweise mit Kalorien und helfe uns, ungefährliche Nahrungsmittel zu identifizieren – „beides war zu unseren Vorzeiten überlebenswichtig“, so Klotter.

Naschen kann schnell außer Kontrolle geraten
Aus Sicht des Ernährungspsychologen ist es nicht dramatisch, wenn in stressigen Situationen hin und wieder beispielsweise die Schokolade als „Nervennahrung“ eingesetzt wird. „Wenn Studenten beispielsweise in der Prüfungsphase vermehrt zu Süßem greifen, ist das völlig in Ordnung“, sagt Klotter.

Problematisch könne es jedoch werden, wenn ständig gegessen werde, um negative Emotionen zu kompensieren. Dann kann das gelegentliche Naschen unter Umständen schnell außer Kontrolle geraten. „Im schlimmsten Fall entwickeln sich daraus richtige Ess-Attacken, nach denen man dann ein noch schlechteres Gewissen hat“, erklärt der Experte weiter.

Die besten Tipps zur Vermeidung von Heißhunger

1.) Ist Stress der Auslöser für die Heißhunger-Attacken, ist es wichtig zunächst herauszufinden, wodurch dieser entsteht. Im nächsten Schritt sollte man sich überlegen, wie man eine solche Situation meistern könnte – ohne Süßigkeiten.

2.) Oft hilft es, in kritischen Augenblicken kurz inne zu halten und beispielsweise einige bewusste Atemübungen durchzuführen. Ebenso können verschiedene Verfahren zum Stressabbau eine gute Hilfe sein, um sich zu entspannen und den Fokus von der Lust auf Süßes abzulenken. Bewährt haben sich hier zum Beispiel Yoga, Meditation oder autogenes Training.

3.) Bei dauerhaftem Stress, z.B. im Job, sollte aktiv dagegen vorgegangen werden. Häufig hilft es schon, ein klärendes Gespräch mit dem Chef oder den Kollegen zu führen, um den Konflikt zu lösen und im wahrste Sinne des Wortes „unbeschwerter“ arbeiten zu können.

4.) Trinken Sie genug! Nehmen Sie über den Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit auf, am besten Wasser, ungesüßten Tee oder mal eine Fruchtsaftschorle. Dadurch wird der Appetit reduziert und der Stoffwechsel angeregt.

5.) Achten Sie darauf, dass sie sich jeden Tag ausreichend bewegen. Denn körperliche Aktivität lenkt ab und sorgt für ein gutes Gefühl. Wer sich fit und gesund fühlt, greift oft schon automatisch eher zu Obst als zum Schokoriegel.

6.) Wer sich bislang mit Süßigkeiten belohnt hat, sollte überlegen, womit er sich sonst eine Freude machen könnte. Ob ein Kino-Besuch, frische Blumen oder der Gang in die Sauna: „Jeder muss für sich selbst überlegen: Was erheitert meine Stimmung?“, sagt Selig.

7.) Um das Bedürfnis nach „Süßem“ zu befriedigen, können z.B. Karotten, Gurken und Ingwertee helfen. Weitere Alternativen zu Süßem sind Honig und Nüsse. Doch Achtung: Diese sollten nur in kleinen Mengen genossen werden, da sie neben wichtigen Nährstoffen auch viele Kalorien enthalten. (nr)

Advertising