Fitness: Das sind die besten Hausmittel gegen Muskelkater

Alfred Domke
So kann Muskelkater nach dem Sport gelindert werden
Da will man seiner Gesundheit etwas Gutes tun und dann das: Nach den Trainingseinheiten stellt sich ein schmerzhafter Muskelkater ein. Die Beschwerden sind zwar in der Regel unbedenklich, aber äußerst unangenehm. Es gibt jedoch Mittel und Wege, die Schmerzen zu lindern.

Regelmäßige Bewegung ist gesund
Sport ist gesund. Regelmäßige Trainingseinheiten können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt zu mindern. Sportler leiden im Allgemeinen auch seltener an Übergewicht oder Adipositas. Allerdings kommt es nach besonders intensiven Läufen, dem Krafttraining im Fitnessstudio, einem anstrengend Volleyballspiel oder einer langen Bergwanderung manchmal zu einem Muskelkater. Manche meinen, dieser sei ein Zeichen für effektives Training. Doch dem ist nicht so.

Jeder Sportler kennt die Beschwerden, die sich nach einem intensiven Training einstellen können. Dehnen vor dem Sport kann einem Muskelkater nicht vorbeugen. Die Schmerzen können aber gelindert werden. (Bild: ARochau/fotolia.com)
Jeder Sportler kennt die Beschwerden, die sich nach einem intensiven Training einstellen können. Dehnen vor dem Sport kann einem Muskelkater nicht vorbeugen. Die Schmerzen können aber gelindert werden. (Bild: ARochau/fotolia.com)

Muskelkater durch intensives Training
„Er tritt auf, wenn ich bestimmte Muskelgruppen zu sehr beanspruche, also zu intensiv trainiere, oder ungewohnte Bewegungen mache“, erklärt Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) aus Remscheid in einer Mitteilung der Nachrichtenagentur dpa.

Und Michael Behringer vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule in Köln erläutert in der Agenturmeldung, dass die muskuläre Ursache meist sogenannte exzentrische Belastungen sind. Der Muskel bremst dabei eine Dehnung durch äußere Kräfte ab. Beispiele sind die Ausfallschritte beim Squash- oder Tennisspielen.

Mikrorisse in der Muskulatur
Es ist noch immer nicht abschließend geklärt, was beim Muskelkater im Körper genau passiert. Laut Löllgen und Behringer gilt die These, es handele sich um eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), längst als widerlegt. Heutzutage geht man demnach von Mikrorissen in der Muskulatur aus. Sorgen machen muss man sich deswegen nicht, denn aus medizinischer Sicht ist ein Muskelkater harmlos.

Wie Behringer erläutert, handelt es sich dabei um eine leichte Form der Muskelverletzung, die keine dauerhaften Schäden verursacht. Die betroffene Muskulatur sei jedoch in dieser Phase anfälliger für schwerere Verletzungen.

„Daher sollte ich ihn nicht komplett ignorieren und genauso intensiv weitertrainieren. Das könnte nach hinten losgehen“, so der Experte. Seiner Meinung nach sei weiteres Training, also eine erneute Belastung, eine der besten Methoden, den Muskelkater zu therapieren. „Die sollte aber nicht so sein, dass man den Muskel einer erneuten Verletzung aussetzt“, erklärt Behringer.

Wärme kann gegen die Beschwerden helfen
Löllgen spricht daher laut dpa vom „Regenerationstraining“. Dem Mediziner zufolge betreibt man den Sport unter Muskelkater also weniger intensiv und hält sich mit dem Ehrgeiz etwas zurück. Helfen könnten auch Wärme in Form eines Bades oder Saunaganges. Massagen hingegen seien nur ratsam, wenn sie nicht zu intensiv ausfallen.

Auch manche Hausmittel gegen Muskelkater zeigen eine gute Wirkung. So haben sich unter anderem Salben oder Öle, die durchblutungsfördernde Substanzen beziehungsweise Kräuter enthalten, bewährt.

Dehnen kann einem Muskelkater nicht vorbeugen
Die Meinung, dass Dehnen vor dem Sport einem Muskelkater vorbeugen kann, ist unter Experten mittlerweile vom Tisch. „Besser ist es, sich vor dem Training aufzuwärmen“, meint Michael Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) in Baunatal.

Das Aufwärmen sollte so intensiv sein, dass der Kreislauf angeregt wird und man leicht ins Schwitzen kommt. Branke empfiehlt zudem, sich auch je nach Sportart spezifisch vorzubereiten. Zum Beispiel sollte ein Fußballer beim Aufwärmen mehr an die Beine denken, ein Handballer zudem etwas mit den Armen machen.

Dem Körper Zeit geben
Zwar ist unter manchen Bodybuildern die Auffassung verbreitet, dass es ohne Muskelkater keinen Trainingseffekt in Form eines Muskelwachstums gibt, doch Branke teilt diese nicht. Er rät vielmehr dazu, die Intensität beim Sporttreiben langsam zu steigern und regelmäßig zu üben. „Dann tritt Muskelkater eher selten auf.“ Und Behringer sagt in der dpa-Meldung: „Man sollte dem Körper Zeit geben, sich an die höhere Belastung anzupassen. Dann ist alles gut.“ (ad)