Gesünder schlafen: Hier die zehn sinnvollsten Tipps zum Durchschlafen

Wer nachts aufwacht, den plagen oft düstere Gedanken (Edler von Rabenstein/fotolia.com)
Dr. Utz Anhalt
Fast jeder dritte Mensch in Deutschland leidet an Schlafstörungen. Die Betroffenen können nicht einschlafen, wachen nachts auf oder erholen sich auch nach langem Schlaf nicht.

Wir brauchen Schlaf
Das bleibt nicht ohne Folgen: Der Körper braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren, und das Gehirn braucht die Träume, um den Alltag zu verarbeiten. Schlafmangel stört die Konzentration, fördert Depressionen und Übergewicht.

Wer nachts aufwacht, den plagen oft düstere Gedanken (Edler von Rabenstein/fotolia.com)
Wer nachts aufwacht, den plagen oft düstere Gedanken (Edler von Rabenstein/fotolia.com)

Einfache Tricks helfen
Steckt eine ernste Krankheit dahinter, dann müssen Ärzte die Ursache bekämpfen. Schlafgestörte können jedoch einiges tun, um ihre Schlafqualität zu verbessern.

Koffein reduzieren
Wer unter Schlafmangel leidet, sollte ab der Mittagszeit auf Koffein verzichten: Kein Kaffee, kein schwarzer Tee, keine Mate und vor allem keine Energy-Drinks.

Vorsicht mit Alkohol
Alkohol sollten Betroffene nur in Maßen konsumieren. Zwar beruhigt Rotwein oder Bier scheinbar, und Betrunkene schlafen irgendwann ein, mit heilsamem Schlaf hat das aber nichts zu tun.

Schlaf unter Alkoholeinfluss regeneriert nicht. Auf Träume wirkt er wie Gift: Statt sinnvollen Dream-Tales reihen sich zerrissene Fragmente aneinander, auch Alpträume werden durch Alkohol befördert, besonders am frühen Morgen.

Zusammen mit dem Kater führen die düsteren Bilder des Rauschtraumes zu einem schlechten Gefühl beim Aufwachen. Alkoholismus und Schlafstörung gehören zusammen.

Erledigen Sie ihre Aufgaben
Stellen Sie Tagespläne auf. Erledigen Sie die Aufgaben, die Sie sich stellen. Falls Sie nicht fertig werden, dann schreiben Sie das Unerledigte in ihrem Kalender vor dem Einschlafen für den nächsten Tag auf.

Heute weiß die Schlafforschung: Unerledigtes führt in der Nacht zu Schlafstörungen.

Bewegung
Bewegungsmangel ist ebenfalls eine Ursache von Schlafstörungen: Es ist zwar bequem, den Abend auf dem Sofa zu verbringen, doch der Kreislauf kommt nicht auf Touren. Wer den Tag auf der Couch verbringt, wacht oft nachts auf, weil der Blutdruck sinkt.

Es geht dabei nicht um Leistungssport: Wenn Sie eine Stunde vor dem Einschlafen eine halbe Stunde spazieren und kräftig durchatmen, reicht das völlig, um den Blutdruck zu heben.

Beenden Sie die Arbeit
Auch wenn es in Zeiten ständiger Erreichbarkeit zwischen What’s App und Facebook schwer fällt: Schalten Sie circa eine Stunde vor der Nachtruhe ab, praktisch wie mental.

Legen Sie anspruchsvolle geistige und körperliche Arbeit auf die Stunden davor.

Angenehmes Setting
Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine geruhsame Atmosphäre. Zum Beispiel können Sie Arbeitsbereich und Schlafplatz trennen und im Nachtschränkchen Bücher lagern, die Sie speziell beim Einschlafen lesen – also keine dienstlichen Unterlagen.

Rituale helfen
Menschen stellen sich mit Ritualen auf Situationen ein. Sie können ihr persönliches Schlafritual entwickeln. Das können Alltagshandlungen sein, zum Beispiel, indem Sie jeden Tag vor dem Zubettgehen die Geschirrspülmaschine einräumen. Sie können aber auch jeweils ein bestimmtes Buch nur im Bett lesen und sich daraus ein Kapitel vornehmen.

Nicht auf die Uhr gucken
Wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts aufwachen, gucken Sie nicht ständig auf die Uhr. Damit setzen sich Schlaflose unter Druck, versetzen sich zusätzlich in Stress und sorgen so dafür, dass sie erst recht wach bleiben.

Angebracht sind stattdessen positive Selbstsuggestionen. Sie können sich vorstellen, im Sonnenschein auf einer Wiese zu dösen, oder sich sagen „alles ist schön“.

Schlafphasen verstehen
Wir regenerien uns in den REM-Phasen. In diesem Tiefschlaf entstehen die epischen Träumen, arbeitet unser Unbewusstes an Lösungen für Konflikte, und wir gehen mit aufgeräumter Psyche in den neuen Tag.

Eine solche Phase dauert circa 90 Minuten. Deshalb sollten sie die Zeit bis zum Klingeln des Weckers so planen, dass sie einem mehrfachen von 90 Minuten entspricht. Wenn Sie also um 7.00 aufstehen müssen, gehen Sie besser um 23.30 ins Bett als um 23.00.

Dann wachen Sie nämlich in einer Leichtschlafphase auf, in denen ihr Unbewusstes nichts Wesentliches verarbeitet.

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
Falls Sie aber trotz allen den Schlaf fördernden Maßnahmen mehrmals in der Woche schlecht einschlafen und ihr Tagesablauf gestört ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Ernste Erkrankungen können die Ursache sein, Kalziummangel ebenso wie die familiäre Insomnie, die sogar oft tödlich endet. Auch psychische Störungen wie Depressionen können die Schlaflosigkeit auslösen. (Dr. Utz Anhalt)

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