Gewichtreduktion: Viel Eiweiß bringt viel

Alfred Domke
Protein ist sehr wichtig beim Abnehmen ist
Wer abnehmen will, versucht viele Diätvarianten aus. Einige verzichten bewusst auf Kohlhydrate, andere meiden Fett. Als effektiv hat sich die Eiweißfokusierte Ernährung erwiesen. Experten raten daher zu proteinreicher Ernährung in Kombination mit Sport. Das kann überschüssige Pfunde abbauen.

Herkömmliche Diäten oft ohne Nutzen
Noch vor wenigen Jahren waren sich die meisten Menschen einig, dass man vor allem Fett meiden sollte, wenn man sein Gewicht reduzieren will. Inzwischen sind sich viele unschlüssig, ob es besser ist, weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate zu essen, um abzunehmen. Manche Experten meinen ohnehin, gängige Diäten bringen fast nichts, da sich nach der Gewichtsreduktion schnell ein sogenannter Jo-Jo-Effekt einstellt und die verlorenen Pfunde schnell wieder auf den Hüften landen. Bestimmte Lebensmittel sind aber sehr hilfreich beim langfristigen Abnehmen.

Eine eiweißreiche Diät hilft meist schnell beim Abnehmen. (Bild: Syda Productions/fotolia.com)

Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen
Da Diäten das Übergewicht nach dem Hungern oft schnell weiter steigen lassen, warnen Experten immer wieder vor falschem Abnehmen. Um ohne einen Jo-Jo-Effekt abzunehmen, muss die Ernährung langfristig konsequent umgestellt werden.

Manche Lebensmittel spielen hierbei eine besondere Rolle: Laut Experten kann eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen helfen.

Denn die Proteine werden langsamer vom Körper verwertet und der Bauch sendet schneller Sättigungsgefühle aus. Zudem können eiweißreiche Speisen Heißhungerattacken reduzieren und den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Sie halten auch länger satt. Einige Eiweiße enthalten Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Entsendung sättigender Botenstoffe an das Gehirn beteiligt sind.

Tägliche Proteinzufuhr
Doch wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer und Frauen die tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm pro ein Kilo Körpergewicht.

Fitness-Experten raten meist zu einem höheren Eiweißverzehr. Kraftsportlern wird oft eine Menge von 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Einzelfall könnten die Mengen aber auch höher sein.

Der Griff zu Protein-Riegeln und -Shakes ist normalerweise nicht nötig. In den meisten Fällen reicht eine natürliche Eiweißversorgung aus.

Pflanzliches Eiweiß ist gesünder
Zwar denken die meisten Menschen beim Thema eiweißreiche Ernährung schnell an Nahrungsmittel wie Eier oder Steaks, aber es gibt auch viele pflanzliche Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte (Soja, Lupinen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen).

Diese sind laut wissenschaftlichen Untersuchungen auch erheblich gesünder als tierisches Eiweiß. Eine im Fachmagazin „JAMA Internal Medicine“ veröffentlichte Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass man mit pflanzlichen Eiweißen länger leben kann.

Wer seinen Eiweißbedarf vor allem über Fleisch deckt, gefährdet seine Gesundheit. Denn eine fleischreiche Ernährung führt unter anderem dazu, dass sich vermehrt Harnsäure im Körper bildet, was langfristig bei manchen Menschen zu Nierensteinen oder Gicht führen kann.

Zudem wiesen Studien darauf hin, dass der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch die Gefahr an Darmkrebs zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden, steigert. (ad)