5 kleine Übungen, die gegen alltäglichen Stress helfen

Fabian Peters
Mit Übungen zur Achtsamkeit: Stress und Anspannung vermeiden
Wer ganz im Hier und Jetzt lebt und sich auf das konzentriert, was er gerade tut, beugt Stress und Anspannung vor. In unserem Alltag sind wir jedoch häufig anstrengenden Situationen ausgesetzt. Wir schreiben eine Email, telefonieren gleichzeitig, sprechen einen Termin ab und machen uns dazu auch noch Notizen. Selbst in der Freizeit schaffen es viele Menschen nicht, abzuschalten und sich zu entspannen. Im Gespräch mit der Nachrichtenagentur „dpa“ gibt Günter Hudasch vom Verband der MBSR- und MBCT-Lehrer in Deutschland Tipps zur Stressbewältigung. Wer regelmäßig bestimmte Übungen absolviert, kann demnach vielem vorbeugen.

Mit Übungen zur Achtsamkeit Stress vorbeugen
Bei den Übungen handelt es sich um ein Achtsamkeitstraining. Das klingt zunächst leicht, ist aber für viele Menschen ungewohnt. So beinhalten die Übungen unter anderem die bewusste Konzentration auf den eigenen Atem und das Erspüren des Körpers, ohne dabei die Gedanken um andere Dinge kreisen zu lassen. Wem das gelingt, kann seinen Alltag wesentlich entspannter und stressfreier erleben.

Gegen den Stress im Job können einfache Übungen helfen. (Bild: shock/fotolia.com)
Gegen den Stress im Job können einfache Übungen helfen. (Bild: shock/fotolia.com)

Hudasch schlägt die Übung „Barfuß gehen“ für den Sommer vor. Dafür werden Schuhe und Strümpfe ausgezogen. Dann geht man barfuß über eine Wiese, wobei man sich auf das Gefühl beim Gehen konzentriert. Kitzelt das Gras an der Fußsohle? Ist es weich oder fest? Fühlt sich das Gras trocken oder feucht, warm oder kalt an? Die Schritte können langsam und achtsam gesetzt werden. Beim Aufsetzen des Fußes sollte auf das Abrollen geachtet und die Anspannung losgelassen werden.

Übungen bewusst und konzentriert durchführen
„Duschen mit allen Sinnen“ ist eine weitere Übung, die der Entspannung dient. Hudasch zufolge sind viele Menschen morgen beim Duschen bereits gedanklich mit anderen Dingen beschäftigt. „Was erwartet mich im Büro?“ oder „Ich muss den Bericht heute unbedingt fertigstellen“ sind nur einige der Gedanken, die morgens im Kopf kreisen. Um diese loszulassen, rät der Experte, sich voll und ganz auf das Duschen zu konzentrieren und es mit allen Sinnen zu genießen. Wie fühlt sich das warme Wasser auf der Haut und der Kopfhaut an? Wie riecht die frisch geduschte Haut und das gewaschene Haar?

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Auch im Büro lassen sich einige Übungen durchführen. So wie etwa das entspannte Tee trinken. Dabei kommt es vor allem darauf an, sich Zeit zum Tee trinken zu nehmen und nicht gleichzeitig eine Aufgabe zu erledigen oder ein Telefonat zu führen. Wer seinen Tee bewusst trinken, kann sich auf seinen Geschmack konzentrieren. Auch das wärmende Gefühl im Mund und nach dem Herunterschlucken des Tees kann entspannend wirken.

Konzentration auf den Atem entspannt Körper und Geist und beugt Stress vor
Eine weitere Übung zur Stressreduktion beinhaltet die Konzentration auf die Atmung. Viele Menschen nehmen den eigenen Atem nicht bewusst wahr. Mit dieser Übung lernen sie, in sich hinein zu spüren. Dafür sollte man sich aufrecht hinsetzen und durch die Nase einatmen. Dabei konzentriert man sich auf das Gefühl, das entsteht, wenn die Luft in den Körper und wieder hinausströmt und sich der Brustkorb hebt und danach senkt. Beim Ausatmen sollte man sich so gut es geht entspannen. Dabei kann man sich beispielsweise vorstellen, dass der Stress und der Alltagsballast mit der Atemluft aus dem Körper geleitet werden.

Die Übung „Body Scan“ dient dem Erspüren des gesamten Körpers, von unten bis oben. Der Übende lernt dabei, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Häufig gelingt es nicht beim ersten Mal, jede Körperstelle zu spüren. Mit der Zeit verbessert sich jedoch die Körperwahrnehmung. Am besten beginnt man mit den Zehen und wandert Stück für Stück durch den Körper bis man am Scheitel angekommen ist. Dafür sollte man sich auf den Rücken legen und die Augen schließen. (ag)