Nahrung fürs Gehirn: Hochleistung durch Ernährung

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Nahrung für´s Gehirn – Geistige Hochleistung durch gezielte Ernährung

Neurowissenschaftler können heute bestätigen, was von Vertretern der Naturheilkunde bereits seit Jahrhunderten beschrieben wird: Die tägliche Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Blockierung oder Optimierung unserer geistigen Leistungsfähigkeit. Doch ob modernes Brainfood oder alte Ernährungsheilkunde: Wichtig ist nicht nur, welche Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, sondern auch wie oft und in welchen Mengen.

Vom Schulkind bis zum Angestellten: Alle haben viel geistige Arbeit zu leisten. Sie verbringen den halben Tag in der Schule, Hörsaal oder im Büro und weitere Stunden am Schreibtisch mit Hausaufgaben, Referaten oder Vorbereitungen. Gleichzeitig klagen immer mehr Menschen über kurze Aufmerksamkeitsspannen und Konzentrationsprobleme im Beruf. Ebenso steigt die Anzahl der Kinder, bei denen Hyperaktivität, geistige Abwesenheit und schulische Teilleistungsstörungen diagnostiziert werden. Neben vernünftigen Pausensequenzen und ausreichend körperlicher Bewegung als Ausgleich kann eine bestimmte Ernährungsweise dem Gehirn optimal auf die Sprünge helfen.

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Ein konstanter Glucosespiegel optimiert die Gehirnleistung:
Unser Gehirn verbraucht 20 Prozent der gesamten Energie, die wir aus der aufgenommenen Nahrung verstoffwechseln und verbrennt pro Tag 20 Gramm Traubenzucker (Glucose). Weil im Gehirn der Traubenzucker nicht, wie in den Muskeln, gespeichert werden kann, ist es auf einen stabilen Blutzuckerspiegel angewiesen. Fällt dieser ab, schwinden Konzentration und Denkfähigkeit. Nehmen wir Einfachzucker, etwa in Form von Schokolade oder Traubenzuckerbonbons zu uns, jagt dies den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe. Das wiederum alamiert die Bauchspeicheldrüse zu einer vermehrten Sekretion von Insulin, welches den Einbau des Zuckers in die Zellen beschleunigt. Die Folge ist ein noch stärkeres Absinken des Glucosegehalts im Blut und damit der geistigen Leistungsfähigkeit. Andersherum wirkt sich auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel nachweislich negativ auf die Gehirnleistung aus. Gehirnnahrung muss deshalb eine verlässliche und gemäßigte Konzentration an Glucose gewährleisten. Die regelmäßige Versorgung mit kleinen Portionen beim Lernen ist deshalb sinnvoller als wenige große Mahlzeiten.

Frische Luft und Wasser helfen, die Leistung zu steigern:
Um die Glucose zu verbrennen, benötigen die Zellen des Gehirns viel Sauerstoff, und zwar 40% des körperlichen Gesamtbedarfs. Für eine optimale Energieausbeute ist es also zuträglich, in einem gut belüfteten Zimmer zu lernen. Die Sauerstoffmoleküle wiederum werden an die roten Blutzellen gebunden und zum Gehirn transportiert. Mangelt es an dem dazu benötigten Eisen, kann es zu Störungen von Konzentration und Merkfähigkeit kommen. Eine gehirnfreundliche Ernährung berücksichtigt also auch einen ausreichenden Eisengehalt im Blut.

Ein ebenso wichtiges Transportmittel von Nährstoffen und Informationen stellt Wasser dar. Besteht der Körper eines Erwachsenen zu ca. 60% aus Wasser, liegt der Wassergehalt des Gehirns sogar bei 75 % . Es sollten über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Wasser oder leichter, ungesüßter Tee aufgenommen werden, da ein Wassermangel (Dehydratation) zu einer geistigen Leistungsabnahme von bis zu 20% führen (Kossak 2006) kann. Qualitativ hochwertige Mineralwasser enthalten darüber hinaus lebenswichtige Spurenelemente.

Getreide, Obst und Gemüse sorgen für Vitamine und Ballaststoffe:
Enthalten sein sollten an jedem Tag möglichst Getreide, etwa in Form von Vollkornbrot, Nudeln oder Reis, womit nicht nur Vitamine und Spurenelemente zugeführt werden sollen. Bei geistig-sitzender Tätigkeit wird die Verdauung in Schwung gehalten und einer Verstopfung vorgebeugt. Denn durch Verdauungsträgheit kommt es zu Gärungs- und Fäulnisprozessen im Darm, deren giftige Endprodukte das Gehirn beeinträchtigen können. Regelmäßige Spaziergänge fördern die Verdauung zusätzlich.

Gemüse, Obst und Kräuter, roh oder gekocht, als frisch gepresster Gemüse- oder Fruchtsaft, sollen den Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und bioaktiven Pflanzenstoffen decken. Frische Petersilie verfügt über einen hohen Eisen- und Vitamin C-Gehalt und kann deshalb großzügig zum Würzen verwendet werden.

Ernst Schrott, bekannter Ayurveda-Experte und Kochbuchautor rät dazu, die starken ätherischen Öle des Meerettich zu nutzen, um den Geist in Schwung zu bringen. 2 EL geriebener Meererettich, 1 EL gemahlene Mandeln und 1 EL frische, geriebene Kokosnuss werden mit etwas Rohrzucker und einer Prise Salz vermischt und als „Studentenparmesan“ über knackige Salate gestreut.

Schalenfrüchte und Nüsse – als Studentenfutter lange schon im Einsatz:
Nüsse, Samen und Mandeln, täglich mehrmals eine Handvoll, liefern dem Gehirn wertvolle fettlösliche Vitamine, die Nervenvitamine der B-Gruppe sowie einen hohen Phosphorgehalt. Die heilkundige Hildegard von Bingen hat in ihrer 800 Jahre alten Ernährungstherapie bereits auf die positive Wirkung dieser Früchte, insbesondere von Mandeln hingewiesen: „Aber wer ein leeres Gehirn hat und eine schlechte Gesichtsfarbe und daher Kopfweh, esse oft die Mandelfrucht, und es füllt das Gehirn und gibt ihm die richtige Farbe.[…]“ (Strehlow 2005). Auch Hasel- und Walnüsse gelten als beliebte Nerven- und Gehirnnahrung und sind seit langem Bestandteil des Studentenfutters, finden sich vor allem in letztgenannten doch reichlich ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, Folsäure und Vitamin E.

Ähnlich verhält es sich mit pflanzlichen Ölen, die unbehandelt an Salat oder über Kartoffeln und Gemüse gegeben, ihre nervennährenden Eigenschaften nicht verlieren. Mehrmals wöchentlich freut sich das Gehirn über gekochte Hülsenfrüchte, Tofu oder Sojamilch. Sojabohnen, dicht gefolgt von Linsen, stechen durch ihren hohen Eiweißgehalt gegenüber anderen Gemüsefrüchten hervor und verfügen über einen hohen Anteil an den Nähr- und Wirkstoffen, die der hohen Zucker- und Eiweißumsatzrate des Gehirns entspricht, z.B. Magnesium, Phosphor, Vitamin-B-Komplex und Lezithin.

Tierische Fette – In Maßen genommen, soll´s wohl bekommen:
Milchprodukte in Maßen, z.B. in Form von Käse, Joghurt oder einem Glas Milch können durch ihren hohen Eiweißgehalt zwischendurch als „Wachmacher“ fungieren, genau wie Fleisch und Fischzubereitungen. Mit diesen darf jedoch sparsam umgegangen werden: Je zwei bis drei kleine Portionen pro Woche decken den Bedarf, wobei das Fleisch möglichst mager sein sollte. Das Wissen um die Bedeutung der im Fisch enthaltenden Omega3-Fettsäuren auf die Gehirntätigkeit wird bereits in zur Behandlung von Hyperaktivität (ADHS) und Lernstörungen genutzt. (Dipl.Päd. Jeanette Viñals Stein, Heilpraktikerin, 01.02.2010)

Lesenswert:

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Übergewicht bei Kindern: Opfer des Lebensstils

Literatur:
Gehirn & Geist 5/2007: „Schlau geschlemmt“
Strehlow, W.: „Die Ernährungstherapie der Hildegard von Bingen“, Weltbild 2005
Schrott, Ernst: „Das Ayurveda Kochbuch“
Kossak, H.-C.:“Lernen leicht gemacht“ Heidelberg 2006