Oliven, Raps, Leinsamen: Welche sind die besten Öle für die Küche?

Alfred Domke
Kleines Einmaleins der guten Speiseöle
Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumen-, Distel- oder Rapsöl – die Liste der angebotenen Speiseöle ließe sich noch fortsetzen. Da einen Überblick zu behalten, ist schwierig. Experten geben einen Überblick über die wertvollsten Öle für die Küche.

Enorme Auswahl an Pflanzenölen
„Fett macht fett“, so ist manchmal zu lesen. Aber ganz ohne geht es nun mal nicht, denn Fette sind lebensnotwendige Bestandteile unserer Nahrung. Ein Blick in die Supermarktregale beweist: Die Auswahl an Pflanzenölen ist enorm. Neben lange bekanntem Sonnenblumen- und Rapsöl sind inzwischen auch Produkte wie Kokos-, Hanf- oder Sesamöl in den Supermarktregalen zu finden. Doch welches Öl ist das richtige für eine gesunde Ernährung? Experten haben hierzu wichtige Informationen.

Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumen-, Distel- oder Rapsöl: Die Liste der angebotenen Pflanzenöle ist lang. Doch welches ist am besten für eine gesunde Ernährung geeignet? (Bild: luigi giordano/fotolia.com)

Manche Öle lassen sich gut erhitzen
Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumen-, Distel- oder Rapsöl – die Liste der angebotenen Speiseöle ließen sich noch fortsetzen. Da einen Überblick zu behalten, ist schwierig. Welches Öl also für welchen Zweck?

„Das hängt ganz einfach davon ab, was ich mit dem Öl zubereiten möchte. Viele Öle haben ja einen Eigengeschmack, und der muss natürlich zu dem jeweiligen Gericht passen“, erläuterte Harald Seitz, Ernährungswissenschaftler im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

„Dazu kommt aber auch, dass man einige Öle nur in der kalten Küche verwenden sollte, andere Öle lassen sich wiederum auch gut erhitzen“, so der Experte weiter.

Fett ist nicht gleich Fett
Zudem ist Fett nicht gleich Fett. Manche Öle sind tatsächlich gesünder als andere. Ernährungswissenschaftler unterscheiden in Fette mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Unser Körper braucht alle drei, insbesondere aber die einfach ungesättigte Ölsäure und die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die helfen, den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck zu regulieren und so Herzkreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

„Ein Drittel des Fetts, das wir essen, sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren und ein weiteres Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen“, erklärte Heike Rapp vom BZfE.

Als Faustregel könne man sich merken, möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu essen und besonders auf Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Das beste Speiseöl
Rapsöl ist aus ernährungsphysiologischen Gründen das beste Speiseöl, das in keiner Küche fehlen darf. Es enthält zahlreiche Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide und die fettlöslichen Vitamine A, E und K, die als sogenannte Antioxidantien Zellen vor Angriffen sogenannter freier Radikale schützen können.

Die Vorteile dieses Speiseöls wurden auch schon in wissenschaftlichen Untersuchungen belegt. So berichteten US-amerikanische Forscher, dass Rapsöl dabei helfen kann, überschüssiges Bauchfett abzubauen.

Und laut deutschen Wissenschaftlern ist es für dicke Männer besser als Olivenöl, um die Cholesterin- und Leberwerte zu verbessern.

Leider wird Rapsöl beim Kochen oft falsch eingesetzt, sodass gesunde Inhaltsstoffe verloren gehen und gefährliche Substanzen entstehen können.

Kalt gepresstes, natives Rapsöl ist kaum behandelt und kommt meist ohne Zusatzstoffe aus. Es schmeckt leicht nussig und ist besonders reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Bei Hitze bildet natives Rapsöl jedoch relativ schnell gefährliche Transfettsäuren, weshalb man es nur für die kalte Küche verwenden sollte, etwa zum Marinieren von Salaten.

Der Verbraucherinformationsdienst aid berichtete im vergangenen Jahr, dass Rapsöl mittlerweile bei den Deutschen beliebter ist als Sonnenblumen- und Olivenöl.

Gute Qualität muss nicht teuer sein
Olivenöl ist insbesondere bei Menschen populär, die der mediterranen Ernährung zugeneigt sind. Dieses Speiseöl besteht vor allem aus einfach ungesättigter Ölsäure. Diese senkt den Spiegel des „bösen“ LDL-Cholesterin.

Die enthaltenen Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3 verbessern zudem die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Des Weiteren stärken die Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Organismus.

Experten raten zu guten kaltgepresstem Olivenöl. Die Qualität ist dabei nicht unbedingt am Preis festzumachen. So kamen manche günstige Olivenöle vom Discounter bei einer Untersuchung der Stiftung Warentest ganz gut weg.

Leinöl sollte immer frisch sein
Laut Fachleuten ist Leinöl das einzige Öl, das mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren enthält. Es ist daher perfekt geeignet, um unseren Omega-3-Haushalt aufzustocken. Und zwar mit einem Esslöffel Leinöl pro Tag.

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Leinöl hat sich auch in wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt.

Da dieses Öl schnell ranzig wird, sollte immer frische Ware konsumiert werden. Am besten wird es direkt von der Mühle gekauft, die es vor Verschickung frisch presst. Im Kühlschrank bleibt die geöffnete Flasche vier Wochen haltbar.

Wem Leinöl zu bitter ist, dem empfiehlt die Kochbuchautorin Dagmar von Cramm, Leindotteröl zu probieren. Dieses wird aus den Samen des Leindotters gewonnen, enthält ebenfalls viel Omega-3, hat jedoch einen milderen, frischeren Geschmack.

Exotische Öle bereichern die Küche
Um Kokosöl wurde in den vergangenen Monaten und Jahren viel gestritten. Die Befürworter heben die vermeintlichen Wunderwirkungen des exotischen Fetts hervor.

Doch die gesundheitlichen Vorteile von Kokosöl konnten laut Experten in Untersuchungen nicht belegt werden.

Als Zutat zu exotischen Gerichten wie etwa Currys kann es aber, ebenso wie Kokosmilch, zu einem angenehm frisch-süßlichen Geschmack beitragen und die Küche bereichern.

Auch Nüsse enthalten in der Regel viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten deshalb als gesunde Fettlieferanten. Öle aus Nüssen haben zudem einen intensiven, charakteristischen Geschmack.

So passt beispielsweise Erdnussöl – das sich problemlos hoch erhitzen lässt – ganz gut zu asiatischen Gerichten.

Auch geröstetes Sesamöl, das, wie der Name schon andeutet, aus vor der Pressung geröstetem Sesam hergestellt wird, ist in kleinen Mengen für die asiatische Küche unabdingbar. (ad)