Progressive Muskelentspannung lindert Stress im Job

Fabian Peters
Progressive Muskelrelaxation wirkt Stress auf der Arbeit entgegen
Die psychischen Belastungen im Job sind oft erheblich und der Stress schlägt sich nicht selten in körperlichen Beschwerden oder psychischen Problemen nieder. Hier sind Methoden zur Entspannung gefragt, die schnell und unkompliziert durchgeführt werden können. Hilfe bietet zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, so die aktuelle Mitteilung der AOK.

Im heutigen Alltag ist Stress ein weit verbreitetes Problem – sowohl im Beruf als auch privat, berichtet die AOK. „Doch jeder kann lernen, mit Belastungen besser umzugehen, indem er nach hektischen Phasen wieder körperlich und gedanklich zur Ruhe kommt“, so die Krankenkasse weiter. Hier seien kleine Entspannungsübungen, die überall durchgeführt werden können, gefragt. Besonders geeignet ist dabei laut Angaben der AOK die Progressive Muskelrelaxation.

Die Progressive Muskelentspannung ist als Entspannungstechnik bei Stress auf der Arbeit gut geeignet. (Bild: Kaspars Grinvalds/fotolia.com)
Die Progressive Muskelentspannung ist als Entspannungstechnik bei Stress auf der Arbeit gut geeignet. (Bild: Kaspars Grinvalds/fotolia.com)

Stress Ursache vieler Gesundheitsprobleme
Dauerhaft überhöhter Stress auf der Arbeit kann zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Insbesondere die deutliche Zunahme der psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Anpassungsstörungen wird vielfach mit beruflichem Stress in Zusammenhang gebracht werden. Eine Reduzierung des Stress ist unter gesundheitliche Gesichtspunkten daher dringend geboten. Hier können verschiedene Entspannungstechniken helfen. Eine ist die sogenannte progressive Muskelentspannung nach Jacobson. „Diese Methode ist leicht zu erlernen und kann an jedem beliebigen Ort angewendet werden“, berichtet die AOK.

Übungen zur Progressiven Muskelentspannung
Die Übungen der progressiven Muskelentspannung können im Sitzen oder Liegen praktiziert werden. Die AOK empfiehlt, in folgenden Schritten vorzugehen: Zunächst die rechte Hand zur Faust schließen, dann Hand und Unterarm anspannen und wieder entspannen. Anschließend den rechten Unterarm leicht anwinkeln und den Ellenbogen gegen die Armlehne eines Stuhls drücken. Hand und Unterarm dabei locker lassen. Beide Übungen werden im Anschluss mit der linken Seite wiederholt. Es folgen Übungen im Bereich der Stirn (Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammenziehen), der oberen Wangenpartie und Nase (Augen zusammenkneifen und Nase krausen) sowie der unteren Wangenpartie und des Kiefers (Zähne behutsam aufeinander drücken und Mundwinkel nach außen ziehen). Nach dem Anspannen sollten die verschiedenen Muskelgruppen grundsätzlich zunächst wieder entspannt werden, erläutert die AOK.

Entspannungstechniken in der Arbeitspause durchführbar
Weiter gehen die empfohlen Entspannungsübungen im Bereich von Nacken und Hals, wobei hierfür das Kinn zum Hals geneigt und der Hinterkopf gegen eine imaginäre Kopfstütze gedrückt wird. Für die Muskelrelaxation der Brust, Schulter oder des oberen Rückens werden die Schulterblätter nach hinten gezogen und der Brustkorb wird nach vorne geschoben, berichtet die AOK. Auch könnten beide Schultern nach oben zu den Ohren gezogen, kurz gehalten und dann wieder locker gelassen werden.

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Beim Bauch werden die Bauchmuskeln nach innen gezogen und dabei drücken wir den unteren Rücken sanft nach hinten, so die AOK weiter. Anschließend folgen die Beine, wobei nacheinander zunächst bei dem einen Bein die Ferse auf den Boden gedrückt, die Zehenspitzen nach oben gezogen und dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur angespannt werden. Danach folgt das andere Bein. „Diese Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung lassen sich auch in einer Arbeitspause anwenden. Es erfordert etwas Übung, aber mit dieser Methode kann man schnell fast überall entspannen und wieder Energie tanken.“, so das Fazit der AOK. (fp)