Proteine und Ballaststoffe: Warum Hülsenfrüchte sehr gesund sind

Hülsenfrüchte sind mit ihrem hohen Vitamin- und MIneralstoffgehalt eine gesunde Ernährungsbereicherung. (Bild: Lukas Gojda/fotolia.com)
Fabian Peters
Hülsenfrüchte können mit Proteinen und Ballaststoffen punkten
Hülsenfrüchten haben laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einiges zu bieten. Gerade die klassischen Vertreter Linsen, Bohnen und Erbsen seien besonders nährstoffreich. Deshalb empfiehlt die DGE, Hülsenfrüchte häufiger in den Speiseplan zu integrieren.

In den Monaten Juni und Juli bieten heimische Landwirte frische Erbsen, dicke Bohnen oder Zuckerschoten auf dem Markt an und Buschbohnen sind noch bis in den September hinein frisch erhältlich. Aber auch Hülsenfrüchte in getrockneter Form sind eine wertvolle Ernährungsbereicherung. Diese lassen sich vielfältig zubereiten und eignen sich gut für die Vorratshaltung, so die Mitteilung der DGE. Mit ihrem hohen Anteil an Protein seien sie zudem eine gute Fleischalternative. Durch die enthaltenen Ballaststoffe werde eine lang anhaltende Sättigung erreicht.

Hülsenfrüchte sind mit ihrem hohen Vitamin- und MIneralstoffgehalt eine gesunde Ernährungsbereicherung. (Bild: Lukas Gojda/fotolia.com)
Hülsenfrüchte sind mit ihrem hohen Vitamin- und MIneralstoffgehalt eine gesunde Ernährungsbereicherung. (Bild: Lukas Gojda/fotolia.com)

Vielseitige Einsatzmöglichkeiten der Hülsenfrüchte
In der aktuellen Mitteilung hat die DGE auch einige Tipps für die Zubereitung der Hülsenfrüchte. Ihre Vielfalt lade „zum Ausprobieren ein und lässt uns kulinarisch um die Welt reisen.“ So seien weiße Bohnen als Zutat der italienischen Minestrone eine Bereicherung, Kidneybohnen kommen in Tex-Mex-Gerichte wie Chili con Carne oder auch als „sin“ Carne, und schwarze Bohnen gehören in eine brasilianische Feijoada., berichtet die DGE. Hierzulande ist der Erbseneintopf als traditionelles Gericht bekannt, ebenso wie die Linsensuppe. Linsen eignen sich allerdings auch als Zutat im Salat und bekommen in orientalischen Gerichten einen völlig neuen Geschmack, so der Hinweis der DGE.

Viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten
Eine weitere Form der Hülsenfrüchte bilden Kichererbsen, welche sich als Zutat für Hummus, Falafel oder in Curry-Gerichten wachsender Beliebtheit erfreuen. Die DGE erläutert in dem neuen Flyer „Hülsenfrüchte – versteckte Vielfalt entdecken“, welche Inhaltsstoffe in den getrockneten Hülsenfrüchten stecken, wie sie zubereitet werden und wie sie sich vielseitig in der Küche einsetzen lassen. Hülsenfrüchte können dabei laut Angaben der DGE mit wertvollen Inhaltsstoffen wie den Vitaminen B1, B6, Folat und den Mineralstoffen Eisen, Magnesium und Zink punkten. Darüber hinaus enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Effekte auf die Gesundheit entfalten.

Vorsicht bei Gicht
Hülsenfrüchte verfügen des Weiteren über unverdauliche Kohlenhydraten, welche die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen lassen, erläutert die DGE. So seien „getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen fettarm und haben eine geringe Energiedichte, d. h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenige Kalorien.“ Sojabohnen und Erdnüsse bilden hier allerdings mit ihrem höheren Fettgehaltes eine Ausnahme. Zudem müssen Patienten mit Gicht beachten, dass Hülsenfrüchte generell einen hohen Gehalt an Purinen haben.

Jahr der Hülsenfrüchte
Auch in Sachen Nachhaltigkeit bieten Hülsenfrüchte laut Angaben der DGE einige Vorteile. So binden die Pflanzen während des Wachstums den benötigten Stickstoff aus der Luft und es muss daher weniger gedüngt werden. Der Anbau von Hülsenfrüchten erhöhe zudem die Bodenfruchtbarkeit und unterstütze die Humusbildung. Auch aus diesen Gründen wurde von den Vereinten Nationen 2016 das Internationale Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen.

Nicht roh verzehren!
Die DGE weist in ihrer aktuellen Pressemitteilung darauf hin, dass Hülsenfrüchte besser nicht roh verzehrt werden sollten. Denn sie enthalten natürliche Giftstoffe, die beim Menschen – wenn sie roh konsumiert werden – Unverträglichkeiten bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen können. In rohen Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen seien beispielsweise giftige Lektine enthalten, die zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen können, warnt die DGE. Durch das Kochen werden diese Lektine zerstört. Wenn Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gekocht werden, besteht daher keine Gefahr. Bei Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen sei ebenfalls ein Erhitzen geboten, da diese roh mit krankheitserregenden Keimen belastet sein können, berichtet die DGE. (fp)

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