Sportwissenschaft: 60 Sekunden Training bei Maximalkraft mit identischer Wirkung wie 45-Minuten-Sport

(Bild: Igor Mojzes/fotolia.com)
Alexander Stindt
Kurzes Intervall-Training kann helfen, fitter und gesünder zu werden, ohne viel Zeit zu investieren
Gehören Sie zu den Menschen, die zwar gerne etwas mehr Sport treiben würden, aber nie genug Zeit dafür haben? Dann gibt es jetzt eine gute Nachricht für Sie: Forscher fanden heraus, dass ein Sportprogramm bestehend aus einer sechzig Sekunden Sprint-Übung und neun Minuten leichter sportlicher Betätigung ausreicht, um die gleiche Verbesserung ihrer Fitness zu erzielen, wie sie normalerweise durch fünfzig Minuten moderates Training ausgelöst wird.

Die meisten Menschen wollen zwar ihre Gesundheit verbessern und Fit werden, aber gleichzeitig möchten sie dafür so wenig Zeit wie möglich investieren. Früher hätte man gesagt, dass sich diese beiden Punkte komplett widersprechen und so ein Training nicht möglich ist oder zu keinen Ergebnissen führt. Wissenschaftler von der McMaster University fanden jetzt aber bei einer Untersuchung heraus, dass ein Kompletttraining von zehn Minuten ausreicht, um die gleiche Verbesserung unserer Fitness zu erzielen wie durch ein moderates Training über etwa fünfzig Minuten.

Die Mediziner veröffentlichten die Ergebnisse ihrer Studie in der Fachzeitschrift „Plos one“.

Mediziner fanden heraus, dass ein kurzes Intervall-Training die gleichen Auswirkungen auf unsere Fitness und unsere Gesundheit hat, wie ein moderates Training über einen Zeitraum von fünfzig Minuten. (Bild: Igor Mojzes/fotolia.com)
Mediziner fanden heraus, dass ein kurzes Intervall-Training die gleichen Auswirkungen auf unsere Fitness und unsere Gesundheit hat, wie ein moderates Training über einen Zeitraum von etwa fünfzig Minuten. (Bild: Igor Mojzes/fotolia.com)

Mediziner testen die Ergebnisse des Sprint-Intervall-Trainings (SIT)
Sogenanntes Sprint-Intervall-Training (SIT) ist eine Art von Trainings-Strategie, bei der die Menschen ein kurzes, extrem intensives Training durch längere Erholungszeit mit niedriger Intensität ergänzen. Beispielsweise eine Minute Sprinten gefolgt von neun Minuten leichtem Training wie Joggen. Für Menschen die erzählen, dass sie gerne mehr Sport machen würden, aber keine Zeit dafür haben, gibt es somit keine Ausreden mehr, erläutert Professor Martin Gibala von der McMaster University in Kanada.

Athleten verlassen sich bei ihrem Training auf Intervalle, um ihre Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern. In der Regel sind diese Intervalle aber der Teil eines breiteren wöchentlichen Trainingsprogramms. Solch eine Training beinhaltet normalerweise auch wenig intensives Training, wie beispielsweise Läufe über lange Strecken, erklären die Wissenschaftler. In den letzten Jahren hatten immer wieder Menschen die Idee, ausschließlich ein kurzes Intervall-Training durchzuführen, dass alle Trainingseinheiten beinhaltet und trotzdem gute Erfolge erzielt. Der Reiz eines solchen Trainings dürfte sofort klar sein. Die Trainings-Sitzungen wären so kurz, dass wirklich jede/r Zeit hat, sie durchzuführen, sagen die Mediziner.

Auswirkungen von zwölf Wochen Training analysiert
Die Forscher untersuchten bei ihrer Studie 27 Männer, die vor der Untersuchung keine Routine mit sportlichen Übungen hatten. Die Wissenschaftler teilten die Teilnehmer zufällig in zwei verschiedene Gruppen ein. Die Probanden wurden dann gebeten, entweder ein Ausdauertraining oder ein Sprint-Intervall-Training zu absolvieren.

In einem Zeitraum von zwölf Wochen mussten die Männer wöchentlich drei Sitzungen auf einem stationären Fahrrad bewältigen, erklären die Autoren. Es gab noch eine kleine Gruppe von Männern, die als Kontrollgruppe diente und gebeten wurde, keine sportlichen Übungen zu machen. Das Sprint-Intervall-Training setzte sich aus folgenden Übungen zusammen: Ein zwei-minütiges Warm-up, ein 20 Sekunden Sprint mit maximalem Einsatz, zwei Minuten langsames Tempo zur Erholung, ein weiterer 20 Sekunden Sprint, wieder eine Erholung von zwei Minuten, dann ein letzter Sprint über 20 Sekunden. Danach wurde zur Abkühlung noch drei Minuten langsam gefahren, sagen die Mediziner. Der Aufbau des Ausdauertraining sah wie folgt aus: Zwei Minuten zum Aufwärmen, danach eine 45-minütige Fahrt bei moderaten Tempo, gefolgt von einem drei-minütigen Abkühlen, fügen die Experten hinzu.

Sprint-Intervall-Training verbessert unseren Sauerstoffverbrauch und unsere Muskelfunktionen
Nach zwölf Wochen zeigten beide Gruppen einen Anstieg um rund 19 Prozent bei ihrem sogenannten VO2 Spitzen-Test. Dieser analysierte die höchste Sauerstoffmenge, die unser Körper alle 30 Sekunden beim Training verbraucht, erläutern die Autoren. Außerdem wurde eine Muskelgewebe -Biopsie durchgeführt, bei der sich eine Verbesserung der Muskelfunktionen zeigte, sagen die Forscher. Also, um es kurz zu machen: Es gibt keine Ausreden mehr! Wenn Sie zehn Minuten Zeit haben, können Sie bereits jetzt mit ihrem Training beginnen und in Zukunft fitter und gesünder leben. (as)

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