Trendsport Kettlebell: Das sind die besten Übungen für Neueinsteiger

Neuer Trendsport: Kettlebell. Bild: SolisImages - fotolia
Sebastian
Kettlebells trainieren den ganzen Körper und sorgen für Abwechslung
Schwere Eisenkugeln, die durch die Gegend geschwungen werden: Das Training mit der „Kettlebell“ liegt im Trend und wird in immer mehr Fitness-Studios alternativ zu klassischen Hantel-Übungen angeboten. Das Training ist anstrengend, aber auch sehr vielseitig und effektiv – sofern bestimme Punkte beachtet werden. Im Gespräch mit der Nachrichtenagentur „dpa“ erklären Experten, worauf beim Sport mit der Kettlebell unbedingt geachtet werden sollte.
Eisenkugeln mit einem Gewicht von bis zu 48 Kilogramm
Hanteltraining kann auf Dauer sehr eintönig werden, daher kommt vielen Fitness-Fans die neue Trendsportart „Kettlebell“ (engl. für „Kugelhantel“) sehr gelegen. Bei dieser handelt es sich um eine schwere Eisenkugel mit abgeflachtem Boden, die an eine Kuhglocke oder Kanonenkugel mit Griff erinnert. Die Kugelhanteln sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich und erreichen normalerweise zwischen 4 und 48 Kilogramm. Wer mit der Kettlebell trainiert, kommt schnell ins Schwitzen, denn meist sind schon die Grundübungen extrem anstrengend und kräftezehrend.

Neuer Trendsport: Kettlebell. Bild: SolisImages - fotolia
Neuer Trendsport: Kettlebell. Bild: SolisImages – fotolia

Zu Beginn unbedingt von professionellem Trainer anleiten lassen
Auf der anderen Seite bietet die Kugelhantel eine enorme Vielseitigkeit, trainiert zudem den ganzen Körper und fördert Kraft, Kraftausdauer und Bewegungskoordination, erklärt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule. „Besonders der Rumpf, die Beine, die Arme und die Schultern sind gefordert, also alle großen Muskelgruppen“, so der Experte gegenüber der „dpa“. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass die Übungen richtig durchgeführt werden.

Wer hingegen auf eigene Faust loslegt und ohne Anleitung mit der Kettlebell arbeitet, kann sich gerade durch Schwünge mit der Kugel selbst schaden. Abzuraten sei den Experten nach auch von Übungs-Büchern oder Videos, denn die Technik der beliebten Sportart sei anspruchsvoll „und das A und O des Trainings. Das bekommt man in Eigenregie nicht hin“, sagt Kettlebell-Trainer Klaus-Dieter Lehmann aus Berlin. Denn anders als beim Sport unter professioneller Anleitung fehle hier die Korrektur der Ausführung und die Beratung hinsichtlich des Gewichts, ergänzt Michael Branke von der Deutschen Fitnesslehrervereinigung (DFLV).

Um Fehler zu vermeiden, sollten sich Anfänger daher auf jeden Fall von einem ausgebildeten Trainer unterstützen lassen, betont Branke. Kontakt zu speziell ausgebildeten Übungsleitern könnten Interessierte z.B. im Fitnessstudio oder Kraftsportvereinen finden, empfehlenswert sei eine Probestunde, um sich einen ersten Eindruck verschaffen zu können, so der Experte weiter. Professor Froböse rät zudem, sich auch nach der Dauer der Ausbildung zu erkundigen: „Die sollte mindestens ein Jahr gedauert haben, besser zwei oder drei.“

Zu Beginn werden zwei Grundtechniken geübt
Beim Fitness-Training mit der speziellen Hantel könne laut Branke zwischen zwei klassischen Bereichen unterschieden werden: „Übungen, bei denen die Kettlebell gehalten oder gedrückt wird, und Schwünge, die mit einem oder beiden Armen durchgeführt werden.“ Generell seien für Anfänger zunächst zwei Grundtechniken relevant, die so genannte „Swing“ und „Turkish Get Up“, erläutert Klaus-Dieter Lehmann. Während man bei ersterer die Kugel durch die Beine bis auf Brusthöhe schwingt, werde beim Turkish Get Up aus dem Liegen in einer bestimmten Schritt- und Positionsfolge aufgestanden – während die Eisenkugel mit einem Arm in die Höhe gehalten wird. Sobald diese Übungen „sitzen“, könnten weitere gelernt werden, so Klaus-Dieter Lehmann.

In Hinblick auf das Gewicht der Kugelhantel und die Zahl der Wiederholungen, stünde bei dieser Sportart die Qualität besonders stark im Vordergrund. Denn „nur mit perfekter Technik kann man das Gewicht bewältigen und damit seine Gesundheit fördern“, sagt Lehmann. Wer hingegen z.B. zu viel Schwung anwende, riskiere Schädigungen an den Handgelenken. Ebenso könne der Rücken in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn die Körpermitte nicht ausreichend stabil gehalten wird, ergänzt Froböse.

Kein Training bei entzündlichen Erkrankungen oder neurologischen Problemen
„Die Technik der Übungen lernt man am besten ganz ohne oder mit einer ganz leichten Kettlebell“, so der Experte von der Deutschen Sporthochschule. Sind die Bewegungsabläufe verinnerlicht, könne das Gewicht vorsichtig gesteigert werden. Zudem würden sich nach und nach vielfältige Möglichkeiten ergeben, indem immer selbständiger z.B. im Park trainiert werden könne. Grundsätzlich könne aus Sicht der Experten jeder gesunde Mensch mit dem Kugel-Training beginnen, wobei man laut Branke beim Einstieg allerdings „schmerzfrei und grundbelastbar“ sein sollte. Für Patienten mit akuten entzündlichen Erkrankungen, neurologischen Problemen, Gefäßerkrankungen oder Arteriosklerose ist die Trendsportart hingegen nicht geeignet, ergänzt Professor Froböse.

Die Kettlebell kann gerade zu Anfang starken Muskelkater verursachen – und das, obwohl das eigentliche Work-Out meist nur 20 Minuten dauert, sagt Trainer Lehmann. Um die unangenehmen Muskelschmerzen zu vermeiden, sollte daher niemals „kalt“ mit dem Training begonnen werden, sondern immer erst eine sanfte Aufwärmphase erfolgen. Ergänzend können Schüssler Salze eine wirksame Präventivmaßnahme bieten. Bewährt hat sich hier vor allem die Einnahme des Salzes Nr. 7 (Magnesium phosphoricum), ebenso kann das Salz Nr. 3 (Ferrum phosphoricum) vor den unerwünschten Folgen der Bewegung schützen. Reicht dies nicht aus, bieten vielfältige Hausmittel gegen Muskelkater wie z.B. ein heißes Bad mit ätherischem Fichtennadel-Öl eine wohltuende Linderung. Alternativ kann auch das Auflegen einer Wärmflasche oder eines Kirschkernkissens schnell für ein Nachlassen der Schmerzen sorgen. (nr)

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