Überschüssige Pfunde abbauen: Die guten sind von den schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden

Alfred Domke
Überschüssige Pfunde loswerden: Entscheidend ist die Art der Kohlenhydrate
Low-Carb-Diäten liegen im Trend. Damit soll man besonders effektiv abnehmen können, schließlich gelten Kohlenhydrate als Dickmacher. Doch das stimmt nicht ganz: Entscheidend ist nicht die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nimmt, sondern die Art. Experten erläutern, wie man gute von schlechten Kohlenhydraten unterscheidet.

Abnehmen durch weniger Kohlenhydrate
Schon seit Jahren tobt die Diskussion darüber, ob eher weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate besser geeignet ist, um überschüssige Pfunde loszuwerden. In verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Low-Carb besser abschneidet als Low-Fat. Fällt eine solche Diät allerdings zu extrem aus, kann es gefährlich werden. Denn der Verzicht auf Kohlenhydrate kann sogar die Lebenserwartung beeinträchtigen. Zudem zeigen Untersuchungen, dass nicht die Menge entscheidend ist, es kommt vielmehr auf die Art der Kohlenhydrate an.

Kohlenhydrate gelten als Dickmacher. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nicht die Menge entscheidend ist, sondern die Art der Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt. Vollkornprodukte beispielsweise machen länger satt. (Bild: monticellllo/fotolia.com)

Auf die Art der Zuckermoleküle kommt es an
Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. So schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Für die Deckung des Energiebedarfs spielen Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle. Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten.“

Ganz auf Kohlenhydrate sollte man also nicht verzichten. Was vielen nicht auf Anhieb klar ist: Nicht nur Brot, Nudeln und Reis enthalten Kohlenhydrate, sondern auch viele andere Lebensmittel wie Früchte, Milchprodukte oder Gemüse.

Und richtig viel davon sind in Süßigkeiten und Limonaden enthalten. Kohlenhydrate sind nämlich nichts anderes als Zuckermoleküle.

Fachleute unterscheiden Kohlenhydrate nach der Art der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen: Die Kohlenhydrate sind umso komplexer, je länger die Molekülkette ist.

Langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels
Trauben- und Fruchtzucker bestehen lediglich aus einem, Milch- und Rohrzucker aus zwei Zuckermolekülen. Die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommenden Stärke oder Cellulose sind hingegen aufgrund der langen Zuckerketten sogenannte Vielfachzucker.

Sie sind für den Körper gesünder als die einfachen Kohlenhydrate, wie in einer Mitteilung der Nachrichtenagentur dpa erklärt wird.

Denn: „Je länger die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um diese zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen“, so Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) laut dpa.

Dies bringt einige Vorteile mit sich. So lassen beispielsweise Vollkornprodukte den Blutzucker langsamer ansteigen als ein Schokoriegel. Heißhungerattacken werden verhindert, da sich Insulin auch auf das Sättigungsgefühl auswirkt.

Nach einer Süßigkeit, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt, hat man rascher wieder Appetit als nach einem Vollkornbrot – obwohl dabei dieselbe Menge an Kalorien verzehrt wird.

Die selbstständige Oecotrophologin Gunda Backes erklärt laut dpa: „In Verbindung mit kurzkettigen Zuckern ist daher manchmal auch von leeren Kohlenhydraten die Rede.“

Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten
Ein weiterer Vorteil: Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe, die unter anderem die Verdauung anregen.

Und: „Sie unterstützen nicht nur die Darmfunktion, sie senken auch das Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck oder krankhaftes Übergewicht“, erläutert Prof. Hans Hauner vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin an der TU München in der Agenturmeldung.

Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sind daher die „besseren“ Kohlenhydrate, die in unseren Speiseplan integriert werden sollten. Laut Hauner sei es nicht im Sinne einer ausgewogenen Ernährung, komplett auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten.

„Wir sind in der Ernährungsmedizin davon abgekommen Menschen vorzuschreiben, wovon sie wie viel essen sollen“, so der Experte.

Trotzdem gibt es ein paar Grundregeln: Bei Gemüse und Obst kann man so viel verzehren wie man möchte, bei Getreidewaren wie Brot und Nudeln sollten besser Vollkornprodukte gewählt werden. Süßwaren sparsam essen und gezuckerte Getränke möglichst gar nicht trinken.

Gunda Backes hat noch einen weiteren Rat: „Wer sein Essen hauptsächlich selbst frisch zubereitet, vermeidet unnötigen Zucker in Fertigprodukten“. Selbstgemachtes Essen schmeckt eh am besten. (ad)