Entspannungsmethoden: Wirkung, Anleitung und Tipps

Dr. Utz Anhalt
Entspannungsverfahren und Regenerationstechniken in der Übersicht
Entspannung ist ein sowohl körperlicher wie geistiger Zustand, das Gegenteil von Anspannung. Anspannung ist nicht negativ, sondern ein Wechsel von An- wie Entspannung gehört zu einem gesunden Körper. Steht die Anspannung jedoch im Zentrum, dann führt dies zu gesundheitlichen Problemen wie innerer Unruhe, Kopfschmerzen, Rückenbeschwerden, zu Ängsten und Konzentrationsschwäche.

Entspannungsmethoden sollen eine Entspannungsreaktion auslösen. Diese zeigt sich im Nervensystem, indem der Parasympathikus aktiv wird, und der Sympathikus an Aktivität abnimmt. Im Körper bedeutet das: Der Muskeltonus nimmt ab, ebenso mindern sich die Reflexe, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck in den Arterien sinkt. Wir verbrauchen weniger Sauerstoff, die Haut verliert an Leitfähigkeit. Für die Psyche bedeutet, sich zu entspannen: Wir können uns besser konzentrieren, und unsere Wahrnehmungen besser differenzieren, wir werden gelassener und fühlen uns besser.

Wie wirken Entspannungsverfahren?

Der Psychologe Björn Hussman schreibt auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren: „Gemeinsames Kernelement der Entspannungs- und achtsamkeitsbasierten Verfahren ist die sog. tophotropische Reaktion (relaxe response), bei der der Hirnstoffwechsel, das Nervensystem und der Gesamtorganismus in Richtung leib-seelischer Entspannung „umschalten“.“

Je häufiger Entspannungstechniken geübt werden, desto schneller kann negativer Stress abgebaut werden. (Bild: fizkes/fotolia.com)

Das Ziel aller Entspannungsmethoden ist es, die Entspannungsreaktionen so zu trainieren, dass sie sich im Zentralnervensystem stabilisiert. Je häufiger wir ein solches Verfahren üben, um so leichter setzt eine Entspannung ein, und umso einfacher können wir sie einleiten. Wenn wir uns in einem Stressmodus befinden, können wir diesen mit den entsprechenden Übungen schnell besänftigen.

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Die Verfahren können dabei ebenso auf die körperliche wie auf die psychische Ebene Einflüsse nehmen. Die progressive Muskelentspannung steht beispielhaft für eine Technik, die die körperlichen Vorgänge, also die Anspannung der Muskeln, im Fokus hat. Da Psyche und Körper aber bei An- und Entspannung verknüpft sind, wirkt sich ein Entspannen der Muskeln auch psychisch aus. Das gleiche gilt umgekehrt. Autogenes Training zum Beispiel ist eine psychische Technik, die sich wiederum auf die körperlichen Funktionen auswirkt.

Dabei teilen alle evidenzbasierten Verfahren drei Elemente: Rituale lenken die Betroffenen auf bestimmte Zonen der Wahrnehmung. Findet dort eine Entspannung statt, beobachten die Teilnehmer sie aufmerksam (Achtsamkeit) und verstärken sie dadurch. So geht es beim Autogenen Training um Schwere bei der Muskelentspannung oder Wärme bei der Gefäßentspannung, beim Yoga darum, bestimmte Muskelgruppen anzuspannen und dann loszulassen.

Alle Entspannungsmethoden beinhalten konkrete Übungen, um Körper und Psyche neu zu aktivieren.

Ein Ziel der Techniken ist aber nicht nur, dass sie direkt den Stresslevel mindern, sondern auch, dass die Betroffenen verstehen, wie Körper und psychische Zustände sich gegenseitig beeinflussen. Sie lernen also, auf psychische Zustände und den Körper willentlich einzuwirken.

Bei Erfolg fühlen sie sich nicht nur körperlich weniger angespannt, sie gewinnen auch an Selbstvertrauen durch die Erfahrung, Stress bedingte Beschwerden selbst zu kontrollieren statt ihnen ausgesetzt zu sein und sich als passives Opfer ihrer Zustände zu empfinden.

Wofür brauchen wir Entspannungsverfahren?

Regelmäßige Entspannungstechniken helfen, eine gesunde Balance zu finden, Psychologen sprechen von Psychohygiene. Sie stärken die Gesundheit und die Regeneration und stärken die Robustheit gegenüber Stress.

Entspannungsmethoden können unter anderem Kreislaufprobleme und chronische Erschöpfungszustände lindern. (Bild: Syda Productions/fotolia.com)

Sie wirken nicht nur präventiv. Studien belegen, dass sich die Verfahren eignen, um folgende Beschwerden zu lindern oder aufzuheben: Schlafprobleme, chronische Erschöpfung, Ängste (das gilt nicht für Angststörungen und/oder schwere Depressionen), psychosomatisch bedingte Verspannungen, Probleme im Magen-Darm oder Kreislauf.

Zudem ergänzen sie diverse Therapien als begleitende Maßnahmen, von der REHA-Klinik bis zur Psychiatrie und von der Krebstherapie bis zu Essstörungen wie Anorexia nervosa (Magersucht). Psychologen gehen davon aus, dass Entspannungsverfahren einen wertvollen Beitrag zur Persönlichkeitsentwicklung liefern können.

Warum ist Stress heute ein Problem?

Stress ist erst einmal nicht pathologisch – im Gegenteil. Es handelt sich um einen natürlichen Alarmmodus der Evolution. Wenn das Gehirn das Signal empfängt, das Gefahr droht, setzt der Organismus Dopamin, Adrenalin und Cortisol frei. Das Immunsystem ist jetzt gehemmt, die Reaktionen laufen hingegen auf Hochtouren.

In der Vergangenheit, als Menschen vor allem körperlich arbeiteten, verbrauchte die körperliche Reaktion diesen Überschuss an Stresshormonen. Dieses körperliche Auspowern fehlt heute jedoch in der Regel. Wir fühlen unseren Puls ansteigen, ebenso den Blutdruck, wir haben Probleme mit der Verdauung und Kopfschmerzen, unsere Schultern verspannen sich, wir schlafen zu wenig und unregelmäßig. Dieser Stress kann uns krank machen.

Nicht jeder hat in diesen Stresszuständen die Möglichkeit, sich körperlich zu entlasten, um den Stadtpark zu laufen oder Holz zu hacken. Massage, Sauna, Yoga oder progressive Muskelentspannung bieten dazu Alternativen, die sich auch in den heutigen Arbeitsrhythmus integrieren lassen. Grundlage ist dabei, so banal es sich anhört, eine entspannte Geisteshaltung.

Eine gute Massage sorgt für tiefe Entspannung und hilft beim Stressabbau. (Bild: puhhha/fotolia.com)

Atemtherapien

Einige Entspannungstechniken setzen beim Atmen an. Ziel ist es, den Prozess des Atmens bewusst wahrzunehmen. Dafür konzentrieren sich die Praktizierenden so auf das Atmen, dass sie andere Sinneserfahrungen verdrängen. Zum Beispiel schließen sie die Augen, sprechen während der Übungen nicht und üben auch keine sonstigen Tätigkeiten aus. Durch den Fokus auf die Atmung und gleichzeitig durch tiefes Ein- wie Ausatmen sinkt der Blutdruck und Pulsschlag.

Ausdauersport

Ausdauersport greift an dem biologischen Ursprung von Anspannung ein, einer Reaktion von Gehirn, Nerven und Muskeln, die zu einem Anstieg von „Leistungshormonen“ führt. Dauerlauf, lange Radtouren, aber auch Schwimmen oder Krafttraining eignen sich ausgezeichnet, diese Hormone abzubauen. Ideal sind auch Sportarten, bei denen es auf ein Höchstmaß an Kondition und Selbstkontrolle ankommt, wie zum Beispiel Boxen. Die mag aber nicht jeder.

Körperlich ausagiert hätten sich archaische Menschen, wenn sie als Stressreaktion weg gelaufen wären oder sich in einen Kampf gestürzt hätten. Heute ist dies besonders wichtig für Menschen, die intensiv geistig arbeiten müssen, ohne sich körperlich anzustrengen. Geistige Anstrengung, verbunden mit Bewegungsmangel ist eine ausgezeichnete Kombination, um Stress-Symptome zu entwickeln.

Wen ein Bürojob in Anspruch nimmt, sorgt am besten für ein körperliches Ausagieren, bevor er die Symptome einer Stress-Erkrankung zeigt wie hohen Blutdruck, innere Unruhe, Reizbarkeit oder unbestimmte Ängste.

Zurücklehnen und Genießen

Die einfachste Methode, sich zu entspannen, nehmen immer weniger Menschen wahr. Sie sehen sich gezwungen, immer „volle Leistung“ zu bringen und trotzdem nie zufrieden zu sein; gezwungen durch reale oder vermeintliche Anforderungen im Beruf, verschärfte Ausbeutung, aber auch durch Schönheitsideale und ideologische Abziehbilder ewig junger, ewig dynamischer „Erfolgstypen“. Hinzu kommen Unvereinbarkeiten von „heiler Familienwelt“ und einem Arbeitsalltag, der aus Konkurrenz und Durchsetzung besteht. Die Folge ist ein permanent hoher Stress-Pegel, der sich im Hamsterrad auch nicht aufheben lässt.

Diese chronische und zu Krankheiten führende Anspannung lässt sich durchbrechen, indem wir Auszeiten nehmen – egal, was die Anderen sagen. Einen Abend das Handy ausschalten, für niemanden erreichbar sein. Ein Museum besuchen, im Wald spazieren oder auf dem Sofa herumlümmeln, lesen, das tun, was uns Spaß macht – den Tag genießen.

Regelmäßige Auszeiten sind wichtig, um einen Ausgleich zur Stressbelastung im Alltag zu schaffen. (Bild: contrastwerkstatt/fotolia.com)

Alexander-Technik

Die Alexander-Technik setzt beim Erkennen der Ursachen an. Die Anwender fragen hier danach, wodurch Verspannungen, Schmerzen oder Schlafprobleme entstehen. Welche ungünstigen Gewohnheiten pflegen wir?

Die Anwender lernen hier bei allem, was sie tun, darauf zu achten, wie sie es tun, umso schädliche Gewohnheiten zu erkennen, die ihnen bisher nicht bewusst waren. Dieser Ansatz ist deshalb sinnvoll gegen Stress, weil unser Gehirn Gewohnheiten abspeichert, weil es sie kennt, unabhängig davon, ob es sich um nützliche Gewohnheiten handelt.

Dabei geht es auch um Bewegungen. Mit der Alexander-Technik merken wir, ob wir unsere Muskeln zu stark anspannen, wenn wir vor dem Bildschirm sitzen, ob wir beim stehen innere Unruhe empfinden, etc.

Unterlassen (von schädlichen Gewohnheiten) und Innehalten sind wesentliche Bestandteile der Alexander-Technik.

In die Ferne blicken

Heute arbeiten viele Menschen am Bildschirm. Das kann zu einer besonderen Form der Anspannung führen, nämlich der Augen (auch der Schultern und des Rückens). Sich hier kurzfristig zu entspannen, ist einfach, und dennoch lassen es viele: Sie müssen dazu nur zwischendurch aus dem Fenster blicken, das Treiben draußen beobachten oder einen bestimmtes Objekt fixieren. So entspannen Sie die Augen.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Selbstsuggestion. Die Teilnehmer lernen, sich in einen leichten Trancezustand zu versetzen, ebenso, wie sich aus diesem zurück zu holen. In dieser Trancezustand reden sie sich selbst Merksätze ein, die dazu dienen, sich zu erholen.

Meditation

Meditation setzt wie autogenes Training bei der Psyche an. Viele Kulturen setzen Meditation als religiöse Praxis ein. Um eine solche geht es beim Entspannen jedoch nicht. Den angestrebten Zustand bezeichnen die spirituellen Praktiker zum Beispiel als „Leere“, als „Einssein“ oder als „Aufgehen im Hier und Jetzt“. Unter Schriftstellern und Philosophen ist Meditation ein Synonym für tiefes und ungestörtes Nachdenken.

Bei der Meditation wird der Fokus von der hektischen Außenwelt genommen und stattdessen auf das Innere gerichtet. (Bild: lightpaper/fotolia.com)

Ähnlich wie bei den Atemtechniken geht es auch hier darum, Außenreize auszublenden, bei der Meditation bedeutet dies, sich auf innere Zustände zu konzentrieren. Auch ohne den religiösen Hintergrund zu teilen, eignet sich die Samantha-Meditation dazu, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen.

Hier konzentrieren sich die Meditierenden auf ein einziges Objekt. Das kann ein Wort sein oder ein Bild im Inneren. Dadurch soll der Fluss der Gedanken ausgestellt werden, und die Psyche sich beruhigen.

Medizinisch betrachtet eignet sich regelmäßige Meditation dazu, Stress abzubauen. Neurobiologen bestätigen eine Veränderung der Hirnwellen, eine vertiefte Atmung und eine verminderte Spannung der Muskeln.

Progressive Muskelentspannung

Wer von psychischen Techniken mit religiösem Hintergrund nichts hält, für den empfiehlt sich die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier entspannen Sie Muskelgruppen und spannen diese wieder an, und umgekehrt. Dieses Entspannungstraining lässt sich einfach lernen, im Alltag anwenden und lindert auch mit Stress verbundene Symptome wie Bluthochdruck oder Kopfschmerzen.

Sauna

Beim Saunieren sorgt der Wechsel zwischen Hitze und Abkühlen für ein stabiles Immunsystem, senkt überhöhten Blutdruck und gleicht den Stoffwechsel aus. Für die Muskeln bedeutet der Temperaturwechsel: Die Wärme weitet die Blutgefäße, die Kälte zieht sie zusammen. Der Organismus läuft erst auf Hochtouren, dann entspannt er sich.

Saunieren ist ein gutes Mittel gegen Dauerstress. In diesem Fall haben sich die Nerven auf Stress als Normalzustand eingestellt. Ihnen fällt es schwer, loszulassen und ein bewusstes „ich möchte jetzt keinen Stress haben“ bringt wenig, denn das Nervensystem ist „konservativ“, wenn es sich erst einmal ein Muster eingeprägt hat.

Der Vorteil der Sauna liegt jetzt darin, dass sie einen Impuls von außen an den Körper sendet, auf den der Körper reagieren muss. Anspannung hält sich nur, wenn sie sich langsam aufbaut, was Sie selbst beobachten können. Wenn Sie unter Stress leiden, werden die Nervosität, die innere Unruhe und die Konzentrationsprobleme immer größer, nachdem sie schleichend anfingen. Der kalte Guss nach dem Saunieren spannt die Muskeln abrupt an – jetzt kann der Körper nicht anders als danach ebenso abrupt zu entspannen.

Falls Sie keine Zeit oder Lust zum Saunieren haben, können Sie einen ähnlichen Effekt auch mit heißkalten Wechselduschen erreichen. Dabei sollten Sie sich nach der eiskalten Dusche aber unbedingt mit einem Handtuch trocken reiben, so dass die Wärme wieder in den Körper steigen kann.

Die Sauna ist ein idealer Ort, um abzuschalten und sorgt für Entspannung von Körper und Geist. (Bild: BillionPhotos.com/fotolia.com)

Innehalten

Wir können die Anspannung „selbst“ auslösen, indem wir uns Zumutungen unreflektiert beugen und uns Freiräume nehmen lassen. Wenn wir zum Beispiel denken, nie genug tun zu können, um unseren Chef zufrieden zustellen, obwohl wir die Wochenende durcharbeiten, setzen wir uns selbst unter Druck.

Auch Ängste wie „das schaffe ich nicht“ oder ständiger Ärger über Arbeit, die wir „eigentlich“ nicht machen wollen, aber auch nicht klar „Nein“ sagen, führen zu einem Stressmodus, aus einfachen evolutionären Gründen: Angst und Hass sind keine rein psychischen Phänomene. Sie sorgen vielmehr dafür, dass unsere „Gefahrenhormone“ ansteigen. Unabhängig von der Aufgabe wird der Stresslevel damit größer.

Umso problematischer ist es sogar, wenn wir ein aktuelles Problem gerade nicht lösen können: Wir kochen vor Wut oder sorgen uns, weil wir zu wenig verdienen, oder weil wir auf die Antwort einer Behörde warten. Der Stresspegel steigt an, und die inhaltliche Ursache können wir derzeit nicht beheben.

Hier hilft es, innezuhalten und sich als erstes den eigenen Zustand klar zu machen. Allein das relativiert die Wut und Angst, die mit der Situation verbunden ist. Dann gilt es, die Situation zu analysieren, sie sich vielleicht sogar aufzuschreiben und zu reflektieren, wie sich am besten mit den eigenen Stärken und Schwächen umgehen lässt, und die Realität zu akzeptieren.

Spüren Sie, dass ihr Stresslevel ansteigt, weil ein bestimmter Kollege Sie immer wieder zur Rage bringt? Können Sie nicht einschlafen, weil Sie sich Sorgen um Aspekte in ihrem Leben machen? Eine Technik, um sich jetzt zu entspannen, ist es, sich zurück zu lehnen, tief ein- und auszuatmen und sich aufzumuntern mit Sätzen wie „das haben schon Andere geschafft“, „das kriege ich schon hin.“, etc.

Viele Menschen fühlen sich schuldig und machen sich ein schlechtes Gewissen, wenn sie mal nicht „produktiv“ sind. (Bild: underdogstudios/fotolia.com)

Nehmen Sie sich Zeit

Besonders in der heutigen Gesellschaft entsteht Anspannung immer mehr durch Hetze – durch das Gefühl, permanent zu wenig Zeit zu haben für die Dinge, die „gemacht werden müssen“. Immer mehr Menschen fühlen sich „schuldig“, wenn sie warten müssen oder gerade nichts zu tun haben. So können sie solche wertvollen Phasen, in denen sie sich entspannen könnten, nicht nutzen. Stattdessen haben sie ein schlechtes Gewissen, Angst, nicht „produktiv zu sein“, und das erzeugt wiederum Stress – eine negative Spirale führt immer weiter in innere Unruhe und Schlafstörungen.

Stattdessen sollten Sie freiwillige oder „erzwungene“ Pausen und Wartezeiten nutzen, um zu entspannen. Wenn der Zug nicht kommt, und sie ohne eigenes Zutun, zu spät kommen, dann ist das kein Problem. Im Gegenteil: Sie können aus dem Fenster gucken, ein neues Buch anfangen, in Ruhe einen Kaffee trinken oder die Vögel am Bahngleis beobachten. Statt sinnlos Stress aufzubauen, können Sie ihn vermindern.

Regeneration

Regeneration und Entspannung gehen einher, wobei Regeneration medizinisch bedeutet, jemand gesundet. Wenn wir krank sind oder uns verausgaben, dann verbrauchen wir Energie. Diese Energie ist nicht auf Knopfdruck wieder da, sondern sie baut sich langsam auf. Wir brauchen eine Ruhephase.

Schlafen

Die Unternehmerin Arianna Huffington schreibt: „Unsere Unternehmenskultur besteht aus Stress, Schlafentzug und Burnout.“ Es lässt sich ergänzen: Alle drei bedingen sich gegenseitig. Akuter wie chronischer Schlafmangel führen zu Konzentrationsmangel, mangelnder Leistung und Erinnerungsbeschwerden. Bei längerem Schlafentzug kann es zu Wahnvorstellungen kommen, die häufig mit Angstzuständen verbunden sind. Schlafmangel erhöht die Anfälligkeit für Stress mit all seinen Symptomen.

Um uns nach einer Belastung zu regenerieren, gibt es keine bessere Methode als zu schlafen. Angespannte Muskeln entspannen sich, erhöhter Blutdruck sinkt.

Erholung

In der kapitalistischen Arbeitswelt diente Erholung primär dazu, die Arbeitskraft zu regenerieren. Doch die allgemeine Erklärung der Menschenrechte formuliert Erholung als ein Grundrecht.

Pausen

Neben Schlaf sind Pausen die beste Methode, zu regenerieren. Selbst in einem Beruf mit extremem Stressfaktor wie der Chirurgie ergab eine Studie der Medizinischen Hannover 2011, dass kurze Pausen während einer Operation, die Ärzte leistungsfähiger machten; sie litten weniger unter Stress und machten weniger Fehler. Sie schütteten deutlich weniger Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Testosteron aus wie ihre Kolleg_innen, die keine Pausen einlegten.

Anspannung lässt sich oft schon lindern, wenn an etwas Schönes gedacht wird. (Bild: Antonioguillem/fotolia.com)

An Schönes denken

Anspannung als körperliche Reaktion auf Stress, Angst und Wut lässt sich durch positive Suggestionen mindern. Unsere Gedanken und Bilder im Kopf prägen unsere körperliche Verfassung in diesem Fall mit.

Sie können zum Beispiel die Augen schließen und sich an schöne Erfahrungen erinnern: Ihren letzten Kuss, ein Abend am Lagerfeuer, Situationen, in denen Sie glücklich waren. Unser Gehirn arbeitet mit Eindrücken und unterscheidet dabei nicht, ob die Impulse, die ankommen, „wirklich“ der gegenwärtigen Situation entsprechen.

Lächeln

„Lächel doch mal“ wirkt auf Menschen, denen es schlecht geht, oft wie ein Hohn. Um sich zu entspannen, ist es dennoch eine wirksame Technik. Sie sollten allerdings nicht nur ein wenig lächeln, sondern breit grinsen und das Gesicht zu Grimassen verziehen. Damit lockern Sie Gesichtsmuskeln, die im Stress angespannt sind.

Lächeln hat eine körperliche Komponente: Wenn wir lächeln, drückt der Gesichtsmuskel genau auf dem Nerv, der dem Gehirn eine positive Stimmung übermittelt.

Schütteln

Sie können sich auch schütteln: Die Arme, die Beine, den ganzen Körper. Denken Sie dabei daran, ihre negativen Gefühle mit hinaus zu schütteln. „Rein körperlich“ entspannt ein solches Schütteln ebenfalls.

Wut ausagieren

Anspannung entsteht, wenn wir Ärger aufstauen. Dann kann sich unser ganzer Körper verkrampfen. Um dies zu vermeiden, können wir die Wut zulassen und uns dafür einen Rahmen suchen. Gut geeignet ist Holz hacken oder sonst ewtas kaputt zu schlagen, zum Beispiel einen Pappkarton.

Dabei denken wir an das Geschehnis oder an den Menschen, die die Wut verursacht haben. Wir umklammern die Axt, den Hammer oder den Knüppel, brüllen alles heraus, was wir sagen wollen und schlagen zu.

Danach legen wir die „Waffe“ hin, recken uns und und atmen tief ein.

Kleine Übungen am Arbeitsplatz helfen, Verspannungen zu vermeiden. (Bild: Robert Kneschke/fotolia.com)

Bei der Arbeit auspowern

Wenn wir am Schreibtisch arbeiten, spannen wir verschiedene Muskeln an und bewegen uns zu wenig. Falls es ihr Beruf zulässt, können Sie zwischendurch einige Liegestützen machen oder auf einer Stelle springen, während Sie die Arme nach oben halten.

Sie können aber auch im Sitzen die Arme hinter den Schultern verschränken und nach rechts wie links drehen.

Warmes Fußbad

Durch Bewegungsmangel bei einer Arbeit am Schreibtisch werden die Füße zu wenig durchblutet und kalt. Mit einem warmen Fußbad entspannen Sie sich.

Negativ vergleichen

Wenn Sie sich aus Angst vor einer Situation verspannen, hilft es, sich zu sagen „es gibt Schlimmeres“ und sich dieses Schlimmere auszumalen. Oder Sie stellen sich genau vor, was das Schlimmste wäre, was nach einer verpatzten Prüfung oder einem falsch gelaufenen Bewerbungsgespräch passieren könnte und machen sich klar, wie sie damit umgehen würden.

So können Sie belastenden Situationen ihren Schrecken nehmen.

Ort der Stille

Oft spannen wir uns im Alltag unbewusst an, weil wir von einem Geräuschpegel umgeben sind, und unser Gehirn daran arbeitet, diesen zu entwirren, auch wenn wir uns nicht aktiv auf die meisten dieser Geräusche konzentrieren wollen.

Um zu entspannen, können Sie etwas tun, was in der heutigen Zeit immer seltener wird: Suchen Sie sich einen Ort der Stille, einen Platz, an den Sie sich zurückziehen können. Das kann ein Waldsee sein oder ein Schrebergarten – sie wissen selbst, welcher Kraftort ihnen am liebsten ist.

Entspannung durch Wärme

Wärme sorgt dafür, dass das Blut durch den Körper fließt. Wenn ihr Körper sich verspannt hat, oder Sie sich gestresst fühlen, hilft eine Wärmflasche unter der Decke ebenso wie eine elektrische Wärmdecke oder ein warmes Kissen im Nacken.

Wärme ist sehr wohltuend wenn Sie sich verspannt oder gestresst fühlen. (Bild: Alena Ozerova/fotolia.com)

Müßiggang ist der Entspannung Anfang

Planen Sie Faulenzerstunden oder ganze Faulenzertage ein. Sie nehmen sich in diesen Stunden oder Tagen nichts vor, keine Verabredungen, keine Termine. Ob Sie jetzt im Wald spazieren gehen oder sich vor dem Fernseher lümmeln, bleibt ganz ihnen überlassen.

Wann sind Entspannungsverfahren geeignet?

Entspannungsverfahren eignen sich generell für jeden Menschen, der Stress abbauen, seinen Körper besser kennenlernen oder sich wohl fühlen will.

Ungeeignet sind Menschen mit Kontrollzwang. Auch bei bestimmten psychischen Erkrankungen wirken die Techniken kaum: Das gilt besonders für Psychosen oder manische Zustände. Diese können sich dadurch sogar verschlimmern.

Verzichten sollten Sie auf solche Verfahren, wenn diese dazu dienen, wichtige medizinische Behandlungen zu verdrängen: Zum Beispiel helfen Entspannungstechniken zwar bei leichten Ängsten, wenn sie aber unter einer psychisch bedingten Angststörung leiden, ersetzen sie keine Therapie.

Auch wenn Sie die Übungen dazu nutzen, Unbequemlichkeiten aus dem Weg zu gehen, sind diese kontraproduktiv: Wenn Sie die Telefonrechnung nicht bezahlen, wird ihnen das Telefon auch abgestellt, wenn Sie sich entspannen statt das Geld zu überweisen.

Keine Mystik

Esoterische Schwurbelei und Hokuspokus verkaufende Scharlatane sorgen dafür, dass Entpannungsverfahren als eine Art Geheimritus für Auserwählte mit besonderen Fähigkeiten gelten. Dem ist nicht so. Um diese Verfahren zu lernen, brauchen Sie keine besonderen Talente.

Sie müssen allerdings „am Ball bleiben“. Am Anfang steht die Bereitschaft, sich einzulassen. Dann folgt die Disziplin, um die Übungen kontinuierlich durchzuführen. Wichtig ist auch Geduld – deswegen eignen sich die Techniken nicht für Kontrollfreaks, die sofort „Ergebnisse“ sehen wollen.

Erwarten Sie keine Wunder. Kein Entspannungsverfahren macht aus ihnen einen Supermann oder eine Superfrau. Auch verhindert es nicht, dass Sie in ihrem Leben immer wieder Krisen und belastende Situationen erleben werden. Wer aber gelernt hat, sich zu entspannen, der kann diese Krisen besser meistern als zuvor. (Dr. Utz Anhalt)

Literatur
Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Entspannungsverfahren. In: Volker Köllner, Michael Broda (Hrsg.): Praktische Verhaltensmedizin. Stuttgart u. a. 2005.
J. Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. Frankfurt / M 2009.
F. Petermann (Hg.): Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. Basel 2009.

Links
www.angstportal.de
http://www.bdp-klinische-psychologie.de/fachgruppen/gruppe14.shtml
http://www.dg-e.de/
www.neuro24.de