Herz stärken durch Herztraining

Susanne Waschke
Regelmäßiges Herztraining, in Form von individuell dosiertem Ausdauertraining und weiteren körperlichen Aktivitäten, kann dazu beitragen, unterschiedlichsten Erkrankungen vorzubeugen und stärkt gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem. Da Herz-Kreislauferkrankungen wie der Herzinfarkt zu den häufigsten Ursachen für Todesfälle in Deutschland zählen, scheint ein vorbeugendes Training durchaus empfehlenswert. Aber auch bei vorgeschädigtem Herz kann durch gezieltes, individuelles Training der Gesundheitszustand deutlich verbessert werden. Jedoch sollten hier einige Vorgaben berücksichtigt werden.

Inhaltsverzeichnis:
Anatomie und Physiologie
Das Herz: Mittelpunkt des Organismus
Das Herz: Bilder und Redensarten
Risiko für Herzerkrankungen senken
Wandern: Herztraining bei Herzerkrankungen
Herztraining – richtige Dosis für Herzkranke
Herzpatienten müssen sich nicht schonen
Kontraindikationen für ein Herztraining
Körper und Seele im Einklang

Anatomie und Physiologie

Das Herz befindet sich im Brustkorb, zwei Drittel davon in der linken und ein Drittel in der rechten Brustkorb-Hälfte. Ein gesundes Herz wiegt zwischen 250 und 350 Gramm, ist etwa eineinhalb Mal so groß wie die Faust seines Trägers und kommt einer Pumpe gleich, die den gesamten Organismus mit Blut versorgt.

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Befindet sich das Herz in Ruhe, werden circa fünf Liter Blut pro Minute in den Kreislauf gepumpt. Dies entspricht etwa einer Leistung von 0,1 PS. Die Leistung steigt, je nach Belastung, durch Zunahme der Herzfrequenz und des Schlagvolumens, an. Dabei ist eine Beförderung von 25 Litern pro Minute im Extremfall möglich.

Das Herz: Mittelpunkt des Organismus

Das Herz galt jahrhundertelang als Seele des Menschen. Die Inkas opferten deshalb die Herzen von Gefangenen ihrem Sonnengott, um die Welt zu erwärmen und der Sonne Raum zu geben. Viele Jahre später jedoch, änderten sich die Ansichten und im 17. Jahrhundert wurde damit begonnen, die Funktion des Herzens zu erforschen. Die Funktionalität des Organs drängte sich in den Vordergrund.

Das Herz: Bilder und Redensarten

Bei vielen Redensarten um das Herz wird klar, welche Bedeutung dieses Organ besitzt. Etwas wird „von Herzen gegeben“ beschreibt einen Menschen, der von innen heraus Dinge an andere weitergibt. Wenn jedoch von einem „Herz aus Stein“ die Rede ist, sind Gefühlskälte und die Unfähigkeit, sich um andere zu kümmern, angesprochen. Redensarten, wie „das Herz rutscht mir in die Hose“ oder „ das Herz hüpft vor Freude“, bringen Gefühle, wie Angst oder Begeisterung zum Ausdruck. Am häufigsten wird jedoch das Herz in Verbindung mit Liebe und starken Gefühlen gebracht, so zum Beispiel durch die Redewendung „sein Herz an einen Menschen verlieren.“ Auch Herzschmerzen beschreiben nicht nur körperliche Beschwerden, sondern ebenso Kummer oder Trauer.

Risiko für Herzerkrankungen senken

Regelmäßiger Sport und ein gezieltes Herztraining können das Risiko für verschiedene Herzerkrankungen senken. Bestehen bereits Krankheiten, wie zum Beispiel die Koronare Herzkrankheit, sollte nicht einfach los trainiert werden. Eine Überlastung des Herzens ist unbedingt zu vermeiden. So sind vor allem Ballsportarten kontraindiziert, da diese den Trainierenden dazu animieren, das Letzte aus sich herauszuholen, um den Ball noch erreichen zu können.

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Ausdauersport ist als Herztraining gut geeignet. Bild: Maridav/fotolia.com

Das geeignete Herztraining, bei vorliegender Herzerkrankung, ist Ausdauersport. Dieser kann ohne Probleme, selbst mit geringer Intensität, durchgeführt werden. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Walken und Rudern – all dies sind Sportarten, die – bewusst und vorsichtig ausgeführt – das Herz nicht überbelasten. Wichtig ist hierbei zu erwähnen, dass viele Sportler am Ende ihres Trainings noch einmal so richtig Gas geben möchten. Dies sollte jedoch mit geschädigtem Herzen auf keinen Fall erfolgen. Das optimale Herztraining endet mit sanftem, gemütlichem Auslaufen. Wenn Schwimmen bevorzugt wird, sollte die letzte Bahn ganz in Ruhe geschwommen werden.

Liegen Herzerkrankungen vor, ist zu empfehlen, mindestens dreimal pro Woche für eine halbe Stunde das Herztraining zu absolvieren. Aber auch tägliches Training ist möglich.

Viele Menschen sind so in den Beruf und Alltag eingebunden, dass sie sehr wenig Zeit haben, um bestimmte Sportarten zu absolvieren. Dies sollte aber nicht die Ausrede dafür sein, sich nicht körperlich zu bewegen. Auch in den ganz normalen Tagesablauf lässt sich Bewegung integrieren. Anstatt täglich mit Bus, S-Bahn oder Straßenbahn direkt ans Ziel zu fahren, kann ein Teil der Fahrtstrecke zu Fuß zurückgelegt werden. Hierfür ist auch keine spezielle Sportbekleidung nötig. Den Fahrstuhl nur im Notfall benutzen, denn das Treppensteigen ist ebenfalls eine gute Methode, das Herz zu trainieren. Jedoch gilt auch hier Vorsicht – jegliche Überbelastung des Herzens muss unbedingt vermieden werden. Selbst ein abendlicher Spaziergang kann ein Herztraining darstellen. Dabei ist strammes Gehen dem Schlendern vorzuziehen oder es werden kurze schnelle Intervalle in den sonst gemütlichen Spaziergang eingebaut. Der Puls sollte aber auch hier nicht zu stark ansteigen.

Generell gilt, dass ein Herztraining, bei bestehender Herzerkrankung, vorher unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden sollte. Dieser kann auch die individuelle Pulsgrenze ermitteln, die während des Sports nicht überschritten werden darf.

Wandern Herztraining bei Herzerkrankungen

Neben all den Ausdauersportarten ist das Wandern nicht zu vergessen. Dies ist eine äußerst gesunde Möglichkeit, ein Herztraining durchzuführen, gerade wenn schon Herzerkrankungen vorliegen. Beim Wandern werden nicht nur die Muskeln trainiert, sondern dies hat auch positive Auswirkungen auf die Gefäße und stärkt noch zusätzlich das Immunsystem. Vor allem im Flachland kann nahezu risikolos gewandert werden. Dies ist in Gesellschaft, an der frischen Luft und in der Natur für viele wesentlich attraktiver als das einsame Joggen.

Vorsicht ist jedoch geboten, wenn die Wanderroute steilere Berge umfasst und sich noch dazu in höheren Lagen, in denen die Luft dünner wird, befindet. Trainingszustand und Vorerkrankung des Patienten spielen hier eine große Rolle. Ein steiler Berg oder die immer dünner werdende Luft, können unter Umständen zu einer Überbelastung des Herzens führen. Auf jeden Fall sollte während der ganzen Wanderung, egal ob im Flachland oder im Gebirge, immer ein Gespräch ohne Atemnot, möglich sein. Bei einem Urlaub in den Bergen ist eine Eingewöhnungszeit erforderlich. Das Klima und die Höhe können mitunter anfangs zu Problemen führen.

Herztraining – richtige Dosis für Herzkranke

Das Herztraining für Herzpatienten erfordert eine individuelle und richtige Dosis. Um Herz und Kreislauf zu trainieren und davon auch zu profitieren, sind dreimal dreißig Minuten pro Woche anzustreben. Jedoch muss dies nicht zwingend eine halbe Stunde lang am Stück sein. Die Zeit kann auch in dreimal zehn Minuten absolviert werden. Hier hilft das Sammeln von körperlichen Aktivitäten, über den Tag verteilt. Ein zehnminütiges strammes Gehen zur Arbeit, ein abendlicher Spaziergang mit fünfminütigen schnelleren Einheiten oder aber das häufige Treppen steigen am Arbeitsplatz. Ebenso zählt das Treppauf Treppab im Haushalt dazu.

Der Erfolg stellt sich am schnellsten ein, wenn täglich ein gewisses Maß an Bewegung absolviert wird. Das Herz soll langsam aber kontinuierlich an Ausdauer herangeführt werden. Bei allen Aktivitäten ist jedoch zu beachten, dass der Puls fünfzig bis siebzig Prozent der maximalen Pulsfrequenz nicht übersteigt. Der durchschnittliche Höchstwert beträgt 220 minus Lebensalter. Gerade bei Herzpatienten ist diese Vorgabe ein Muss. Ein Kardiologe ermittelt individuell für den Patienten die persönliche maximale Pulsfrequenz.

Herzpatienten müssen sich nicht schonen

Früher galt die Meinung, dass Herzpatienten unbedingt Ruhe zu verordnen ist. Diese Vorschrift gilt heute meist nur während einer akuten Dekompensationsphase. Gerade bei chronischen Herzerkrankungen, wie zum Beispiel der chronischen Herzinsuffizienz, ist ein Herztraining die ideale Möglichkeit, die Belastbarkeit des Herzens zu stärken. Jedoch sollte nicht von heute auf morgen los trainiert werden. Um mit dem Sport zu beginnen, ist ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt Voraussetzung.

Bei vielen Patienten zahlt sich das Durchhaltevermögen aus. Die Lebensqualität und das Leistungsvermögen verbessern sich. Viele Dinge des Alltags sind nicht mehr so beschwerlich. Die allgemeine Belastbarkeit nimmt zu, vor allem weil der Körper durch das Training besser mit Sauerstoff versorgt wird. Das kranke Herz wird durch das Ausdauertraining entlastet. Herzsportgruppen, die mittlerweile in nahezu jeder größeren Stadt vorhanden sind, bieten verschiedene Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen und dies unter fachmännischer Leitung.

Kontraindikationen für ein Herztraining

Obwohl ein gezieltes, wohl dosiertes Herztraining für die meisten Herzpatienten förderlich und auch äußerst gesund ist, existieren Kontraindikationen, bei denen eher Ruhe angeraten wird. Bei akuten fieberhaften Infekten und akuten Entzündungen des Herzens, wie zum Beispiel der Myokarditis (Herzmuskelentzündung), dar auf keinen Fall trainiert werden. Hier ist wirklich Ruhe angesagt. Kontraindiziert ist das Herztraining auch bei akutem Herzinfarkt, instabiler Angina pectoris, unkontrollierter Hypertonie (Bluthochdruck) und gefährlichen Arrhythmien. Generell sollte bei bestehenden Erkrankungen, vor Beginn der sportlichen Aktivitäten, der Rat des Arztes eingeholt werden.

Körper und Seele im Einklang

Ein Herztraining, auch als Herz-Kreislauftraining bezeichnet, ist ein äußerst wichtiges Medium, um die Gesundheit zu fördern. Bewegung schützt den Körper vor vielen Erkrankungen. Als Beispiel ist hier der erhöhte Blutdruck zu erwähnen. So wurde bewiesen, dass bei Menschen, die sich regelmäßig, aber moderat bewegen, der Blutdruck niedriger ist, als bei denjenigen die eher zu den Bewegungsmuffeln gehören.

Gerade das Herztraining, in Form eines Ausdauersportes, wirkt sich äußerst positiv auf Lunge, Herz-Kreislaufsystem, Gehirn, Niere und Muskulatur aus. Auch gehören sportliche Aktivitäten zu den Stresskillern. Nach einem arbeitsreichen Tag sind viele Menschen erschöpft, müde und gestresst. Sport ist eine gute Möglichkeit, den Kopf „frei“ zu bekommen um mit der täglichen Belastung besser umzugehen. Nicht nur Herz und Kreislauf profitieren von regelmäßigem Training, sondern auch die Psyche. Ein toller Nebeneffekt ist, dass Ausdauersport und gerade das Laufen, eine beflügelnde Komponente aufweist. Das liegt daran, dass regelmäßiges Joggen, Walken oder strammes Gehen Stresshormone abbauen kann.

Jedoch sollte jeder, der ein Lauftraining oder Ähnliches beginnen möchte, absolut gesund sein oder aber vorher Rücksprache mit einem Arzt halten. Zu den Sportarten, die Herz und Kreislauf stärken, gehören vor allem, strammes Gehen, Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Damit die sportliche Betätigung auch wirklich einen gesundheitlichen Nutzen erfüllt, sollte die Sportart gewählt werden, die auch Freude macht. Sport treiben, nur um des Sports Willen, ist mit Sicherheit der falsche Ansatz, der letztendlich auch nicht zum Ziel führen kann. (sw)