Vitamine und Mineralstoffe

Dr. Utz Anhalt
Das 20. Jahrhundert erkannte die Bedeutung von Vitaminen und Mineralien für den menschlichen Körper – in drei Perioden. Am Anfang stand die Entdeckung der Vitamine selbst und ihr Mangel als Ursache für Krankheiten wie Rachitis, Skorbut und Beri-Beri. Zwischen 1954 und 1974 wurden 25 neue Krankheiten des Menschen entdeckt, die sich durch die wichtigen Nährstoffe behandeln lassen.

Seit 1980 entdecken Forscher weitere Einflüsse der Vitamine, die mittelbar ablaufen. So schützen bestimmte Vitamine die Zellen vor Zerfall, andere stärken das Immunsystem. Heute wissen wir, dass Vitamine in den körperlichen Verfall und den Alterungsprozess einwirken. Sie haben vermutlich auch prophylaktische Effekte auf lebensbedrohliche Krankheiten – zum Beispiel Krebs. Die Nährstoffe schützen das zentrale Nervensystem bei Föten und Kindern.

Fett- und wasserlösliche Vitamine

Es gibt zwei Typen von Vitaminen: Fettlösliche Vitamine sind A,D,E und K, wasserlöslich sind die Vitamine B und C. Erstere finden sich vor allem in fettigen Mahlzeiten und Tierprodukten wie Pflanzenölen, Milch und Milchprodukten, Eiern, Leber, Fettfischen und Butter. Der Körper speichert diese Vitamine in der Leber und dem Fettgewebe als Reserve für die Zukunft.

Wasserlösliche Vitamine werden im Körper nicht gespeichert, sondern mit dem Urin ausgeschieden. Sie sind vorhanden in Früchten, Gemüsen, Kartoffeln, Milch und Milchprodukten. Im Unterschied zu den Fettlöslichen werden sie schnell zerstört beim Vorbereiten und Waschen des Essens. Angemessenes Lagern und Zubereiten der Mahlzeiten kann den Nährstoffverlust reduzieren.

Unterschieden wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Erstere sind z.B. in Milch und Fettfischen vorhanden. Wasserlösliche Vitamine finden sich z.B. in Gemüse und Obst. (Bild: travelbook/fotolia.com)

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralien, die in der Erde und in Steinen vorkommen, finden sich ebenfalls in organischen und anorganischen Kombinationen. Sie sind essentielle Nährstoffe, die der Körper braucht, um zu überleben und seine alltäglichen Funktionen auszuführen.

Der Mensch erhält Mineralien, indem er Pflanzen aufnimmt, die wiederum die Mineralien aus der Erde ziehen und indem er Fleisch von Tieren isst, die ihrerseits Pflanzen fressen. Mineralien umfassen immerhin 4 % des menschlichen Körpers. Sie sind die wichtigsten Faktoren, um physiologische Prozesse zu steuern, und Bestandteile der Zähne, Knochen, des Gewebes, Bluts, der Muskeln und Nervenzellen.

Mineralien sind sehr wichtig, um die Flüssigkeiten im Blut und Gewebe in der Balance zu halten, damit sie weder zu säurehaltig noch alkalisch werden. Sie ermöglichen es anderen Nährstoffen, die Blutkanäle zu passieren, ebenso transportieren sie Nährstoffe zu den Zellen.

Zwei Gruppen von Mineralien sind im Körper entscheidend – Makromineralien und Mikromineralien. Erstere kommen in höheren Dosen im Körper von Tieren vor oder wir beziehen sie in größeren Mengen aus der Nahrung. Dazu gehören Kalzium, Chlor, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium und Schwefel.

Mikromineralien bezeichnen wir auch als Spurenelemente, das heißt, sie sind nur in geringen Mengen im Körper oder wir beziehen sie in kleinen Dosen. Diese Spurenelemente umfassen Chrom, Kobalt, Kupfer, Jod, Fluor, Eisen, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.

Kinder, Schwangere, stillende Mütter und alte Menschen müssen ihren Input an den einzelnen Mineralien anpassen. Eine zu hohe Einnahme von Mineralien kann giftig sein.

Vitamin A

Vitamin A ist verantwortlich für das Sehvermögen, Knochenwachstum, die Entwicklung der Zähne, das Immunsystem, die Reproduktion der Zellen, das Bilden von Hormonen, für gesunde Haut und Haare.

Menschliche Gene halten den Code für vitale Proteine, die der Körper braucht, um die alltäglichen Funktionen auszuführen. Wenn diese Proteine gebraucht werden, müssen die genetischen Codes übermittelt werden. Vitamin A hilft, diese genetische Übermittlung zu regulieren.

Vitamin A findet sich in der Natur in zwei Formen – vorgeformtes Vitamin A und Provitamin A, auch als Karotin bekannt. Quellen sind Tiere und Pflanzen. Die Retinolform findet sich in Tierprodukten wie Leber, Eiern und Milch, während das Beta-Carotin in Pflanzen wie Karotten, Süßkartoffeln, Mangos, Spinat, Kürbissen und Aprikosen enthalten ist.

Eine normale Entwicklung des Fötus erfordert notwendigerweise die Aufnahme von Vitamin A. Doch das Konsumieren hoher Dosen von Retinol während der Schwangerschaft ist bekannt dafür, Missbildungen beim Neugeborenen zu verursachen. Babys und Kinder reagieren sensibler auf Vitamin A und können schon krank werden, wenn sie kleine Überdosen von Vitamin A bekommen.

Eine Überdosis von Vitamin A kann die Knochen schädigen und die Haut verdünnen, was zu Schwäche und Spröde führt, außerdem zu Müdigkeit und Erbrechen. Ein Vitamin A Mangel erhöht das Risiko von Infektionskrankheiten und Sehproblemen.

Der Vitamin-B-Komplex setzt sich aus acht Vitaminen zusammen, die – mit Ausnahme von Vitamin B12 – in pflanzlichen UND tierischen Nahrungsmitteln vorkommen. (Bild: elenabsl/fotolia.com)

Der Vitamin B-Komplex

Der Vitamin B-Komplex enthält acht verschiedene Nährstoffe: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Der Körper kann Vitamine aus dem B-Komplex nicht speichern, und die tägliche Aufnahme von B-Vitaminen ist notwendig. Jedes Mitglied der Gruppe hat ihr eigenes Spektrum von Funktionen im Körper, und zugleich arbeiten diese Vitamine zusammen, um die Gesundheit zu erhalten.

Die vorrangige Rolle des Vitamin B-Komplexes besteht darin, den Metabolismus in Gang zu halten, Energie aus der Nahrung aufzunehmen und dem Körper zuzuführen. Die Vitamin-Gruppe ermöglicht einen normalen Appetit, fördert das Sehvermögen, kurbelt das Nervensystem an, hält die Haut gesund, hilft der Verdauung, fördert die Proteinverwertung, stützt die Produktion von Blutzellen, hilft dem Körper, Fette zu nutzen, schützt vor Defekten in Rückgrat und Gehirn.

Darüber hinaus hilft der Vitamin B-Komplex dabei, das genetische Material und Hormone zu bilden, Energie aus Kohlenhydraten zu ziehen und unterstützt das Haarwachstum. Die B-Vitamine sind außerdem notwendig, um Erkrankungen wie Beriberei und Pellagra sowie Formen von Blutarmut zu verhindern, welche aus einem Mangel an ebendiesen entstehen.

B-Vitamine sind wasserlöslich, der Überschuss dieser Vitamine wird zum Großteil mit dem Urin ausgeschieden. Sie können negative Nebeneffekte haben. In großen Mengen konsumiert können sie den Blutzucker erhöhen und Hautprobleme verursachen, das Herz und die Leber schädigen. Überdosen von Vitamin B3 können das Sehvermögen stören, für Verwirrung sorgen, Brechreiz auslösen und Magenprobleme verursachen.

Folsäure

Vitamin B9, auch Folsäure genannt, ist wesentlich für die Gehirnfunktionen und spielt eine entscheidende Rolle für die mentale und emotionale Gesundheit. Es hilft, das genetische Material des Körpers zu bilden, und ist notwendig, wenn die Zellen und das Gewebe rapide wachsen, also in der Kindheit, Pubertät und Schwangerschaft. Folsäure arbeitet außerdem eng zusammen mit Vitamin B12 und hilft so, rote Blutkörperchen zu bilden und das Eisen im Körper arbeiten zu lassen.

Das Vitamin ist bedeutend in der Schwangerschaft. Schwangere, die nicht genug Folsäure bekommen, sind gefährdet, Kinder mit Geburtsdefekten zur Welt zu bringen. Eine Studie verknüpfte Folsäuremangel mit Autismus. Demnach soll eine hinreichende Zufuhr von Folsäure die Gefahr reduzieren, Krankheiten aus dem autistischen Spektrum zu entwickeln.

In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass ausreichend Folsäure aufgenommen wird. (Bild: WavebreakMediaMicro/fotolia.com)

Folsäure findet sich natürlich in grünem Blattgemüse. Vorsicht: Vitamin B9 löst sich im Wasser und geht deshalb beim Kochen schnell verloren. Je länger Blattgemüse kocht, umso mehr des Stoffs verschwindet im Kochwasser. Wenn Sie das Gemüse nur blanchieren oder im Dampf garen, erhalten Sie die Folsäure.

Folsäure wird heute vielen Lebensmitteln zugegeben, Dazu gehören zum Beispiel Mehl, Haferflocken oder Müsli.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und der Körper speichert es nicht. Menschen sind, im Unterschied zu vielen Tieren, unfähig, Vitamin C zu synthetisieren, deshalb müssen wir den Stoff mit der Nahrung aufnehmen.

Ein Vitaminmangel äußert sich hier durch trockene, brüchige Haare sowie raue und trockene Haut, verzögerte Wundheilung, Nasenbluten und eine höhere Anfälligkeit für Infekte. Eine ernste Form des Vitamin-C-Mangels kennen wir als Skorbut.

Geringe Level von Vitamin C bringen Wissenschaftler mit einer Reihe von Beschwerden in Verbindungen, angefangen mit Bluthochdruck, über Erkrankungen der Gallenblase, verstopfte Blutgefäße und Krebs.

Vitamin C ist wichtig, um die Gefäße zu stärken und Kollagen zu bilden sowie die Zellmembranen vor Vergiftungen zu schützen und ein überaktives Immunsystem einzudämmen. Weiterhin hilft es gegen Allergien und virale Erkrankungen.

In der Medizin dient der Nährstoff als Unterstützung des Immunsystems und als Vorsorge gegen Viren und Krebs. Die Hauptaufgabe des Immunsystems besteht darin, den Körper vor Fremdsubstanzen und Giften zu schützen. Dafür ist das Vitamin notwendig.

Es beeinflusst die Kollagensynthese und ist damit unverzichtbar für das Bindegewebe. Das wiederum hält den Körper zusammen – die Haut, die Knochen, Zähne, Blutgefäße etc. Ohne Kollagen entsteht Skorbut, bei der als sichtbarstes Symptom die Zähne sich erst lockern und dann ausfallen.

Vitamin C findet sich in allen Zitrusfrüchten, also Limonen, Limetten, Zitronen, Orangen, Mandarinen, Grapefruit und Pampelmusen. Andere Früchte, die viel von dem Vitamin enthalten, sind Ananas, Papayas, Erdbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Wassermelonen.

Vitamin D

Vitamin D ist fettlöslich und staut sich in Leber wie Fettgewebe. Deshalb speichern Menschen mit zu viel Körperfett zu viel von dem Nährstoff und der Körper kann es nicht mehr umsetzen. Vitamin D ist speziell, weil wir es selbst produzieren – im Unterschied zu anderen Vitaminen, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen.

Das Vitamin bildet sich vor allem, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Einige wenige Nahrungsmittel enthalten ebenfalls Vitamin D, nur reichen diese kaum aus, einen Mangel an Sonnenlicht zu kompensieren.

Vitamin D ist reichlich enthalten z.B. in Fettfischen (Lachs, Hering etc.), Eiern, Butter und Käse. (Bild: bit24/fotolia.com)

Dass dies möglich ist, beweisen die Inuit, die seit vielen Jahrhunderten in der Arktis Monate ohne Sonnenlicht (und künstlichen Ersatz wie Solarien) überleben. Sie nehmen mit der täglichen Nahrung Vitamin D in hohem Ausmaß auf, nämlich in Form fettreicher Fische und Fischleber.

Im engen medizinischen Sinn ist Vitamin D kein Vitamin, da wir es selbst in unserem Körper produzieren. Vitamine hingegen sind per definitionem organische Substanzen aus der Nahrung.

Der Körper braucht den Vitalstoff, um Kalzium und Phosphor zu absorbieren. Diese Mineralien wiederum sind notwendig, um die Knochen aufzubauen. Außerdem bremst er Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und rheumatoide Arthrose.

Vitamin D hilft, die Zellen zu differenzieren, also dafür zu sorgen, dass Zellen spezielle Aufgaben übernehmen können, und bremst deren Vermehrung. Kurz gesagt: Der Nährstoff ist unentbehrlich für eine normale Bildung der Zellen und ein Vitamin-D-Mangel kann schwere gesundheitliche Folgen haben.

Während der Kindheit nutzt der Körper Kalzium und Phosphor, um die Knochen zu bilden. Wenn jemand nicht genug Kalzium bekommt, oder der Körper nicht genug Kalzium aufnehmen kann, leiden darunter Knochen und Knochengewebe.

Vitamin E

Vitamin E ist vermutlich einer der unbekanntesten Stoffe unter denen, die die Wissenschaft als Vitamine bezeichnet, und zugleich einer der wichtigsten. Es bremst den körperlichen Zerfall durch das Alter, wirkt sich direkt auf das Nervensystem auf, steigert die Fruchtbarkeit und baut die Muskeln auf.

Der Stoff ist, vereinfacht gesagt, ein Brückenbauer. Er sorgt dafür, dass die Zellen zusammen arbeiten können und die Verbindung zwischen Knochen und Muskeln funktioniert. Außerdem hält er Cellulite auf und glättet das Bindegewebe.

Vitamin E findet sich in guten Dosen in grünem Blattgemüse, Nüssen, Weizen und Linsen, ebenso in Vollkornprodukten. Tierische Produkte enthalten den Stoff selten, Ausnahmen sind Leber, Herz und Nieren sowie Milch und Eier. Beim Säugling gilt aber: Kuhmilch enthält wesentlich weniger Vitamin E als die Milch aus der Mutterbrust.

Das Vitamin baut das Haar auf und hilft insbesondere gegen dünnes Haar und stärkt die Haarwurzeln. Es schützt die natürliche Feuchtigkeit der Haut.

Der Stoff gleicht bestimmte Hormone aus und hilft gegen Verdauungsprobleme.

Die besten Quellen für Vitamin E sind Pflanzenöle, insbesondere Olivenöl, Maiskeimöl und Sojaöl.

Vitamin E hält unter anderem Nerven und Muskeln gesund und sorgt für schöne, glänzende Haare. (Bild: bilderzwerg/fotolia.com)

Vitamin K

„Koagulationsvitamin“ ist ein umständliches Wort, deshalb verwenden Ärzte meist den Begriff Vitamin K. Es ist fettlöslich und wichtig, um das Blut im Fluss zu verdicken. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Knochenaufbau, weil es das Protein Osteocalcin modifiziert. Dadurch kann dieses Protein Kalzium binden.
Vitamin K ist gut geeignet, um Besenreiser von der Haut zu entfernen, ebenso Schwangerschaftsstreifen und Brandnarben.

Neugeborene leiden häufig unter Vitamin-K-Mangel und der zeigt sich in unkontrollierten Blutungen. Dagegen hilft eine Injektion mit einem Vitamin K-Präparat. Eine Unterversorgung ist besonders in Entwicklungsländern verbreitet und dort für männliche Säuglinge ein enormes Risiko. Islamische Gläubige, aber auch viele nicht islamische Kulturen in Afrika beschneiden die Vorhaut der Jungen. Vitamin-K-Mangel, verbunden mit unprofessioneller Versorgung der Wunde, ist eine Hauptursache dafür, dass Babys bei der Beschneidung sterben.

Mineralien

22 Mineralien sind nötig für spezifische Funktionen des menschlichen Körpers, soweit ist die Wissenschaft heute. Wir unterscheiden dabei zwischen Makromineralien und Mikromineralien. Erstere braucht der Körper in größeren Mengen. Dazu zählen Kalzium, Phosphor, Magnesium, Soda, Chlor und Schwefel.

Mikromineralien braucht der Organismus hingegen nur in Form von Spurenelementen. Sie umfassen Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Kobalt, Fluor und Selen.

Kalzium

Kalzium kommt von allen Mineralien am häufigsten im menschlichen Körper vor. Am meisten Kalzium enthalten dabei die Zähne und Knochen, nämlich 99%. Beide könnten sich ohne den Stoff nicht bilden. Nervenzellen, Bindegewebe, Blut und andere Körperflüssigkeiten nehmen den Rest des Mineralstoffs auf.

Kalzium findet sich vor allem in Milchprodukten. Eine sehr gute Quelle sind auch Sardinen. Einige Pflanzen enthalten das Mineral ebenfalls und bieten eine Alternative zum täglichen Glas Milch für Veganer. Zu den Pflanzenprodukten gehören Tofu, Spinat und verschiedene Kohlsorten.

Kalium

Kalium ist für die Zellfunktion wichtig und wir brauchen es, um Energie zu produzieren. Dazu sorgt Kalium zusammen mit Proteinen für den osmotischen Druck, regelt den Säure-Basen-Haushalt und den Wasser-Elektrolyt-Haushalt. Nieren und Muskeln sind auf Kalium angewiesen.

Das Mineral findet sich in Spinat, Mangold und Feldsalat, Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch. Diese sollten nicht zerkocht werden, da der Kaliumspiegel dadurch sinkt.

Magnesium

Magnesium fördert die Muskeln und Nerven und hält so das Immunsystem intakt, sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag sowie starke Knochen. Es reguliert außerdem den Blutzuckerspiegel und hilft, Proteine zu bilden.

Magnesium im Körper findet sich zur Hälfte in den Knochen, wo es vermutlich mit Kalzium zusammen wirkt.

Magnesiummangel zeigt sich in Fußschmerzen, Beinkrämpfen oder Muskelzittern. Appetitlosigkeit, Erbrechen, Erschöpfung und ein Schwächegefühl kommen hinzu. Verringert sich der Magnesiumspiegel weiter, kommen Gefühle von Taubheit hinzu, abnormaler Herzschlag und Herzspasmen. Außerdem leiden die Betroffenen an Persönlichkeitsstörungen, wenn sich der Mangel auf das Nervensystem auswirkt.

Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen und Getreideprodukte liefern jede Menge Magnesium. (Bild: airborne77/fotolia.com)

Bei einer ausgewogenen Ernährung leiden wir kaum unter einer Unterversorgung. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Magnesium sind Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Grünes Gemüse enthält Chlorophyll und dieses wiederum Magnesium.

So gut wie kein Magnesium enthalten hingegen Industrieprodukte, besonders weißer Zucker und weißes Mehl.

Männer benötigen täglich etwa 350 mg von dem , Frauen um die 300 mg. Schwangere, Stillende und Sportler brauchen deutlich mehr.

Phosphor

Phosphor ist der “Kitt” für die Körperzellen und das Gewebe. Alle Zellen enthalten Phosphor, 85 % davon befinden sich in den Zähnen und Knochen. Mit Kalzium zusammen sorgt das Mineral für die Struktur und Stärke. Nach Kalzium ist es das das häufigste Mineral im menschlichen Organismus: Nahezu ein Prozent unseres Körpergewichts besteht aus Phosphor.

Das Mineral ist in Pflanzen und Tieren weit verbreitet. Eier, Milch, Fleisch, Fisch und Mehl sind exzellente Quellen, um den Stoff zuzuführen. Vollkorn enthält Phosphor ebenfalls in guten Mengen, ebenso Obst und Gemüse.

Doch nicht jede Menge des Stoffes nutzt dem Körper. Eine Überdosis kann zu Durchfall führen und das Gewebe schwächen. Außerdem verhindert ein zu hoher Phosphor-Spiegel, andere Minerale (Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink) zu verarbeiten.

Selten findet sich eine zu hohe Konzentration von Phosphor im Blut. Die Ursache dafür sind in der Regel Erkrankungen der Nieren.

Selen

Selen beziehen Pflanzen aus der Erde, und wir führen es uns über Nahrung zu. Menschen brauchen Selen: Es stärkt das Immunsystem und ist notwendig, um Eiweiße aufzubauen.

Außer Gemüsen sind Paranüsse wertvolle Selenliefernaten, außerdem Knoblauch, Fisch, Garnelen, rotes Fleisch, Eier, Hühnchen und Leber. Fleisch von Tieren, die Pflanzen fressen, welche in selenreicher Erde wuchsen, hat größere Mengen an Selen als Fleisch von Tieren, die keine selenreichen Pflanzen fraßen.

Ohne Selen arbeitet das Immunsystem nicht mehr effektiv, und der Körper kann bestimmte Eiweiße nicht mehr bilden. Das kann zu Herzschwäche oder Erkrankungen des Herzmuskels führen.

Wie viel Selen sich bildet, hängt unter anderem ab vom Sauerstoffgehalt, Kohlenstoff und Ton im Boden, außerdem vom PH-Wert. Nordeuropäische Länder wie Dänemark, Finnland, Schottland und Deutschland sind arm an Selen.

Natrium

Natrium ist wesentlich für die Zellfunktionen, das Nervensystem und das Zusammenziehen der Muskeln. Es hält zusammen mit Kalium und Chlorid die Balance der Körperflüssigkeiten aufrecht.

Ein niedriger Natriumspiegel verhindert, dass die Nerven mit dem Muskelgewebe kommunizieren. Das führt zu Muskelschwäche, Spasmen und Krämpfen, Beschwerden am Herzmuskel und erhöhtem Herzschlag bzw. Herzrasen.

Ein zu hoher Natriumspiegel wiederum führt zu hohem Blutdruck, und dazu, dass die Herzwände abnormal dick werden.

Natrium finden wir in fast allen Nahrungsmitteln. Den Löwenanteil nehmen wir über Fertigprodukte zu uns: Brot, Gebäck, Wurst und Pökelfleisch. Chips und Salzstangen enthalten ebenfalls viel von dem Mineralstoff.

Wird zu viel Natrium aufgenommen, kann das zu Bluthochdruck führen. (Bild: Andrey Popov/fotolia.com)

Zink

Zink findet sich in jeder Körperzelle, Leber, Nieren, Knochen, rote und weiße Blutzellen, die Retina – sie alle speichern Zink. Insgesamt befindet sich in unserem Körper zwischen 2 und 3 Gramm des Minerals.

Normalerweise brauchen wir keinen zusätzlichen Input an Zink, wenn wir uns ordentlich mit Früchten, Gemüsen und Eiweißen versorgen.

Männer brauchen mehr Zink als Frauen, weil das Mineral den Körper bei der Ejakulation verlässt. Je sexueller aktiv ein Mann also ist, umso mehr Zink braucht er, denn das Sperma hat die höchste Konzentration von Zink im Körper. Wir brauchen Zink auch, um unsere Geruchs- und Geschmackssinne zu entwickeln.

Zink findet sich vor allem in Nahrungsmitteln mit viel Proteinen: Rind, Schwein und Lamm enthalten mehr Zink als Fisch, das dunkle Fleisch am Huhn enthält mehr als das weiße.

Die Idee, dass “richtige Männer” Fleisch brauchen, ist also keine reine Machofantasie. Das bedeutet allerdings nicht, dass Männer, die kein Fleisch essen, ohne Ejakulation leben müssen. Veganer können nämlich vermehrt Nüsse, Vollkorn und Linsen zu sich nehmen und so ihren Zinkspiegel ausgleichen. Früchte und Gemüse hingegen sind keine gute Quelle.

Kupfer

Kupfer findet sich in Spuren in allen Körpergeweben. Es hilft, das Kollagen zu bilden, ermöglicht, Eisen zu absorbieren und spielt eine Schlüsselrolle beim Produzieren von Energie.

Der Mineralstoff ist nötig, um das Pigment Melanin zu bilden und hilft, die Elektronen zu transportieren. Gemeinsam mit Eisen spielt es eine wichtig Rolle bei der Bildung des Hämoglobins. Außerdem befindet es sich in Enzymen, die die Oxidation von Fettsäuren betreiben.

Reich an Kupfer sind die meisten Nüsse, besonders Para- und Cashewnüsse, Samen, besonders von der Sonnenblume, Kichererbsen, Leber und Austern. Getreide, Fleisch und Fisch enthalten genug von dem Mineralstoff, um die Hälfte unseres Bedarfs zu decken.

Ein zu hoher Gehalt an Kupfer im Körper kann zu Hepatitis, Nervenstörungen und Beschwerden der Nieren führen. Zu wenig Kupfer macht hingegen die Haare spröde.

Nehmen wir zu wenig Kupfer aus der Nahrung auf, dann kann der Magen-Darm-Trakt dieses nicht mehr absorbieren. Eine solche Unterversorgung bringt oft einen Mangel an anderen Mineralien mit sich.

Umgekehrt stört viel Zink die Aufnahme von Kupfer. Wer auf längere Zeit mehr Zink aufnimmt, als er gewöhnlich über eine ausgewogene Nahrung erhalten würde, der kann den Kupferpegel senken. In Gefahr sind insbesondere Männer, die Zinkpräparate konsumieren, um so ihre Ejakulationen zu vermehren.

Unter bestimmten Bedingungen brauchen wir außergewöhnlich viel von dem Mineralstoff, zum Beispiel, wenn wir Blut verlieren, uns verbrennen, an den Nieren erkranken oder Steroide zu uns nehmen. Mit dem Blut verlieren wir rote Blutkörperchen und damit Kupfer. Der Körper braucht jetzt mehr davon.

Bei einem Kupfermangel können sich die Pigmente nicht oder zu wenig bilden, ebenso die roten Blutkörperchen. Außerdem können wir weniger Eisen aufnehmen, da Kupfer die Aufnahme von Eisen erleichtert. Der kombinierte Mangel führt zu Blutarmut.

Eine Unterversorgung geht einher mit Haarausfall, Durchfall, Depressionen, brüchigen Knochen und erheblichen Wachstumsstörungen. Außerdem ist Unfruchtbarkeit eine mögliche Folge.

Chrom

Der Körper braucht Chrom, damit das Insulin den Blutzucker regulieren kann. Insulin ist ein Hormon, dass der Körper nutzt, um Zucker, Stärke und andere Teile der Nahrung in die Energie zu verwandeln, die wir für die täglichen Handlungen brauchen.

Besonders viel Chrom ist z.B. in Meeresfrüchten und Brokkoli enthalten. (Bild: galkos/fotolia.com)

Kurz gesagt: Wer viel körperliche Energie verbraucht, brauch Chrom. Das findet sich in vielen Produkten: Fleisch, Vollkorn, Früchten und Gemüsen, außerdem in einigen Gewürzen. Eine der besten Quellen überhaupt ist Brokkoli.

Je mehr einfacher Zucker in einem Produkt ist, desto weniger Chrom enthält es.

Bei Frauen steigt der Bedarf in der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Menschen mit einem Mangel an Chrom reagieren besonders sensibel auf Zucker und Alkohol. Sie leiden unter einem chronisch niedrigen Blutzuckerspiegel und Erschöpfung. Ein hoher Cholesterinspiegel kann einen Chrommangel anzeigen, denn dieser wird durch das Spurenelement reguliert.

Mangan

Mangan ist wichtig, damit verschiedene Eiweiße im Körper wirken können. Mangan findet sich vor allem in den Knochen, weiter in den Nieren und der Leber. Viel Mangan enthalten Nüsse, Linsen, Samen, Tee, Vollkorn und grünes Blattgemüse.

Ein Mangel kann zu einer Glukoseintoleranz führen und zu einem gestörten Fettstoffwechsel. Im Ernstfall sind Skelettverformungen die Ursache, weil den Knochen wichtige Mineralien fehlen. Entwicklungsstörungen kommen ebenso hinzu wie ein zu niedriger Cholesterinspiegel.

Ein Manganmangel geht einher mit Unfruchtbarkeit, Schwächegefühl, Verwirrung und Erbrechen, Taubheit und Blutarmut. Möglich sind brüchige Nägel und Haare, bei Kleinkindern kann sogar Blindheit entstehen.

Molybdän

Kaum jemand kennt dieses Mineral, und doch ist es für uns ein wichtiges Spurenelement, denn es baut schwefelhaltige Aminosäuren ab und vermindert die Harnsäure.

Dieses Schwermetall gehört zur Chromgruppe. Im Körper kommt es nur in geringen Mengen vor, insgesamt mit 8 bis 10 Milligramm, über die Hälfte davon im Skelett, der Rest in Haut, Leber, Lunge und Nieren.

Wir nehmen es über Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Dill, Petersilie und Schnittlauch, aber auch über Eier zu uns.

Jod

Jod als Spurenelement braucht der Körper, um die Hormone der Schilddrüse zu bilden. Die wiederum sind notwendig für die Knochenbildung, die Entwicklung des Gehirns und den Energiestoffwechsel. Bis zu 80% von allem Jod, das wir aufnehmen, verarbeitet die Schilddrüse.

Über die Nahrung gelangt das Jod in den Magen-Darm-Trakt, und von da mit dem Blut in die Schilddrüse. Dort werden die Hormone gebildet, die Schilddrüse speichert sie und gibt sie in den notwendigen Dosen in das Blut ab.

Die beiden Hormone der Schilddrüse sind zum größten Teil an Eiweiße gebunden, lediglich 1 % bleibt frei und wirkt als freies T 3 und freies T 4 auf den Stoffwechsel ein.

Ein Jodmangel und ein daraus folgender Mangel an Schilddrüsenhormonen führt zu Entwicklungsstörungen, insbesondere bei kleinen Kindern und Embryos im Mutterleib. Kinder, die unter diesem Hormonmangel leiden, können schwere geistige Schäden davontragen – in der Vergangenheit war dafür der Begriff Kretinismus gebräuchlich.

Für Schwangere, stillende Mütter und Kleinkinder ist eine ausreichende Jodzufuhr deshalb unumgänglich, zum Beispiel durch spezielle Jodtabletten. Die besten Jodlieferanten in der Nahrung sind Fisch und Seetang.

Eisen

Eisen ist notwendig, um den Sauerstoff in das Blut und die roten Blutzellen zu führen. Ein Mangel an roten Blutkörperchen heißt deswegen auch Blutarmut durch Eisenmangel. Durch die Unterversorgung mindert sich das Hämoglobin, und das führt zum Ausfall lebenswichtiger Organe und die blockierte Sauerstoffzufuhr endet im Absterben der Zellen.

Eisenreiche Nahrungsmittel sind Eier, Fleisch, Mandeln, Avocados und grüne Gemüse. Eisen, das sich in Brot, Milch und Getreideprodukten kann der Körper nicht hinreichend absorbieren.

Der Körper verliert Eisen beim Urinieren, Schwitzen und dem Abstoßen alter Hautzellen. Bluten führt zu einem weiteren Verlust von Eisen, deshalb brauchen Frauen wegen ihrer monatlichen Periode mehr Eisen als Männer.

Eine unzureichende Versorgung mit Eisen äußert sich z.B. durch Kopfschmerzen, ständige Müdigkeit und Niedergeschlagenheit. (Bild: Monet/fotolia.com)

Eisenmangel beeinträchtigt den gesamten Körper. Die Störungen am zentralen Nervensystem zeigen sich als Schwindel, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Depressionen.

Die Probleme im Herz-Kreislauf und Herz-Lungen-System äußern sich durch Herzklopfen, Herzenge, Atemnot, Kurzatmung, Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit.

Der gestörte Stoffwechsel meldet sich als fehlender Appetit bis hin zu einer nicht psychisch bedingten Anorexie und als Muskelschwund.

Die Schäden an Haut, Haaren und Nägeln führen zu Gesichtsblässe, eingerissenen Mundwinkeln, brüchigen Nägeln und rückgebildeten Schleimhäuten.

Das geschwächte Immunsystem äußert sich in einer Fülle von Infektionen.

Bor

Bor wirkt ein auf ein ganzes Spektrum von Lebensprozessen, an denen Makromineralien beteiligt sind. Es beeinflusst den Glukosehaushalt ebenso wie Aminosäuren und Proteine, freie Radikale, die Gesundheit der Prostata, die mentalen Funktionen und den Östrogenspiegel.

Bor ist wichtig für den Knochenbau, zur Behandlung von Osteoarthrose, um Muskeln aufzubauen und den Testosteronlevel anzuheben. Außerdem hilft es, die Denkfähigkeiten und die Koordination der Muskeln zu verbessern.

Es findet sich in grünem Blattgemüse, insbesondere im Spinat, aber auch in Pflaumen, Früchten (nicht in Zitrusfrüchten) und Nüssen.

Vanadium

Vanadium findet sich in der Erdkruste. Der menschliche Körper benötigt davon nur ganz geringe Mengen. Vanadat ähnelt Phosphat, bindet sich aber stärker an geeignete Enzyme. So kann es Enzyme der Phosphorylierung blockieren, zum Beispiel den Transport von Natrium und Kalium. Außerdem wirkt sich Vanadium auf die Glukosezufuhr aus. Es stimuliert in der Leber die Glykolyse und dadurch senkt sich der Glucose-Spiegel im Blut.

Vanadium unterdrückt die Produktion von Cholesterin. Ein Mangel an dem Mineral führt also zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blutplasma.

Silikon

Silikon kennen die meisten aus Brustimplantaten, doch wir nehmen es auch mit der Nahrung auf, und dieses “natürliche” Silikon fördert ein gesundes Wachstum der Haare und Nägel und eine glatte Haut.

Silikon findet sich vorwiegend in Äpfeln. Hülsenfrüchten, rohem Kohl, Erdnüssen, Karotten, Zwiebeln, Gurken, Kürbissen, Fisch, Mandeln und Orangen. Vorsicht: Das Mineral geht bei der Essenszubereitung schnell verloren.

Ein Silikonmangel bedroht zwar keine lebenswichtigen Funktionen, zeigt sich aber äußerlich. Silikon ist eng verbunden mit dem Bindegewebe. Fehlt der Stoff, dann zeugen davon Falten in der Haut, brüchige Nägel und dünne Haare. (Somayeh Khaleseh Ranjbar, übersetzt und ergänzt von Dr. Utz Anhalt)