Maximal 250 Milligramm Magnesium täglich zusätzlich einnehmen

Tageshöchstmenge: Magnesium in Nahrungsergänzung sollte 250 mg nicht überschreiten

Magnesium zählt zu den wichtigsten Nährstoffen für den Menschen. Wer dauerhaft zu wenig des Spurenelements zu sich nimmt, gefährdet seine Gesundheit. Zu viel darf es aber auch nicht sein. Denn die erhöhte Zufuhr von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel kann Durchfall verursachen.


Magnesiumbedarf kann meist über die Nahrung gedeckt werden

Magnesium ist für unseren Körper lebensnotwendig, es kann von ihm jedoch nicht selber produziert werden. Der Mineralstoff, der unter anderem für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen gebraucht wird, wird im Dünndarm aufgenommen. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann seinen Magnesiumbedarf in der Regel über die Nahrung decken. Doch bestimmte Faktoren und Lebenssituationen sorgen dafür, dass wir mehr des Mineralstoffs brauchen. Wer hier nicht aufpasst, kann leicht gesundheitliche Beschwerden bekommen. Ein Magnesiummangel kann gefährlich werden.

Manche Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um sich mit Magnesium zu versorgen. Zu viel des Mineralstoffs kann jedoch zu Durchfällen führen. In der Regel ist die Magnesiumversorgung ohnehin über eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. (Bild: bit24/fotolia.com)

Anzeichen für einen Magnesiummangel

Klassische Anzeichen für einen Magnesiummangel sind unter anderem Muskelschmerzen und Wadenkrämpfe. Doch es gibt noch mehr Hinweise.

Ständige Kopfschmerzen und Migräne, Müdigkeit, Schwindel und Schlafstörungen können ebenfalls auf einen Magnesiummangel hindeuten.

Dramatischere Auswirkungen können Probleme mit dem Herzen sein. Zu nennen sind hier Herzklopfen, Herzrasen, und Herzrhythmusstörungen wie beispielsweise Herzstolpern.

Zudem kann es durch einen Magnesiummangel zu Magenproblemen und Übelkeit, Verspannungen der Muskulatur und psychischen Symptomen wie erhöhter Reizbarkeit, innerer Unruhe, Verwirrtheit, Konzentrationsschwäche, Benommenheit und Angstgefühlen kommen.

Tageshöchstmenge beachten

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine Aufnahme von 350 bis 400 Milligramm Magnesium für Männer und 300 bis 350 Milligramm für Frauen empfohlen.

Manche Menschen greifen zu Pillen und Kapseln, um sich mit dem Mineralstoff zu versorgen. Doch bei zu hoher Aufnahme kann Magnesium gesundheitsschädlich sein:

„Die erhöhte Zufuhr von Magnesium, z. B. über Nahrungsergänzungsmittel, zusätzlich zur Magnesiumaufnahme über die normale Ernährung kann zu Durchfällen führen“, schreibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in einer Mitteilung.

„Die Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sollte 250 Milligramm (mg) nicht überschreiten“, so die Experten.

Das BfR empfiehlt, die Tageshöchstmenge auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen, weil dies vermutlich die Verträglichkeit erhöht. Die Höchstmenge gilt für Personen ab vier Jahren.

Vollwertige Ernährung statt Nahrungsergänzungsmittel

„Die beste Ernährungsstrategie ist grundsätzlich eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse“, sagte BfR-Präsident Prof. Dr. Dr. Andreas Hensel.

„Sie versorgt den gesunden Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen. In den meisten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel deshalb überflüssig“, so Hensel.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Sojabohnen und gesunde Hülsenfrüchte wie Kichererbsen.

Zu nennen sind weiterhin Nüsse, Vollkorn-Getreide, Weizenkeime, Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kakao, Leinsamen und Naturreis. Auch grüne Gemüse enthalten viel Magnesium.

Wichtig zu wissen: Gemüse und Obst aus biologischem Anbau enthält häufig mehr Magnesium als Produkte aus konventionellem Anbau.

Und gesunde Feigen sind regelrechte Magnesium-Bomben. Nicht zuletzt ist auch in den meisten Mineralwasser-Sorten viel des wichtigen Nährstoffs enthalten. (ad)