Selbsthypnose – Wirkung, Techniken und Anleitung

Sich selbst in Hypnose leiten
Selbsthypnose ist Hypnose, bei der der Hypnotisierte und der Hypnotiseur der gleiche Mensch sind. Formen dieser Autosuggestion unterscheiden sich in der Art, wie der Akteur sich selbst in einen Hypnosezustand begibt und in der Art der Trance selbst. Hypnose wie Selbsthypnose haben zwar den Ruf des Magisch-Esoterischen, doch im Unterschied zu Globuli oder Ufoglauben handelt es sich um reale Entspannungsmethoden. Sich selbst in Trance versetzen ist Autosuggestion, und dazu gehört auch das anerkannte Autogene Training. Ursprünglich hieß es sogar „Autogenes Training zur Selbsthypnose“.


Ergänzung zur Psychotherapie

Selbsthypnose (auch „Autohypnose“ genannt) kann eine sinnvolle Ergänzung zu einer approbierten Psychotherapie bieten. Dabei lässt sich die Wirksamkeit einer Methode in der Psychotherapie nur in Bezug auf die diagnostizierte Symptomatik beurteilen, und sie muss zum Patienten passen. In einem guten Behandlungsplan sind in der Regel unterschiedliche Techniken integriert; sich selbst in Trance zu versetzen kann eine davon sein, ist aber nicht für alle Patienten geeignet.

Wer zum Beispiel gerade mit Rauchen aufgehört hat und sich mit Autohypnose davon abhält, eine Zigarette anzuzünden, geht kaum ein Risiko ein. Wer hingegen wegen Suizidgefahr in der Psychotherapie ist, ist schlecht beraten, ohne Kontrolle durch andere Trancezustände aufzusuchen. Für solche schweren Fälle wäre eine Hypnotherapie bei speziell ausgebildeten Ärzten angesagt.

In der Selbsthypnose versetzt sich der Hypnotisand selbst in Trance. (Bild: Teodor Lazarev/fotolia.com)

Anwendungen von Selbsthypnose

Sich selbst in Trance zu versetzen ist besonders verbreitet

– um sich das Rauchen abzugewöhnen

– um Ängste wie Phobien zu lindern

– um Schmerzen abzuschalten

– um abzunehmen

– um besser einzuschlafen

– um ein besseres Selbstwertgefühl zu entwickeln

– um sich zu entspannen

– um Stress zu managen

Wie funktioniert Selbsthypnose?

1.) Sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens 15 Minuten ungestört bleiben. Stellen Sie das Smartphone leise, sagen Sie ihrem Partner und/oder ihren Kindern Bescheid, dass Sie ihre Ruhe haben wollen oder suchen Sie sich noch besser einen ruhigen Ort – eine Gartenhütte, einen Platz in der Natur, ein Dachzimmer etc.

2.) Machen Sie es sich gemütlich. Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht zu sehr schwitzen oder frieren. Gehen Sie noch einmal auf Toilette.

3) Schließen Sie die Augen. Zuerst werden Sie an alle möglichen Alltagsprobleme denken. Stellen Sie sich nun eine geöffnete Kiste vor. In die packen Sie virtuell all ihre Ängste und Probleme, schließen die Kiste ab und vergraben diese.

Wählen Sie für die Autohypnose einen ruhigen Ort, an dem Sie wirklich entspannen können. (Bild: Halfpoint/fotolia.com)

4) Jetzt sind Sie frei für die Selbsthypnose. Atmen Sie gleichmäßig tief ein und aus, so dass sich die Bauchdecke hebt. Spezielle Atemtechniken brauchen Sie dafür nicht.

5) Sie konzentrieren sich auf ihre Atmung. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich jedes Mal entspannen, wenn Sie einatmen. Sie können sich dazu auch Szenen oder Bilder vorstellen, die entspannend wirken. Welche das sind, wissen Sie selbst am besten: Die wiederkehrenden Wellen am Meeresufer, ein Waldsee, oder der Blick vom Brocken. Es geht ausschließlich darum, dass diese Bilder ihnen angenehme Gefühle verschaffen.

6) Ergänzen Sie diese Bilder durch Suggestionen. Sagen Sie zum Beispiel „ich lasse mich fallen, ich werde frei“.

7) Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie die Anspannung loslassen und sie mit jedem Ausatmen aus ihrem Körper verschwindet.

8) Gelingt ihnen das Entspannen, ist dies bereits eine Autohypnose.

Durch den Tunnel

Kernelemente solcher Trancezustände ähneln sich in allen Kulturen, die diese rituell herbeiführen. Dies liegt vermutlich daran, dass die menschliche Psyche weltweit ähnlich funktioniert. Um ihre Selbsthypnose intensiver zu gestalten, können Sie über die ersten Übungen hinaus gehen.

1) Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich am Zugang zu einer Höhle, die zu einer Tür führt. Es kann sich um eine Treppe handeln, um einen Gang in einer Mine, um einen Tunnel in einer Höhle – greifen Sie ein Bild, das ihnen durch den Kopf geht.

2) Gehen Sie diesen Gang hinab und bilden sich dabei ein, je tiefer Sie gehen, umso tiefer in ihren „Wachschlaf“ zu fallen. Atmen Sie dabei weiter tief ein und aus.

3) Öffnen Sie die Tür. Stellen Sie sich dahinter einen Raum vor, der alles hat, was Sie lieben. Hier ist ihr Ruhepunkt. Atmen Sie die Luft in diesem Raum ein und aus und stellen sich vor, dass hier absoluter Frieden herrscht.

Zur Vertiefung der Übung kann sich beispielsweise das Öffnen einer Tür vorgestellt werden, hinter der ein Ort des absoluten Friedens liegt. (Bild: Elena Schweitzer/fotolia.com)

4) Fühlen Sie sich jetzt glücklich. Dann imaginieren Sie ein Bild für dieses Glück. Baden Sie sich in Licht und stellen sich vor, wie es ihren ganzen Körper durchzieht.

5) Stellen Sie sich vor, dass Sie an diesem Ort in einen friedlichen Schlaf sinken, den niemand stören kann. „Schlafen“ Sie ein, genießen Sie ihren Traum. Dabei schlafen Sie aber nicht wirklich, sondern lassen sich noch mehr fallen. Wenn Sie sich bisher nicht haben stören lassen, erscheinen jetzt Bilderwelten, die Sie sonst aus ihren Nachtträumen kennen, Ort und Zeit lösen sich auf. Sie können an Orte reisen, die Sie lieben, in die Vergangenheit reisen, mit Toten oder Fabelwesen sprechen. Ihr Unbewusstes ist jetzt aktiv.

6) Wenn Sie zurück kommen, stellen Sie fest, dass ihr Körper sich entspannt anfühlt und ein träumerisches Gefühl bleibt – umso länger, je häufiger Sie diese Übungen durchführen.

Ende der Hypnose

Bei der Selbstyhypnose übernehmen Sie selbst die Rolle des Hypnotiseurs. Also beenden Sie diese auch selbst.

1) Sie sagen „ich verabschiede mich heute von diesem wunderschönen Ort, den ich bald wieder besuchen werde, mit neuen Kräften.“ Sie können dazu zum Beispiel bis 3 zählen und sich sagen „bei 3 bin ich wieder wach“.

2) Warten Sie circa 3 Minuten, bis Sie aufstehen oder sich bewegen, nachdem Sie die Augen geöffnet haben.

Was Sie nicht tun sollten?

Erwarten Sie keine Zauberei und fragen sich nicht, ob Sie sich „hypnotisiert“ fühlen. Wie beim Übergang vom Wachzustand in den Schlaf merken Sie es vermutlich nicht. Versuchen Sie auch nicht, den Prozess zu steuern. Mit viel Erfahrung in Trancezuständen ist dies zwar bedingt möglich, am Anfang führt es aber eher dazu, überhaupt nicht in den Zustand zu kommen.

Versuchen Sie nicht, sich selbst in Trance zu versetzen, wenn Sie alkoholisiert sind, unter Drogen stehen oder akute psychotische Schübe haben. Benutzen Sie Autohypnose niemals, um „in Eigenregie“ traumatische Erfahrungen aufzuarbeiten. Dafür brauchen Sie einen Therapeuten.

Auf gar keinen Fall sollten Sie sich selbst hypnotisieren, wenn Sie unter Schizophrenie leiden, unter einer bipolaren Erkrankung oder einer Borderline-Störung, an einer Posttraumatischen Belastungsstörung oder anderen affektiven Störungen. Alle diese Erkrankungen sind mit fehlender Kontrolle über Suggestionen verbunden. Eine Selbsthypnose kann die Symptome sogar verstärken.

Selbsthypnose darf auf keinen Fall angewendet werden, um auf eigene Faust traumatische Erlebnisse zu bearbeiten. Hierfür bedarf es einer professionellen Psychotherapie. (Bild: Africa Studio/fotolia.com)

Welche Technik ist angemessen?

Manche Menschen tauchen spielerisch in eine Selbsthypnose ein, andere haben große Probleme damit, sich fallen zu lassen. Menschen, die generell ihre Assoziationen entfalten, zum Beispiel als Künstler, fällt es leichter, in die Trancezustände zu kommen als anderen, die ihr Leben nach festen Regeln aufbauen.

Es kommt immer auf das Individuum an und darauf, was die Autosuggestion erreichen soll. Selbsthypnose ist ein Dachbegriff für verschiedene Techniken und verschiedene Fragestellungen. Zum Beispiel können Techniken, die bei einem Menschen zur Entspannung führen, bei dem gleichen Menschen gar nichts bewirken, wenn er das Rauchen aufgeben will.

Ist Autohypnose so wirksam wie Fremdhypnose?

Nein. Psychotherapeuten, die mit Hypnosetechniken arbeiten, schätzen, dass die selben Ergebnisse mit Selbsthypnose bis zu 10mal so viel Zeit brauchen wie mit Fremdhypnose und sich in vielen Bereichen auch nicht anwenden lassen.

Autohypnose führt nur zu einer leichten bis mittleren Trance, da die Betroffenen diese selbst beenden müssen. Während eine zweite Person den Hypnotisierten davor bewahren kann, einzuschlafen, ist das Individuum allein dazu nur nach intensivem Training in der Lage. Tiefe Trancezustände bedeuten bei der Selbsthypnose profan: Der Mensch schläft ein. In der Fremdhypnose kann er an diesem Punkt hingegen weiterhin Suggestionen aufnehmen, da er seinen Zustand nicht steuern muss.

Ideal wäre eine Verbindung beider Varianten. Ein versierter Therapeut kann die Themen der Selbst- mit denen der Fremdhypnose verbinden und ineinander verschachteln.

Was sind die Vorteile einer Selbsthypnose?

Sich selbst in Trance zu versetzen, lässt sich leicht lernen. Wenn Sie an einem Hypnosekurs teilnehmen, reicht dafür meist eine Sitzung aus.

Die Autosuggestion ist harmlos – es sei denn, Sie sind suizidgefährdet oder leiden unter psychischen Störungen, die durch Bilder in ihrem Unbewussten getriggert werden und sollten sich folglich nicht allein mit ihrem Unbewussten konfrontieren.

Selbsthypnose erfordert kaum Zeit, braucht auch keine Isolation von der Außenwelt und lässt sich in jeden Berufsalltag integrieren. Sie kostet nichts, wenn Sie die Techniken kennen.

Der Trancezustand wirkt sich direkt auf das vegetative Nervensystem aus. Sie entspannen auch körperlich: Der Blutdruck sinkt, und die Muskeln entspannen sich.

Die positiven Gefühle bedeuten, dass Selbsthypnose ihnen Lust verschafft.

Risiken

In einer Autohypnose sind Sie für Suggestionen äußerst empfänglich. Deshalb sollten Sie sich vorher überlegen, welche Bilder Sie zulassen – denken Sie im Wachzustand darüber nach, was es bedeutet, wenn eine bestimmte Suggestion Formen annimmt und für sie real wird. Dann formen Sie diese so um, dass ihre Vorstellung sich gut anfühlt.

Sagen Sie laut, bevor Sie mit der Hypnose beginnen: „Ich lasse nur Suggestionen zu, die mir gut tun.“ (Dr. Utz Anhalt)