Ernährungs-Life-Style: Clean Eating statt Junkfood – Was steckt dahinter?

Obst ist bekanntlich gesund. Der Konsum von viel Obst in der Jugend kann sogar helfen, Krebserkrankungen im gehobenen Alter zu verhindern. Gerade junge Mädchen sollten viel Obst essen, um sich vor Brustkrebs zu schützen. (Bild: NataliTerr/fotolia.com)
Dr. Utz Anhalt
Clean Eating ist ein neuer Ernährungs-Life-Style. Es meint, naturbelassene Lebensmittel frisch zuzubereiten, und industriell verarbeitete Nahrung ebenso zu meiden wie Fertiggerichte. Do it yourself ist angesagt – und zwar mit Obst, Gemüse und Vollkorn. Fisch gehört ebenfalls dazu, Fleisch in Maßen und Milchprodukte.

Was ist Clean Eating?
Clean Eating ist Vollwerternährung in neuem Gewand, in den USA und jetzt auch in Deutschland ein Hype – vor allem im Internet und besonders bei jungen Frauen. Im Unterschied zum Klischee des „Müsli-Essers“ in Birkenstock-Latschen geht es ausdrücklich um gutes Aussehen und bewussten Hedonismus. Clean Eating ist also keine Diät, sondern ein Lebensstil.

Frisches Obst und Gemüse ersetzen Zucker und Fertigprodukte. Fertigprodukte
Frisches Obst und Gemüse ersetzen Zucker und Fertigprodukte. Bild: sarsmis / fotolia.de

Bücher zum „sauberen Essen“
Der amerikanische Klassiker The Eat-Clean Diet“  ist seit Dezember 2015 auf deutsch erhältlich. Als erstes Buch aus Deutschland erschien „Clean Eating – Natürlich kochen“ von Hannah Frey im März 2015 beim Dort-Hagenhausen-Verlag. Freys Arbeit ist vor allem zur Anwendung gedacht und enthält mehr als 80 einfache Rezepte vom Frühstück bis zum Hauptgericht, und vom Blaubeermuffin-Porridge bis zum Haselnuss-Schoko-Quark.

Christina Wiedemann schrieb „Clean Eating – Das Kochbuch“  und sagt: „Es geht darum, den Körper dauerhaft mit wertvollen Vitalstoffen und nicht mit leeren Kalorien zu versorgen.“ Hochwertige Fette seien dabei ebenso wichtig wie Rohkost.

Ein Allheilmittel?
Clean Eating Fans preisen im Internet die Vorzüge dieser Ernährung an. So schreibt die Website Zentrum für Gesundheit: „Das Haar wird glänzend, das Leistungsvermögen nimmt zu, die Grundstimmung wird positiver und man schläft besser. Ja, man denkt sogar klarer, bisherige Beschwerden werden weniger und auch im Bett läuft alles wieder optimal.“ Clean Eating soll zum Beispiel gegen Kopfschmerzen helfen und die Haut rein halten, Menstruationsbeschwerden lindern oder das Krebsrisiko senken.

Clean Eating ist jedoch weder ein medizinischer Begriff, noch sind Auswirkungen auf die Gesundheit wissenschaftlich belegt.

Allerdings bestätigt der Ernährungswissenschaftler Prof. Daniel König, dass Clean Eating den Grundsätzen für Vollwertkost der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht. Weil aber Clean Eating nicht klar definiert sei, könne jeder den Begriff so auslegen, wie er es für richtig hält. Wer unter dem Label Clean Eating fordere, viele Proteine zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate zu reduzieren, sollte mit Vorsicht betrachtet werden.

König sagt, dass man mit Clean Eating abnehmen könne, ohne zu hungern. Denn Vollkornprodukte und frisches Gemüse lieferten Ballaststoffe und sättigten deshalb mit relativ wenig Kalorien. Ohne zugesetzten Zucker und ohne Fette aus Fertigprodukten nähme man sowieso weniger Kalorien zu sich.

Grundregeln des Clean Eating
Wiedemann rät Einsteigern: Zucker und Weißmehl streichen, stattdessen immer mehr Obst, Gemüse und Vollkorn einplanen. Man sollte mit einem Frühstück beginnen, und dann bis zu fünf weitere kleine Mahlzeiten essen.

Step bei Step stellen Clean-Eater alles selbst her, was es in Tüten und Dosen im Discounter gibt – aus frischen Zutaten: Babybrei und Gemüseeintopf, Pizza und Pasta, Eis oder Pudding.

Keine Fertigprodukte bedeutet im Alltag: Statt beim Bäcker ein Mandel-Marzipan-Crossaint ein Vollkornbrot und Mandeln essen; statt Ketchup zu kaufen, Tomaten selbst pürieren und würzen. Zu streng ist Clean eating allerdings nicht: Wenn Produkte „clean“ verarbeitet sind, zum Beispiel in Bioläden oder Reformhäusern, sind sie erlaubt.

In Crackern im Supermarkt zum Beispiel findet sich hingegen: Kartoffelpulver, Kartoffelstärke, Weizenmehl, Pflanzenfett, Zucker, Kochsalz, Süssmolkenpulver, Dextrose, Zwiebelpulver, Aroma, Emulgator: Sojalecithin, Hefeextrakt, Säuerungsmittel: Milchsäure und Äpfelsäure, Petersilie, Knoblauchpulver, Milcheiweiss, Maltodextrin. Alle diese Zutaten wiedersprechen Clean Eating.

Grundregeln beim Clean Eating sind: Ausreichend frühstücken, komplexe Kohlenhydrate mit fettarmem Eiweiß kombinieren, genug gesunde Fette zu sich nehmen (zum Beispiel in Nüssen, Kokos-, Lein- oder Rapsöl), viel frisches Obst und Gemüse essen. Gesundes Essen zu Hause zubereiten und mit zur Arbeit nehmen.

Typische Clean Eating Lebensmittel sind: Bohnen für Eiweiß und Ballaststoffe, Fisch für die Omega-3-Fettsäuren, Quinoa mit Mineralstoffen und Vitaminen, Pilze mit Magnesium, Kalzium, Zink und Mangan, Tomaten mit Vitamin A, C und E, Zucchini mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Kalium, Kalzium und Natrium. Zum Kochen und Braten gelten Kokos- und Avocadoöl als besonders „clean“, für kalte Gerichte Olivenöl, Walnuss- und Macadamiaöl.

Clean Eater ersetzen zum Beispiel: Basmatireis durch Vollkornreis, Weizenmehl durch Vollkornmehl, Zucker durch ungesüßtes Apfelmuss, Fette als Bindemittel durch zerdrückte Banane, Mehl durch Nussmehl, Butter durch Olivenöl, Kartoffelpüree aus der Packung durch Blumenkohlpüree, Paniermehl durch Haferflocken, Sahne durch Kokosmilch, Früchtejoghurt durch Natrujoghurt mit frischen Früchten, Crutons durch Nüsse, Dosenobst durch frische Früchte, Eiscreme durch Frozen Joghurt, Eistee aus dem Supermarkt durch selbst gemachten ungesüßten Eistee.

Vermieden werden sollten: Softdrinks und gezuckerte Getränke, künstliche Süss-Stoffe, Junkfood, Fertiggerichte, Weißmehl und Zucker, gesättigte Fette und Transfette (zum Beispiel in Chips, Friteusenkost oder Fertigsuppen), Diätgerichte, Alkohol, Lebensmittel mit vielen Kalorien. (Dr. Utz Anhalt)

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