Herz-Kreislauf-System durch regelmäßige Bewegung gesund halten
Bluthochdruck (Hypertonie) gilt als wesentlicher Grund für einen vorzeitigen Tod und ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz- und Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen oder andere Erkrankungen wie Nierenversagen. Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks. Fachleute erklären, welche Sportarten hier besonders empfehlenswert sind.
Mehr als 20 Millionen Menschen in Deutschland haben einen hohen Blutdruck, etwa jeder dritte Erwachsene. Bluthochdruck schädigt Gefäße und auf Dauer lebenswichtige Organe wie Herz, Gehirn oder Nieren. Viele Betroffene greifen zu Medikamenten, doch in vielen Fällen lässt sich der Blutdruck auch natürlich senken. Helfen kann hierbei Sport.
Ideales ,Medikament‘ für das Herz-Kreislauf-System
Wie die Deutsche Herzstiftung in einer aktuellen Mitteilung schreibt, gilt regelmäßige Bewegung als das ideale Mittel, um den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten.
Bei leichtem Bluthochdruck unter 160 mmHg systolisch wird eine Änderung des Lebensstils oft sogar als einzige Maßnahme verordnet, wenn keine weiteren Risikofaktoren vorliegen.
„Bewegung ist das ideale ,Medikament‘ für das Herz-Kreislauf-System, weil man damit effektiv – optimalerweise im Zusammenspiel mit weiteren Lebensstilmaßnahmen wie gesunde Ernährung – den Risikokrankheiten für Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugt: allen voran Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht“, sagt der Kardiologe Prof. Dr. med. Thomas Voigtländer, Vorstandsvorsitzender Deutschen Herzstiftung.
Messbarer Effekt auf den Blutdruck
Die Erkenntnis, dass Bewegung auch in höherem Alter einen messbaren Effekt auf den Blutdruck hat, und zwar auch dann, wenn Medikamente kaum noch wirken, ist relativ neu.
„Auch bei Patienten, die schlecht auf Medikamente ansprechen, senkt regelmäßiges Ausdauertraining den Blutdruck”, erläutert Professor Dr. med. Timm H. Westhoff, Direktor der Medizinischen Klinik I im Marien-Hospital Herne des Universitätsklinikums der Ruhr-Universität Bochum.
Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Blutdruck ist durch wissenschaftliche Studien gut belegt. Der Blutdruck steigt zwar während der Belastung kurzfristig an, sinkt danach jedoch durch verschiedene Anpassungsprozesse für einige Zeit unter das Ausgangsniveau.
Wie stark die Werte sich verringern, hängt auch vom Ausgangsblutdruck ab: So sinkt der obere Wert (systolisch) bei Menschen mit normalem Blutdruck um durchschnittlich drei mmHg, der untere Wert (diastolisch) um rund zwei mmHg.
Bei Menschen mit hohem Blutdruck ist die Abnahme deutlich höher, sie beträgt sieben bis acht mmHg systolisch und fünf mmHg diastolisch. „Je höher der Ausgangsblutdruck, desto höher die Blutdrucksenkung”, so Prof. Westhoff .
Dass das „Medikament Sport” auch in fortgeschrittenem Alter äußerst effektiv wirkt, konnte eine Studie aus dem Jahr 2007 an 54 Personen mit Bluthochdruck im Alter von über 60 Jahren belegen: Ein dreimal wöchentliches Training senkte den Blutdruck in der 24-Stunden-Messung sogar um neun mmHg systolisch und um fünf mmHg diastolisch.
Sport regelmäßig und langfristig betreiben
Insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen haben einen messbaren Einfluss auf den Blutdruck und gelten als besonders empfehlenswert. Maßgeblich für den Erfolg ist aber, die Sportart regelmäßig und langfristig zu betreiben.
Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich mindestens dreimal pro Woche für etwa 30 bis 45 Minuten bei moderater Intensität zu bewegen. Als ideale Belastungsintensität gilt ein Training bei rund 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Weil diese in der Regel nur geschätzt werden kann, gilt als Faustregel: Man sollte sich während der Belastung noch unterhalten können – kurz: „Laufen, ohne zu schnaufen”.
Sportspiele mit geringer Belastung
Wer an den aufgelisteten Sportarten keine Freude findet, kann auch Gymnastik oder Sportspiele mit geringer Belastung wie zum Beispiel Tischtennis oder Golf wählen. Auch leichtes Krafttraining hat einen positiven Effekt, wenn es richtig durchgeführt wird.
„Lange Zeit wurde Bluthochdruckpatienten von einem Krafttraining mit isometrischen Übungen, etwa Liegestütz, abgeraten”, sagt Prof. Westhoff: „Man fürchtete Blutdruckspitzen”. Dieses Dogma sei jedoch mittlerweile gefallen.
Ein Kraftausdauertraining niedriger Intensität könne den Blutdruck senken und das Ausdauertraining ergänzen. Weil es vorwiegend bei hochnormalem Blutdruck (bis 139/89 mmHg) oder bei leichtem Bluthochdruck (bis 159 mmHg) empfohlen wird, sollten sich Patientinnen und Patienten von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin individuell beraten lassen.
Grundsätzlich ungeeignet bei Hypertonie sind hingegen Maximalkrafttraining, beispielsweise Gewichtheben, sowie Sportspiele mit hoher Belastung, wie Squash oder Eishockey. (ad)
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
- Deutsche Herzstiftung: Wie Bewegung zum Blutdruck-Medikament wird, (Abruf: 23.10.2021), Deutsche Herzstiftung
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
