Die beste Ernährung für das Training

Ernährungstipps für sportliche Höchstleistung

Wollen Sie mehr aus Ihrem Training herausholen? Die richtige Ernährung ist der richtige Hebel, um die sportliche Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau zu bringen. Eine Ernährungsexpertin erläutert, welche Nahrungsweise am besten dabei hilft, das Training zu fördern.

Egal ob Krafttraining oder Ausdauersport – der Körper muss mit Energie versorgt werden, die über die Nahrung zugeführt wird. Doch nicht alle Arten von Nahrungsmitteln sind für diesen Zweck gleich gut geeignet. Ernährungsberaterin Kate Patton von der renommierten Cleveland Clinic in den USA erklärt, welche Ernährung das Training am besten unterstützt.

Die drei Grundpfeiler

Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, schnelle Regeneration, mehr Durchhaltekraft – all das lässt sich einfacher erreichen, wenn Sport und Ernährung aufeinander abgestimmt sind. Dafür braucht es laut Patton vor allem drei Dinge: komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und viel Wasser.

Fördern Eiweißshakes das Training?

„Eiweißshakes können hilfreich sein und direkt nach dem Training getrunken werden, aber achten Sie auf die Qualität der Drinks“, berichtet die Ernährungsexpertin. Fertige Produkte sind in der Regel nicht speziell auf den Nutzen getestet und enthalten mitunter auch ungesunde Inhaltsstoffe wie zugesetzen Zucker.

Besser sei es, die Shakes selbst zuzubereiten. Dabei sollte eine Proteinquelle wie Pulver, Milch, Joghurt oder Kefir mit Obst oder Gemüse sowie mit einer gesunden Fettquelle wie Nüsse, Samen oder Avocado kombiniert werden. Statt Zucker können die Drinks mit ein bisschen Honig und Gewürzen wie Vanille, Zimt, Ingwer oder Kurkuma abgeschmeckt werden.

Protein kann auf viele Weisen zugeführt werden

Neben Proteinshakes gibt es Patton zufolge aber noch viele weitere gute Quellen für Proteine. „Es gibt viele proteinreiche Snacks wie Joghurt, Käse, Nüsse und Hummus“, so die Ernährungsberaterin. Solche Snacks eignen sich gut als kleine Mahlzeit nach dem Training. Andere magere Proteinoptionen sind unter anderem:

• Fisch,
• Hühnchen,
• Truthahn,
• Eier,
• Molke,
• Tofu,
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte,
• Nüsse,
• Samen.

Die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend

Aufgrund zahlreicher Low Carb Trends, werden Kohlenhydrate von vielen engagierten Sporttreibenden gemieden. Der schlechte Ruf der Kohlenhydrate stammt aber vor allem von einfachen Kohlenhydraten wie raffiniertem Zucker. Komplexe Kohlenhydrate spielen laut Patton eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Körpers nach dem Sport. Denn Bewegung senkt auf natürliche Weise den Blutzucker. Sinkt dieser zu tief, unterzuckert man. „Man braucht ein paar Kohlenhydrate, um den Abbau von Muskeln zu verhindern“, betont die Expertin.

Welche Kohlenhydrate sind geeignet?

Gemieden werden sollten einfache Kohlenhydrate, die vorwiegend in Süßigkeiten, Zucker, Kuchen und Keksen zu finden sind. Stattdessen sollten komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden, die langsamer verdaut werden. Gute Quellen sind beispielsweise

• Brauner Reis,
• Vollkornnudeln,
• Vollkornbrot,
• Süsskartoffeln,
• Obst,
• Milch,
• Joghurt.

Wasser löscht nicht nur den Durst

Patton weist auch darauf hin, dass Wasser viel mehr für den Körper tut, als nur den Durst zu löschen. So wurde beispielsweise in einer Studie festgestellt, dass das Trinken von 400 und 600 ml Wasser vor dem Sport zu besseren Leistungen führt. Die wahrgenommene Anstrengung der Teilnehmenden war ebenfalls geringer. Dies liege daran, dass diese Menge Flüssigkeit durchschnittlich beim Sport ausgeschwitzt wird.

Doch das Wasser bewirkt noch mehr: Zum einen werden wichtige Elektrolyte, Natrium und Glukose durch das Wassertrinken wieder aufgefüllt. Zum anderen hilft Wasser dabei, die Körpertemperatur zu regulieren und Muskelkrämpfe abzuwehren. Zudem erleichtert ausreichendes Trinken das Schwitzen, wodurch Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden.

Sollte vorm Training gegessen werden?

Laut Patton lautet die kurze Antwort: „Ja!“. Es sei am besten, zwei bis vier Stunden vor jedem Training einige komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich zu nehmen. Ein geeigneter Snack vor dem Training seien beispielsweise Haferflocken mit Joghurt, Früchten und Nüssen. Wer früh morgens weniger als 60 Minuten trainiert, kann Patton zufolge auch auf nüchternen Magen trainieren. Dies sollte aber vermieden werden, wenn später am Tag Sport getrieben wird.

Sollte sofort nach dem Training gegessen werden?

Patton hält es für wichtig, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training zu essen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Genau wie der Snack vor dem Training sollte die Mahlzeit nach dem Training komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

In welchem Verhältnis sollten Kohlenhydrate und Eiweiße stehen?

„Wer Kraft- und Muskelaufbau betreibt, sollte ein Verhältnis von zwei zu eins zwischen Kohlenhydraten und Proteinen essen, um eine angemessene Muskelreparatur und -erholung zu gewährleisten“, empfiehlt Patton. Bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern sollte dieses Verhältnis eher vier zu eins betragen. Bei Sporttreibenden über 50 Jahren sei ein Verhältnis von drei zu eins vorteilhaft. (vb)