Ernährung: Wie gesund ist Tofu?

Warum Tofu Teil einer gesunden Ernährung sein sollte

Tofu ist ein bekannter Fleischersatz, der aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel hergestellt wird. Er gilt als hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Doch einige Menschen haben Vorbehalte gegen Tofu aufgrund der enthaltenen Isoflavone. Zudem spielt die Zubereitung eine große Rolle, ob das traditionelle chinesische Gericht letztendlich gesund ist.

Qi Sun ist Professor für Ernährung und Epidemiologie an der renommierten Harvard T.H. Chan School of Public Health in Boston (USA). In einem aktuellen Beitrag klärt der Experte darüber auf, ob Tofu gesund ist und worauf man beim Konsum achten sollte.

Was ist Tofu?

Tofu entstand in China in etwa um das Jahr 200 vor Christus. Zur Herstellung werden Sojabohnen, Wasser und ein Gerinnungsmittel wie Kalziumsulfat zu einem Block gepresst. Es gibt viele unterschiedliche Varianten wie beispielsweise fermentierte oder geräucherte Formen. Tofu ist in ganz Asien beliebt und wird überwiegend gebraten, mariniert oder gefüllt serviert.

Professor Sun ist selbst ein großer Tofu-Fan und betont, dass seine Familie und er dreimal pro Woche das Sojabohnen-Produkt essen. „Es ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel“, unterstreicht er.

Was Tofu gesund macht

Ihm zufolge ist Tofu reich an gesunden Inhaltsstoffen wie beispielsweise Eiweiß oder ungesättigten Fettsäuren und gleichzeitig verhältnismäßig arm an Kalorien. Er enthält außerdem essenzielle Aminosäuren sowie Mineralien und Vitamine, darunter Kalzium, Mangan, Eisen und Vitamin A.

Hoher Eiweißgehalt macht Tofu zur guten Fleisch-Alternative

Der hohe Eiweißgehalt macht Tofu zu einer guten Alternative zu Fleisch. In Ernährungsrichtlinien wird er als Teil einer gesunden vegetarischen Ernährung aufgeführt. Die American Heart Association betont, dass pflanzliche Proteine für die Herzgesundheit wichtig sind.

Tofu scheint zum Schutz vor Herzerkrankungen beizutragen

Professor Sun war Hauptautor einer Studie aus dem Jahr 2020, die zu dem Ergebnis kam, dass Menschen, die einmal wöchentlich Tofu aßen, ein 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Personen, die kein Tofu aßen.

Was Tofu ungesund machen kann

„Für die große Mehrheit der Menschen sollte es durchaus möglich sein, Tofu ohne Probleme in ihre tägliche Ernährung einzubauen“, so Sun. Bei der Zubereitung sollte man jedoch vermeiden, viel Zucker, Salz oder gesättigte Fette hinzuzufügen. Dieser Tipp gilt ihm zufolge jedoch nicht nur für Tofu, sondern für alle Gerichte.

Keine Grundlage für Skepsis an Isoflavonen

Tofu und andere Produkte aus Sojabohnen sind zudem eine Hauptquelle für sogenannte Isoflavone. Dabei handelt es sich um Flavonoide, die laut Professor Sun im Körper wie eine schwache Form des Hormons Östrogen wirken.

Einige Menschen, vor allem Männer, haben deshalb Skepsis gegenüber Sojaprodukten, da sie befürchten, der Konsum könnte sich negativ auf ihre Fruchtbarkeit auswirken. Nach Angaben von Professor Sun gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage für solche Bedenken.

Viele Einsatzmöglichkeiten

Ein weiterer Vorteil von Tofu sei dessen Vielseitigkeit. Er wird beispielsweise in Suppen oder als Beilage verwendet und kann dabei je nach Art der Zubereitung viele unterschiedliche Geschmacksnuancen entwickeln.

„Es gibt fast unbegrenzte Möglichkeiten, Tofu in die Ernährung zu integrieren“, hebt Sun abschließend hervor. (vb)