Ernährung: Zu hohes Cholesterin senken mit diesen Lebensmitteln

Hohe Cholesterinwerte stehen häufig im Zusammenhang mit der Ernährung und können die Gesundheit stark belasten. Einige Lebensmittel sind jedoch effektive natürliche Cholesterinsenker und entsprechende Ernährungsumstellungen zeigen vielversprechende Wirkung.

Während zum Beispiel Lebensmittel mit einem hohen Anteil an sogenannten Transfetten für ihren negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte bekannt sind, können andere Nahrungsmittel einen signifikanten Beitrag zur Senkung des Gesamtcholesterins und insbesondere des „ungesunden“ LDL-Cholesterins leisten.

Zwei Formen des Cholesterins

Grundsätzlich wird bei dem Cholesterin zwischen Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL) unterschieden, wobei zu hohe Blutwerte des LDL-Cholesterins als Risikofaktor für Arterienverkalkung und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten, hohe HDL-Werte jedoch als vorteilhaft betrachtet werden.

Schätzungen gehen davon aus, dass deutlich mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland zu hohe LDL-Cholesterinwerte aufweist und obwohl ein erheblicher Teil des Cholesterins vom Körper selbst gebildet wird, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle.

Lebensmittel zur Cholesterinsenkung

So kann einerseits ein Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel und Fleisch einen Beitrag zur Senkung der Cholesterinwerte leisten. Anderseits haben sich einige Nahrungsmittel als natürliche Cholesterinsenker bewährt. Hierzu zählen:

• Hülsenfrüchte: Zuletzt bestätigte einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Bohnen die LDL-Cholesterinwerte senkt und gleichzeitig die HDL-Cholesterinwerte erhöht.
• Nüsse: Insbesondere für Walnüsse belegt eine Studie von Forschenden der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) deutliche vorteilhafte Effekt auf das Lipidprofil.
• Leinsamenöl: Verschiedene Forschungsarbeiten lassen auf eine cholesterinsenkende Wirkung schließen und beispielsweise zeigt eine japanische Studie, dass Leinsamenöl durch die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) ein signifikante Senkung des LDL-Cholesterins bewirkt.
• Äpfel: Der Verzehr von zwei Äpfeln pro Tag kann laut einer klinischen Studie die Cholesterinwerte und die kardiometabolische Gesundheit nachweisbar verbessern. Insbesondere dem enthaltenen Pektin wird hier eine äußerst vorteilhafte Wirkung zugeschrieben.
• Knoblauch: Ein systematische Übersichtsarbeit kam 2024 zu dem Schluss, dass Interventionen mit Knoblauchpulver, -extrakt oder -öl das Gesamtcholesterin signifikant senken.
• Fisch: Der Verzehr von Fischsorten mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kann das Lipidprofil deutlich verbessern, wobei eine in dem Fachmagazin „Nutrition & Diabetes“ veröffentlichte Studie zeigt, dass frischer Fisch die Cholesterinwerte stärker senkt als die Einnahme von-Nahrungsergänzungen mit Omega 3.
• Ingwer: Sowohl die Blutzuckerwerte als auch der Cholesterinspiegel können durch den Ingwerverzehr profitieren, wie eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2016 belegt.

Darüber hinaus berichteten Forschende erst vor wenigen Monaten in dem Fachmagazin „Discover Food“, dass eine Ernährung mit Sesam das Cholesterin effektiv senken kann und auch andere Lebensmittel wie beispielsweise dunkle Schokolade wurden bereits mit positiven Effekten auf die Cholesterinwerte in Zusammenhang gebracht.

In jedem Fall lohnt sich eine Überprüfung des eigenen Cholesterinspiegels, um anschließend gegebenenfalls mit entsprechenden Ernährungsumstellungen das gesundheitliche Risiko zu reduzieren. Zeigen die Anpassungen der Ernährung nicht die gewünschte Wirkung, kann bei Bedarf auch eine medikamentöse Cholesterinsenkung erfolgen. (fp)