Rückenschmerzen mit der 3-mal-10-Rückenfit-Formel verhindern

Rückenfit-Formel: Mit Bewegung Rückenschmerzen vorbeugen

Rückenschmerzen können die Betroffenen in ihren Alltag stark einschränken und erhebliche Beeinträchtigungen der Lebensqualität mit sich bringen. Anlässlich des Tages der Rückengesundheit am 15. März weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) darauf hin, dass mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag angeraten sind, um den Rücken zu stärken. Die 3-mal-10-Rückenfit-Formel biete hier eine gute Hilfestellung.

Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und diese entlastet die Wirbelsäule, erläutert die DGOU. Mindestens 30 Minuten Bewegung täglich werden daher empfohlen. Das verhindere Rückenschmerzen, die durch Bewegungsmangel verursacht werden, so die Mitteilung der Fachgesellschaft. Die DGOU empfiehlt mit der 3-mal-10-Rückenfit-Formel für ein ausreichendes tägliches Bewegungspensum zu sorgen.

Fehlende Bewegung im Alltag

„In unserem alltäglichen Leben spielt Bewegung eine immer geringere Rolle, besonders jetzt im Lockdown. Sie ist aber nötig, um den Rücken fit zu halten“, mahnt Professor Dr. Dieter C. Wirtz, DGOU-Präsident und Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn.

Rückenschmerzen extrem weit verbreitet

Laut Angaben der DGOU haben 85 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen und bei vielen bilde die fehlende Bewegung eine zentrale Ursache dafür. Denn die Wirbelsäule brauche eine kräftige Muskulatur, damit sie stabil gestützt wird. Und auch für Bandscheiben und Gelenke sei der Wechsel von Be- und Entlastung ideal, denn so könne der Knorpel mit Nährstoffen versorgt werden.

Bewegung stärkt den Rücken

Der Schlüssel für eine Stärkung des Rückens liege in regelmäßiger Bewegung. Doch komme es dabei nicht auf intensives Training im Fitness-Studio oder im Sportverein an, sondern grundsätzlich sei jede Art von Bewegung gut und selbst einfache Aktivitäten helfen dem Rücken, berichtet die DGOU. So könnten insbesondere bei älteren Menschen auch Spazierengehen oder Gartenarbeit zu gesunder Lebensführung beitragen.

Kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einbauen

„Wichtig ist, überhaupt etwas zu tun. Welche Art von Bewegung das ist, ist zweitrangig. Der Mensch ist evolutionär gesehen ein Lauftier und kein Faultier“, betont Professor Dr. Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär sowie Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach. Und kleine Bewegungseinheiten lassen sich mit etwas Motivation und Aufmerksamkeit problemlos in fast jeden Alltag einbauen, so dass man auf die empfohlenen 30 Minuten Bewegung am Tag komme, berichtet die DGOU.

3-mal-10-Rückenfit-Formel

Die Empfehlung der Fachgesellschaft zielt auf drei Bewegungseinheiten von jeweils zehn Minuten pro Tag – morgens, tagsüber und abends. Am Morgen sollten Sie den Tag mit einer 10-minütigen Übung beginnen, sich dafür einen freien Platz in der Wohnung suchen, an dem eine Yogamatte oder ein großes Handtuch platziert werden kann, und dort täglich zur gleichen Zeit nach dem Aufstehen zehn Minuten Gymnastik und Dehnübungen durchführen, empfiehlt die DGOU.

Die Bewegung tagsüber im Homeoffice oder am Arbeitsplatz lasse sich erreichen, indem beispielsweise beim Arbeiten am Computer kurze Unterbrechungen eingelegt werden und schon zwei- bis dreimal pro Stunde für fünf Minuten aufstehen und sich strecken reiche aus. Auch könne man beim Telefonieren aufstehen und durch den Raum gehen und nicht zuletzt sei bewegtes Sitzen hilfreich. Wichtig ist es, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern. So die DGOU. Eine entspannte Sitzhaltung beuge Verspannungen vor und auch zeitweises „Lümmeln“ sei erlaubt.

Für den Abend sollten ebenfalls zehn Minuten Bewegungszeit als Tagesausklang eingeplant werden, rät die DGOU. „Machen Sie nach dem Abendbrot noch einen kleinen Spaziergang durch das Viertel oder ein paar Workout-Übungen zuhause“, empfiehlt die Fachgesellschaft. (fp)

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