Schlafstörung: Aufwachen in der Nacht und nicht wieder einschlafen können – Diese Tipps helfen

Was tun, wenn man nicht wieder einschlafen kann?

Viele Menschen kennen das Problem, mitten in der Nacht aufzuwachen und danach nicht wieder einschlafen zu können. Die Spezialistin für verhaltensbedingte Schlafstörungen der Cleveland Clinic, Dr. Michelle Drerup, gibt nachfolgend einige Tipps, die Menschen dabei helfen können, nach dem nächtlichen Aufwachen schnell wieder in den Schlaf zu finden.

Wenn man häufig mitten in der Nacht aufwacht und Probleme hat, danach wieder einzuschlafen, ist dies eine laut Aussage der Expertin eine Form der Insomnie (Schlafstörungen), der viele Gesundheitsprobleme zugrunde liegen können wie chronische Schmerzen, Schlafapnoe oder Reflux. Es ist daher zunächst erforderlich, die Ursachen ärztlich abzuklären.

Ratschläge für ein schnelleres Einschlafen

Aber wenn auftretende Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen nicht auf gesundheitliche Probleme zurückzuführen sind, können laut der Expertin bestimmte Maßnahmen dabei helfen, schnell wieder einzuschlafen:

• Bei Einschlafproblemen sollten betroffene Personen zuerst einmal aufhören, auf die Uhr zu schauen.
• Den Körper entspannen – dafür alle Muskelgruppen von den Zehen bis zur Stirn fünf Sekunden lang an- und dann wieder entspannen.
• Wenn nach etwa 15 bis 20 Minuten immer noch kein Schlaf möglich ist, sollte man das Schlafzimmer verlassen, da sonst das Schlafzimmer mit schlechtem Schlaf assoziiert wird.
• Um besser einzuschlafen, sollte man sich mit uninteressanten Aktivitäten beschäftigen, beispielsweise dem Lesen von uninteressanter Lektüre oder dem Hören von entspannter Musik. Wenn dann Müdigkeit zu verspüren ist, sollte man sich wieder zurück ins Bett begeben.

Gewohnheiten tagsüber können Schlaf verbessern

Zusätzlich zu den oben genannten Tipps gibt es laut Dr. Drerup auch tagsüber Gewohnheiten, durch die nachts der Schlaf verbessert werden kann:

• Es sollte ein konsistenter Schlaf- und Wachzeitplan erstellt werden – auch an den Wochenenden und an arbeitsfreien Tagen.
• Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder Speisen sollte mindestens fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
• Die Schlafumgebung sollte möglich komfortabel ausgestattet werden, die Temperatur im Raum sollte weder zu warm noch zu kalt sein, zusätzlich sollte ein erholsamer Härtegrade für die Matratze gewählt werden.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten keine anstrengenden Aufgaben mehr durchgeführt werden.
• Das Bett sollte außerdem lediglich zum Schlafen oder für Intimitäten genutzt werden, sonst kann es passieren, dass das Schlafzimmer mit Nicht-Schlafen assoziiert wird.

Wie verbreitet ist chronische Schlaflosigkeit?

Bis zu 15 Prozent der erwachsenen Menschen sind von chronischen Schlafstörungen betroffen und viele davon lassen sich nicht behandeln, berichtet die Medizinerin in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic. Sollten die Symptome der Insomnie länger als einen Monat andauern, ist es an der Zeit, sich ärztliche Beratung zu suchen. Das Gleiche gilt, wenn der Schlafmangel die Tagesaktivitäten beeinträchtigt, so Dr. Drerup. (as)