Herzgesunder Pasta-Spargel-Salat mit Zuckerschoten und Avocado

Es ist soweit: Die Spargel-Zeit ist ein saisonales Highlight. Inspiriert von der asiatischen Küche, bringt dieser vegane Pasta-Spargel-Salat mit Zuckerschoten und Avocado einen Hauch von Exotik in den Frühling.

Diese wunderbare Mischung erfreut nicht nur Ihren Gaumen, sondern überzeugt auch gesundheitlich. Mit 400 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffen pro Portion ist dieses Spargel-Gericht eine nährstoffreiche Wahl, die sowohl schmeckt, sättigt als auch vitalisiert.

Zutatenliste

Für circa sechs Portionen Pasta-Spargel-Salat mit Zuckerschoten und Avocado werden folgende Zutaten benötigt.

Zubereitung

Für die Zubereitung müssen folgende Schritte durchgeführt werden:

1. Die Spargelstangen schälen waschen und in circa 1,2 cm große Stücke scheiden.
2. Die Zuckerschoten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Die Pasta nach Packungsanleitung kochen (Salz weglassen).
4. Zwei Minuten bevor die Pasta fertig ist, den Spargel und die Zuckerschoten zum kochenden Wasser hinzufügen.
5. Alles durch ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Gut abtropfen lassen.
6. In einer großen Schüssel Sojasauce, Essig, Sesamöl und Honig verquirlen.
7. Karotten, rote Paprika, Frühlingszwiebeln und die Pasta mit dem Spargel unterrühren.
8. Direkt vor dem Servieren die Avocado entkernen, würfeln und vorsichtig unterheben.

Variationen

Für mehr Variation können Sie für den Salat auch andere Gemüsesorten verwenden. Das Sesamöl können Sie durch anderes Öl wie Olivenöl und den Balsamico-Essig durch anderen Essig wie Rotweinessig ersetzen.

Nährstoffliste

Eine Portion des Salats enthält ungefähr folgende Nährstoffe:

• Kalorien: 400
• Gesamtfett: 13,5 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 2,0 Gramm
• Ungesättigte Fettsäuren: 11,5 Gramm
• Natrium: 218 Milligramm
• Gesamtkohlenhydrate: 63 Gramm
• davon Zucker: 15 Gramm
• Ballaststoffe: 13 Gramm
• Eiweiß: 12 Gramm

Spargel ist eine wahre Nährstoff-Fundgrube

In Bezug auf die enthaltenen Nährstoffe ist Spargel eine wahre Fundgrube. Mit bis zu 93 Prozent Wasseranteil ist er außerordentlich kalorienarm – 100 Gramm Spargel liefern lediglich 18 Kilokalorien. Die Ballaststoffe im Spargel fördern nicht nur die Sättigung, sondern auch die Darmgesundheit.

Zudem ist Spargel reich an Folsäure, Vitamin C, Vitamin E sowie an Vitamin B1 und B2. Diese Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen, von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Förderung der Zellgesundheit.

Darüber hinaus liefert Spargel eine Vielzahl weiterer wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, Phosphor, Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium, Niacin und Eisen, was ihn zu einer der nährstoffreichsten Gemüsesorten macht.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Asparaginsäure. Diese Aminosäure ist für den charakteristischen Geschmack des Spargels verantwortlich und wichtig für den Harnstoffzyklus des Körpers.

Schnitzel und Sauce Hollandaise relativieren die Spargel-Vorzüge

Die hierzulande weit verbreitete Zubereitungsmethode mit Schnitzel und Sauce Hollandaise ist aus ernährungsphysiologischer Sicht jedoch nicht sonderlich empfehlenswert.

Das liegt zum einen an dem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren sowie an dem hohen Kaloriengehalt und zum anderen an der geringen Nährstoffdichte im Vergleich zum Spargel – ihrem Herzen tun Sie damit keinen Gefallen.

Mit diesem Rezept können Sie nicht nur den Geschmack des Spargels, sondern auch die gesundheitlichen Vorzüge voll ausschöpfen. Genießen Sie dieses frische, nährstoffreiche Gericht, das sich perfekt für eine leichte Mahlzeit oder als Teil eines geselligen Beisammenseins eignet.

Von Herz-Fachleuten empfohlen

Dieses Rezept wird von der amerikanischen Fachgesellschaft für Herzgesundheit (American Heart Association) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. Es wurde von Ernährungsfachleuten entwickelt und erfüllt wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien und Rezeptkriterien für gesunde Ernährungsmuster.