Spargel-Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven – frisch und ballaststoffreich

Dieser Spargel-Salat sorgt für einen leckeren Ballaststoff-Schub

Dieser gesunde Spargel-Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven ist nicht nur in Bezug auf Geschmack und Frische schwer zu überbieten, auch die enthalten Ballaststoffe können sich sehen lassen. Zudem eignet sich der Salat ideal als Beilage zu Spargel- und Fisch-Gerichten oder zu Buffets sowie zur Verwertung von Spargel vom Vortag.

In gängigen Ernährungsempfehlungen wird dazu geraten, zum Erhalt der Gesundheit jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Bereits eine Portion dieses Salats mit lediglich 140 Kalorien deckt bereits zwei der täglichen Einheiten ab.

Zutatenliste

Für vier Portionen Spargel-Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven werden folgende Zutaten benötigt:

Zubereitung

Die Zubereitungszeit nimmt in etwa 20 Minuten in Anspruch. Folgende Schritte müssen dazu durchgeführt werden:

1. Spargel schälen, das untere harte Ende entfernen und die Stangen dann halbieren.
2. Die Spargelstangen in einer Pfanne auf hoher Temperatur von jeder Seite ein bis zwei Minuten braten, bis der Spargel weich ist.
3. Den Spargel, die vorgekochten Bohnen, die Tomatenspalten, die Oliven-Scheiben, das frische Basilikum und die geriebene Zitronenschale in eine große Schüssel geben.
4. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig und Zitronensaft verquirlen.
5. Das Dressing in die große Schüssel geben und alles gut durchschwenken.

Tipp: Sonnengetrocknete Tomaten bieten sich als Alternative für die Oliven oder als zusätzliche Zutat an.

Nährwerte

Eine Portion Spargel-Salat mit rund 230 Gramm enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 140 Kalorien,
• 14,2 Gramm komplexe Kohlenhydrate,
• 4,8 Gramm natürlicher Zucker,
• 7,6 Gramm Ballaststoffe,
• 6,8 Gramm Protein,
• 4,7 Gramm ungesättigte Fettsäuren,
• 0,7 Gramm gesättigte Fettsäuren,
• 0,36 Gramm Salz.

Ballaststoff-Mangel ist weit verbreitet

Dieser Salat ist reich an vielen unterschiedlichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Er eignet sich zudem hervorragend dazu, um mit wenigen Kalorien die aufgenommen Ballaststoffe zu erhöhen.

Die durchschnittliche Ballaststoff-Aufnahme in Deutschland liegt laut einer großen Untersuchung zu dem Thema pro Tag bei 18 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern. Empfohlen wird jedoch ein täglicher Verzehr von mindestens 30 Gramm, besser jedoch 40 Gramm.

Ballaststoffe sind aus mehreren Gründen von großer Bedeutung für die Gesundheit. Sie fördern die Verdauung, sorgen für eine lang anhaltende Sättigung, helfen bei der Regulierung des Blutzuckers sowie beim Aufbau einer gesunden Darmflora und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für zahlreiche weit verbreitete Krankheiten senken, darunter Adipositas, Koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Rezept von Diabetes-Fachgesellschaft empfohlen

Der hier vorgestellte Spargel-Salat wird von der Fachgesellschaft Diabetes UK als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen und ist auch für Diabetikerinnen und Diabetiker geeignet. (vb)