Anfänger sollten das Radtraining nicht zu intensiv gestalten
25.07.2014
Radtraining gehört neben dem Joggen zu den beliebtesten Freizeitbeschäftigungen der bewegungsaktiven Deutschen. Um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Hobby-Radler einige Tipps beherzigen. Die Nachrichtenagentur „dpa“ sprach mit Experten darüber, was ein zielführendes und gesundes Radtraining beinhalten sollte.
Beim Radtraining Ausdauer entwickeln
Wer regelmäßig Rad fährt, steigert seine Ausdauer. Wichtig sei jedoch, es anfangs nicht zu übertreiben, betont Thorsten Lewandowski, Autor des Buches „Perfektes Radtraining“, gegenüber der Nachrichtenagentur. „Vor allem Beginner trainieren oft zu intensiv.“ Dabei werde aber der Körper überreizt. Ideal sei ein Training mit 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute).
Der Experte empfiehlt. neben dem ruhigem Ausdauertraining kurze Intervalle mit ein bis zwei Minuten extremer Belastung einzuschieben – „Ruhig bis an die Kotzgrenze“ , sagt Lewandowski. Auf diese Weise würden der Stoffwechsel angeregt und die Koordinationsfähigkeit verbessert. Für Einsteiger reiche zunächst die Variation im Gelände für Abwechslung beim Radtraining, erklärt Radtrainer Dennis Sandig. So eigneten sich Anstiege an Autobahnbrücken, um den Puls nach oben zu treiben.
Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln berichtet auf seiner Internetseite, dass Fahrradfahren auch einen positiven Effekt auf die Psyche hat. Es mache glücklich, weil die berühmten Glückshormone ausgeschüttet würden, gleichzeitig werde Stress abgebaut. Wer viel radelt, leide zudem seltener an einer Depression. Sportartarten wie Radfahren verbesserten darüber hinaus die Sauerstoffversorgung im Gehirn, so dass das Training nicht nur glücklich sondern auch schlau mache.
Auf die richtige Technik beim Radtraining achten
Bezüglich der Technik hat Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln, einen Tipp: Ständig treten. Ideal seien 80 bis 90 Tritte pro Minute. „Das Training ist dann sehr effektiv, außerdem schont diese Frequenz die Gelenke“, berichtet er gegenüber der Nachrichtenagentur. Gleichzeitig werde das Herz-Kreislauf-System durch die stetige Belastung gestärkt, so dass sich ein optimaler gesundheitlicher Nutzen ergebe. „Oft lassen Fahrer ihr Rad zu viel rollen.“
Das Radtraining sollte auf verkehrsarmen Stecken wie Feldwegen stattfinden, rät Sandig. „Die machen mehr Spaß als vielbefahrene Straßen, die wegen des Autoverkehrs mitunter unangenehm zu radeln sind.“ Abhängig von der Streckenlänge sollten immer genügend Flüssigkeit und Snacks mitgenommen werden. Wichtig ist zudem, zunächst das Rad und sein Handling kennenzulernen. Das sei auf einem abgesperrten Gelände am einfachsten, erläutert Lewandowski. Die Räder seien agiler und benötigen ein spezielles Handling im Vergleich zu normalen Fahrrädern. „Bremsen und rasche Lenkbewegungen, etwa beim Ausweichen von offenen Autotüren, sind entscheidend für die Sicherheit.“
Beratung vom Fachmann beim Kauf eines Rennrads einholen
Wer seine Ausdauer steigern möchte, sollte regelmäßig drei- bis viermal pro Woche eine Stunde lockeres Radtraining absolvieren. Das sei auch für Anfänger, die gesund sind und über eine normale Fitness verfügten, möglich, erläutert Schmidt. Der Körper benötigt aber auch eine Regenerationszeit. Als Faustformel gelte: Je ruhiger das Training, desto schnell könne man wieder in die Pedale treten, so Lewandowski.
Bei der Anschaffung eines Rennrads sollten sich Anfänger im Fachgeschäft beraten lassen und nicht im Internet bestellen, rät der Experte. Es werde zwischen Rennrädern mit einer sportlichen Ausrichtung und sogenannten Tourern unterschieden. „Für das Training sind beide geeignet“, so Lewandowski. Generell müsse die Geometrie des Rades zum Körper des Fahrers passen. Darüber hinaus sei die Qualität der einzelnen Komponenten des Rades wichtig, wie etwa die Schaltung, erläutert Sandig. „Sie muss belastbar sein und darf nicht ruckeln.“ Der Radtrainer empfiehlt zudem Klickpedalen, die komfortabel seien und eine gute Kraftübertragung ermöglichten.
Bei der Einstellung der Sattelhöhe solle darauf geachtet werden, dass die Knie in der Fahrposition nur leicht gebeugt sind, informiert Schmidt. Häufig sei der Sattel zu niedrig eingestellt, was Knieschmerzen verursachen könne. Es müsse sich zum ein „Wohlfühlfaktor“ beim Fahren einstellen, erklärt der Sportwissenschaftler hinsichtlich der Beanspruchung des Rückens. Die Justierung erfolgt über die Sitzlänge und die Lenkerhöhe.
Bild: Siegfried Fries / pixelio.de
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
