Nüsse – Sorten, Gesundheit und Wirkung

Herbstzeit ist Nusszeit. Walnüsse und Haselnüsse bei Kerzenschein zu knacken, weckt Erinnerungen an die Kindheit unterm Weihnachtsbaum. Dabei ist nicht alles Nuss, was wir Nuss nennen. Streng genommen sind Nüsse trockene Schließfrüchte mit holziger Fruchtwand wie Haselnüsse. Essbare Samen von Früchten, die wir als Nüsse bezeichnen, sind hingegen im botanischen Sinn Schalenobst. Viele davon sind ebenso köstlich wie gesund.

Nüsse – eine Übersicht

Botanisch sind nur wenige unserer „Nüsse“ wirklich Nüsse, zum Beispiel Haselnüsse, Walnüsse oder Macadamianüsse. Alle Nüsse sind sehr kalorienreich, gesund und stecken voller Mineral- und Ballaststoffen sowie Vitaminen. Sie bestechen durch ihre Vielfältigkeit, denn man kann sie pur genießen, in Saucen und Suppen verwenden, sie als Beilagen und zu Desserts verwenden.

Echte Nüsse

Wissenschaftlich gesehen gehören zu den Nüssen:

• Bucheckern,
• Esskastanien (Maronen),
• Hanfnüsse,
• Walnüsse,
• Haselnüsse,
• Macadamianüsse,
• Wassernüsse
• und Eicheln.

Litschis sind auch Nüsse, allerdings nur der ungenießbare harte Teil, nicht die fruchtige Innenhülle. Die Erdnuss gehört zwar von der Struktur her zu den Nüssen, ist jedoch eher verwandt mit Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen.

„Falsche“ Nüsse

Botanisch keine Nüsse sind:

• Cashewnuss,
• Erdnuss,
• Kokosnuss (Kern einer Steinfrucht),
• Mandel (Kern einer Steinfrucht),
• Muskatnuss (Samen einer Balgfrucht),
• Pistazie (Steinkern einer Steinfrucht),
• Sheanuss (eine Beere),
• Pekannuss (Steinkern einer Steinfrucht)
• und Paranuss (Samen einer Kapselfrucht).

Nährstoffe in Nüssen

Zum Abnehmen eignen sich Nüsse nicht, bestens hingegen zur schnellen Zufuhr von Energie. Sie enthalten sehr viel Fett, je nach Art zwischen 45 und 70 Gramm auf 100 Gramm, und entsprechend viele Kalorien. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren. Diese senken die Blutfette wie Cholesterin und beugen langfristig Herz- und Bluterkrankungen vor. Gesalzene Nüsse können hingegen wegen der Salzmenge zu Bluthochdruck führen.
Nüsse enthalten viel Eiweiß, dazu Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe – darunter Vitamine aus dem B Komplex und eine Menge Magnesium. Beides stützt die Hirnfunktionen, die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Zu Recht gelten Nüsse als „Brainfood“.

Worauf sollten Sie bei Nüssen achten?

Am besten ernten Sie Hasel- sowie Walnüsse im eigenen Garten zwischen Oktober und Dezember. Sie lassen sich sehr lange lagern, schmecken aber vom Baum am besten. Statt gemahlenen Nüssen sollten Sie ganze kaufen und diese selbst mahlen, dann bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Zerkleinerte Nüsse können Sie luftdicht einen Monat, gefroren ein Jahr aufbewahren.

Nüsse lagern

Herbstzeit ist Nusszeit, doch die überreich wachsenden Wal- und Haselnüsse sind oft „zu viel des Guten“. Zum Glück lassen sich Nüsse gut und lange lagern, zumindest wenn es dunkel, kühl und trocken ist. Dafür sind manche Kellerräume und Dachböden ideal. Als Behälter eignen sich Holzkisten oder Netze. Ungeschält halten sie sich bis zu einem Jahr, geschält drei bis sechs Monate.

Vorsicht: Mandeln, Paranüsse, Pistazien und Erdnüsse sind sehr anfällig für Schimmel, den man nicht sehen, aber schmecken kann. Riechen oder schmecken die Steinfrüchte auffällig, dann werfen Sie diese weg.

Nüsse rösten

Nüsse schmecken geröstet intensiver. Wir nehmen dazu eine Pfanne ohne Fett und erhitzen die Nüsse kurz darin. Die Betonung liegt auf kurz, denn bei Nüssen liegen nur Sekunden zwischen besonderem Aroma und Verbrennen. Nach dem Rösten müssen die Nüsse sofort aus der Pfanne, denn die Restwärme zerstört sonst den Geschmack.

Durch Rösten sinkt allerdings die Menge an Folsäure und Vitamin B, denn beide sind hitzesensibel. Vitamin E, Eisen, Calcium und Magnesium bleiben jedoch erhalten.

Nussöle

Nuss- und Steinfruchtöle gehören zur feinen Küche und sind viel zu schade, um sie einfach zu verbraten. Im Lebensmittelhandel sind Kokos-, Erd-, Wal- und Haselnussöl inzwischen fast überall erhältlich. Generell enthalten aber alle Nüsse genug Fette, um reine Öle daraus herzustellen. Erdnussöl eignet sich zum Anbraten, denn es verträgt auch hohe Temperaturen. Es findet sich häufig als Basis für asiatische und afrikanische Speisen. Wal- sowie Haselnussöl sollte hingegen in heißen Speisen erst beim Abkühlen zugefügt werden. Es schmeckt ausgezeichnet im iranischen Fesendschān, bei dem es sich um ein Gericht aus Geflügel in einer Sauce aus Walnüssen und Granatapfelkernen handelt.

Ansonsten passen Hasel- und Walnussöl bestens zu Salaten, zum Beispiel zu Feldsalat mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen. Beide Öle haben einen intensiven Eigengeschmack, sodass der Salat kaum noch Würze braucht.

Nussmus

Nussmus schmeckt auch Kindern ausgezeichnet und ist eine gute Alternative zu handelsüblichen „Nuss-Nugat-Cremes“, die einen sehr hohen Zuckergehalt aufweisen. Am besten stellen Sie ein solches Mus aus rohen Nüssen her.

Nussdrinks

Veganer nutzen „Nussmilch“ oft anstelle von Kuhmilch. Für einen solchen Drink werden Nüsse geröstet, gemahlen, mit Wasser übergossen und dann abgefiltert. Der Gehalt an Nüssen ist dabei sehr gering, meist nicht mehr als sieben Prozent.

In einem Smoothie-Mixer können Sie gesunde Nussdrinks selbst herstellen, zum Beispiel in Kombination mit Äpfeln, Birnen, Pflaumen oder Quitten. Dafür geben Sie einfach die halbierten Früchte und eine Handvoll geschälter Nüsse in den Mixer – fertig.

Die Cashewnuss

Im biologischen Sinn ist die Cashewnuss, die auch Elefantenlaus genannt wird, keine Nuss, sondern eine Steinfrucht. Es handelt sich um den Samen des Kaschu- oder Nierenbaums. Die Assoziation zu menschlichen Nieren kommt von der Nierenform der Samen. Der Kaschubaum ist heimisch in Süd- wie Mesoamerika und wird heutzutage kommerziell angebaut in Afrika, Indien, Brasilien, China und Indonesien.

Cashewkerne sind Energieraketen: 100 g enthalten 572 Kalorien, bei 35 Prozent Kohlenhydraten und 42,4 Prozent Fett. Sie bieten

• Eiweiß,
• Calcium,
• Eisen,
• Zink,
• Natrium,
• Vitamin A,
• B-Vitamine,
• Vitamin E,
• viel Magnesium
• und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Medizinisch belegt beugen sie Herz-Kreislauferkrankungen vor, senken den Spiegel des Blutfetts und stärken das Nervensystem.

Nierenbäume bilden dicke Fruchtstiele, die sich zu ebenso dicken Früchten entwickeln, gelborange oder rot leuchtend, die süß und saftig schmecken. Am Ende jeder Frucht sitzt eine Cashewnuss mit cremefarbenem Kern, den eine sehr feine Samenhaut umgibt. Die Cashews sind weicher als echte Nüsse.

Ein Allrounder

Zu Recht eroberte die Cashewnuss die Küchen der Welt. Meist knabbern wir die Steinfrüchte entweder naturbelassen oder gesalzen, geröstet, gezuckert oder auch karamellisiert. Dabei sind die naturbelassenen Cashews am gesündesten. Die Nüsse schmecken mild und ähnlich wie Mandeln mit einem ganz eigenen Beigeschmack.

Sie passen zu Geflügel und Reis, zu den meisten Fleischsorten und sogar zu Fisch, zu Müsli, zu gemischtem Blattsalat, zu Gemüseeintöpfen auch als Suppeneinlage. Mus aus Cashewnüssen ist ein ausgezeichneter Brotaufstrich, damit lassen sich auch Suppen andicken oder Desserts zubereiten.

Cashews einkaufen

Der Nierenbaum ist eine Tropenpflanze und wächst deshalb nicht im Freien in Deutschland. So bekommen wir Cashewnüsse meist nur geschält im Handel, entweder in Weißblechdosen oder in Folie eingeschweißt.
Sie sollten auf folgendes achten: Die Kerne müssen hell und trocken sein. Wenn Sie Packungen öffnen, verschließen Sie diese wieder luftdicht, denn das Aroma geht sonst schnell verloren. Schmecken Nüsse schal oder gar muffig? Dann sind sie zu alt.

Lagern sollten Sie Cashewkerne allein, denn sie sind durchlässig gegenüber anderen Aromen. Der Platz sollte trocken sein, denn Feuchtigkeit führt bei den Kernen zu Schimmel. Das kann gefährlich werden, denn der Schimmel bildet Aflatoxin. Dieses Gift gilt als Krebserreger. In jedem Fall sollten Sie Cashewkerne umgehend essen, denn das Öl der Nüsse wird schon nach kurzer Zeit ranzig.

Haselnuss

Allseits bekannt ist die Haselnuss, die dafür sorgt, dass die Eichhörnchen uns in Gärten erfreuen. Sie wächst mehr oder weniger überall, mag Sonne wie Halbschatten, Wälder, Hecken oder Wegränder. In Deutschland gibt es dennoch kaum kommerziellen Anbau. Dieser konzentriert sich auf die mediterranen Länder, besonders auf die Türkei und Italien. Auch im Bundesstaat Oregon in den USA werden sie in großen Mengen produziert und weltweit verkauft. Kaufen können wir sie in vielen Varianten:

• gemahlen,
• geröstet,
• geschält,
• gehobelt,
• als ganze Kerne,
• mit Schale
• oder gehackt.

Nicht jede Verarbeitung ist optimal. Am besten kaufen oder sammeln sie ganze Nüsse mit Schale, mahlen oder hacken sie später selbst. So bleibt der volle Geschmack erhalten, den zerkleinerte Nusskerne schnell verlieren. Um das Aroma herauszuarbeiten, stellen Sie die Nusskerne zehn Minuten bei 200 Grad in den Ofen – nicht länger.

Zerkleinerte Haselnüsse machen sich gut im Salat und zu Fisch. Viel bekannter hierzulande ist aber eine Fülle an Kuchen, Keksen und Desserts, die zerkleinerte Haselnüsse und/oder Haselnussmus enthalten. Ein Brotaufstrich aus reinem Haselnussmus ist eine gute Alternative zu Nutella.

Haselnüsse lagern

Ganze Haselnüsse in der Schale lassen sich sehr gut und lange lagern. Nach einem Jahr schmecken Sie immer noch gut. Dafür ist eine Temperatur von acht bis neun Grad ideal. Die Nüsse sollten keine Schäden aufweisen, nicht schimmeln und lose sein. Sie können einfach feststellen, ob die Nüsse frisch sind. Dafür schütteln Sie die Nüsse in ihrer Schale. Frische Nüsse füllen diese vollkommen aus, vertrocknete Nüsse „rasseln“. Wenn Sie bereits zerkleinerte Haselnüsse kaufen, achten sie auf die Farbe. Frische Nüsse sind im Innern sehr hell, alte Nüsse werden schmutzig gelb.

Wann ernten?

Haselnüsse reifen bis September. Ende dieses Monats sind sie voll ausgereift und jetzt beginnt die Erntezeit. Reife Haselnüsse erkennen Sie daran, dass sich in der Schale über dem Kern ein braunes Häutchen entwickelt hat. Sie merken die Reife aber auch daran, dass die Nüsse von den Bäumen fallen. Um sie zu ernten, müssen Sie sie also nur vom Boden aufsammeln.

Macadamia

Die Macadamianuss gehört zu einer Gattung mit zehn Arten, von denen zwei essbar sind. Sie stammt aus den Wäldern im australischen Queensland. Heute wird sie kommerziell angebaut in Australien, auf Hawaii, in Kalifornien und Südafrika. Sie wächst in Trauben von bis zu 20 Nüssen und die Bäume wachsen bis zu sechs Meter hoch. Der weißliche Kern wird von einer harten braunen Schale umschlossen, die wiederum in einer festen grünen Hülle liegt.

Nährstoffe

Macadamianuss ist eine Kalorienbombe mit 727 Kilokalorien pro 100 Gramm. Um abzunehmen, sollten Sie darauf also verzichten, denn bereits eine relativ kleine Packung enthält die Tagesdosis Kalorien für einen normalgewichtigen Menschen. Kalorienreich bedeutet aber nicht ungesund, im Gegenteil. Macadamia steckt voll mit

• Calcium,
• Eisen,
• Magnesium,
• Kalium,
• B-Vitaminen
• und Ballaststoffen.

Die Nussfette sind sehr gesund und beugen Herz-Kreislauferkrankungen vor.

Macadamia essen

Macadamia gilt als schmackhafteste aber auch teuerste Nuss. Sie schmeckt süßlich und mild. In Hauptgerichten harmoniert sie mit Geflügel, Rindfleisch, Lamm sowie Fisch. Ihre Talente entfaltet sie aber am besten in Desserts, Kuchen und Gebäck. Macadamiaöl ist eine nicht billige Köstlichkeit und ein hervorragendes Salatdressing.

Einkauf und Lagerung

Die Schale der Macadamianuss ist extrem hart. Deshalb kommen die Nüsse geschält in den Handel, in Folie oder in luftdichten Dosen. Ungeöffnet halten sich beide Varianten sehr lange. Geöffnet sollten Sie den sensiblen Inhalt schnell verzehren oder diesen zumindest kalt, trocken und luftig lagern. Beim Backen oder Kochen zerkleinern Sie die Nüsse erst unmittelbar vor der Zubereitung, um das Aroma nicht zu schmälern.

Die Walnuss

Wie die Haselnuss ist auch die Walnuss seit der Steinzeit eine wichtige Nahrungsquelle. So ist es schwer, ihre ursprüngliche Verbreitung zu bestimmen. Viele Archäobotaniker vermuten als Herkunftsort den Norden des Irans. Dort ist sie wild immer noch häufig zu finden und aus der Kultur nicht wegzudenken. Walnüsse gehören wie Pistazien zu den Snacks, die jedem Gast gereicht werden, wenn er eine iranische Wohnung betritt. Vermutlich brachten die antiken Griechen sie vom Iran auf den Balkan, später gelangte sie über Italien nach Frankreich und von da nach Deutschland.

Heilwirkung

Bereits im alten Persien und antiken Griechenland galt die Walnuss als Heilpflanze. Gesund ist sie allemal. Von allen Nüssen hat sie den größten Gehalt an Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure. Hinzu kommen vier Formen von Vitamin E, viel Zink und Kalium. So stützen Walnüsse Herz, Leber und Haare. Des Weiteren enthalten sie:

• Magnesium,
• Eisen,
• Calcium,
• Schwefel,
• Phosphor
• sowie die Vitamine A, B 1, B 2, B 3 und C.

Extrem viel Vitamin C enthalten die halbreifen Nüsse und das Laub im Sommer. Ein Tee aus Walnussblättern eignet sich, um einer Erkältung vorzubeugen. Laut Studien ist die Walnuss auch dazu geeignet, Typ 2 Diabetes vorzubeugen. Des Weiteren hilft Walnuss gegen zu hohen Blutdruck und weitet die Blutgefäße. Derzeit laufen Untersuchungen, um eine vermutete Wirkung der Walnuss gegen Prostatakrebs nachzuweisen.

Feuchte Umschläge, die mit einem Brei aus halbreifen Walnüssen und Walnussblättern belegt sind, waren ein traditionelles Hausmittel gegen Geschwüre, Ekzeme und Akne. Ein Tee aus den gleichen Teilen der Pflanze sollte das Blut reinigen und ist ein Hausmittel gegen Würmer. Wissenschaftlich bewiesen ist das allerdings nicht.

Mythologie

Um kaum eine Pflanze rankten sich so viele Mythen wie um die Walnuss, was vermutlich neben ihrer tatsächlich positiven Wirkung auf die Gesundheit an den „hirnförmigen“ Nussfrüchten liegt. Bei den Christen steht der Nusskern für das Fleisch von Jesus, der in der Schale von Marias Bauch heranwuchs, so wie die Nussfrucht in der Nussschale. Manche Darstellungen zeigen Josef bei der Hochzeit mit Maria mit einem Walnusszweig.

Da die Walnuss aber für das in der Gebärmutter reifende Kind, also für Fruchtbarkeit stand, sah die sexfeindliche Kirche in ihr eine Gefahr. Die Walnussfrucht galt als Zeichen der sündigen Wollust. Vermutlich deshalb hüteten sich Mönche unter Walnussbäumen zu schlafen, da dies der Gesundheit schade.
Der Bezug zur Fruchtbarkeit zeigt sich auch im Volksglauben. So sollen beispielsweise in der Steiermark nach einem guten Walnussjahr viele Jungen zur Welt kommen.

Lange Wartezeit

Wer einen Walnussbaum pflanzt, um Walnüsse zu essen, muss sich sehr gedulden. Nicht ohne Grund gelten im Iran Gärten mit vielen dieser Baumveteranen als besonders wertvoll. Ein solcher Baum wird bis zu 160 Jahre alt, wächst die Hälfte davon in die Höhe und bildet eine breite Krone. Erst nach fünf bis zehn Jahren bildet der Baum die ersten Früchte.

Die Nüsse werden aus Blattorganen gebildet, sind rund, oval oder eiförmig, bis acht Zentimeter lang und bis fünf Zentimeter breit. Die Nuss ist in vier Viertel geteilt, deren Furchen an ein Gehirn erinnern – was für kuriose medizinische Fantasien sorgte, die heute noch in der Esoterikszene weit verbreitet sind.

Walnüsse ernten

Gute Erträge liefern die Bäume erst ab einem Alter von circa 40 Jahren, der Ertrag hängt dabei stark von Standort und Sonne ab. Gute Ernten werfen bis zu 150 Kilogramm pro Baum ab. In Deutschland fällt die Ernte in die Zeit von Ende September bis Oktober. Dann platzt die grüne, intensiv riechende Hülle, die Nüsse lösen sich aus der Schale und fallen zu Boden.

Bei der Ernte werden sie aus den Bäumen geschütteln, in Reihen zusammengefegt, die Reste der Außenschale werden entfernt und die Nüsse werden gewaschen. Danach werden sie luftig und trocken gelagert. Größere Mengen werden regelmäßig gewendet, damit sich kein Schimmel bilden kann. Zum Trocknen eignen sich Netze. Nach dem Trocknen wiegen die Nüsse nur noch die Hälfte und enthalten höchstens acht Prozent Feuchtigkeit. Die Nüsse können über das ganze Jahr verzehrt werden, denn sie halten sich über viele Monate hinweg.

Walnüsse essen

Walnuss ist ein Tausendsassa und spielt in den Küchen Irans, des Kaukasus, Griechenlands, Italiens oder Frankreichs eine erhebliche Rolle, sei es im griechischen Joghurt mit Walnuss und Honig, in französischem Ziegenkäse mit Walnussstücken oder in Tortellini mit Walnuss-Gorgonzola Sauce. Aus halbreifen grünen Nüssen entsteht Nusslikör, der in Italien Nocino und im ehemaligen Jugoslawien Orahovac heißt. (Dr. Utz Anhalt)