Abnehmen fällt Frauen schwerer – Was Sie dagegen tun können

Das Gewicht zu reduzieren ist häufig nicht leicht. Frauen fällt das Abnehmen aber noch schwerer als Männern. Warum das so ist und was dagegen unternommen werden kann, erklärt ein renommierter Experte.

Warum ist es für Frauen schwieriger, Gewicht zu verlieren? Manche Fachleute sagen, dass die Schuld dafür auf ihre Gene zurückzuführen ist. „Das hören wir ständig und es kann für Frauen frustrierend sein“, so der Endokrinologe Dr. Marcio Griebeler. „Aber es stimmt leider: Ihre genetische Ausstattung kann das Abnehmen etwas schwieriger machen“, erläutert der Mediziner in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Körperzusammensetzung und Stoffwechsel

Frauen haben in der Regel mehr Körperfett und weniger Muskeln als Männer. Das wirkt sich auf den Grundumsatz aus, also darauf, wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand verbrennt. „Die Stoffwechselrate wird zum Teil von der Muskelmasse bestimmt“, erklärt Dr. Griebeler, „und die meisten Frauen haben von Natur aus weniger Muskeln und mehr Fett als Männer.“

Es ist wichtig zu bedenken, dass es einen guten Grund dafür gibt, dass Frauen mehr Körperfett haben als Männer. Es ist eine evolutionäre Anpassung: Diese zusätzlichen Pfunde können während der Schwangerschaft nützlich sein.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Form wichtig ist. Männer und Frauen haben unterschiedliche Knochenstrukturen und neigen dazu, Fett an verschiedenen Stellen ihres Körpers zu speichern, wobei die Fettspeicherung bei Frauen typischerweise weiter verteilt ist. Das bedeutet, dass viele Frauen mehr Gewicht verlieren müssen, um die gleiche Veränderung in ihrem Aussehen zu sehen.

Schwangerschaft und Wechseljahre

Frauen unterliegen im Laufe ihres Lebens zahlreichen unterschiedlichen Hormonschwankungen. Zusätzlich zur Pubertät, die sowohl Männer als auch Frauen, wenn auch auf unterschiedliche Weise, erleben, durchlaufen Frauen auch die Wechseljahre.

Schwangerschaft

Wenn eine Frau schwanger wird, nimmt sie an Gewicht und Körperfett zu. Und es verschwindet nicht immer, wenn die Schwangerschaft endet.

Dr. Griebeler weist darauf hin, dass es für frischgebackene Eltern schwierig sein kann, Zeit für körperliche Aktivität und Schlaf zu finden – zwei Dinge, die für die Gewichtsabnahme entscheidend sind. Aber wenn Sie Ihr Kind stillen, verbrennt dies Kalorien und hilft beim Abnehmen.

Menopause

Frauen nehmen in den Wechseljahren aufgrund eines Hormonverlusts und eines langsameren Stoffwechsels am Bauch zu – im Gegensatz zum Beispiel an den Hüften oder Oberschenkeln. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Muskelmasse ab, was es noch schwieriger macht, das Gewicht vor der Menopause zu halten, geschweige denn abzunehmen.

Hormonelles Ungleichgewicht wie PCOS

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen zu verschiedenen Zeitpunkten in ihrem Leben unter einem hormonellen Ungleichgewicht leiden, etwa am polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), das die Gewichtsabnahme erschwert und zu Menstruationsunregelmäßigkeiten führt.

Aber PCOS ist nicht die einzige Erkrankung, die zu einer hormonell bedingten Gewichtszunahme führt. Das Cushing-Syndrom, die Hashimoto-Krankheit und Hypothyreose sind nur einige Beispiele für Erkrankungen, die ein hormonelles Ungleichgewicht verursachen, das zu einer Gewichtszunahme führt. Diese Erkrankungen kommen auch viel häufiger bei Frauen vor.

Hindernisse beim Abnehmen überwinden

Trotz der biologischen Herausforderungen ist es immer möglich, Schritte in die richtige Richtung zu unternehmen. Dr. Griebeler bietet drei Vorschläge.

Widerstands- und Krafttraining

Der Aufbau von Muskelmasse kurbelt den Stoffwechsel an. Mehr Muskelmasse hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen, auch im Sitzen oder in Ruhe.

Sie können Ihre Muskeln aufbauen und erhalten, indem Sie mindestens zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang Krafttraining absolvieren. Dr. Griebeler betont, dass dies besonders wichtig ist, wenn Sie älter werden. (Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich von Natur aus und Sie verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln.)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Widerstandstraining anzugehen:

• Benutzen Sie Geräte im Fitnessstudio oder zu Hause.
• Verwenden Sie Hanteln oder Widerstandsbänder.
• Nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs wie Pilates teil.
• Nutzen Sie Ihren Körper als Widerstand, indem Sie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte machen.

Dr. Griebeler ermutigt Frauen, sich mit Gewichten vertraut zu machen. „Frauen sollten Krafttraining betreiben, um von den Vorteilen des Muskelaufbaus zu profitieren, wie z. B. einer erhöhten Stoffwechselrate und der Vorbeugung von Osteoporose“, so der Mediziner.

Krafttraining ist nicht nur deshalb gesund, weil es ein gutes Training darstellt oder weil es den Stoffwechsel anregt. Das Verbrennen zusätzlicher Kalorien verringert auch die Insulinresistenz, was zur Vorbeugung von Diabetes beitragen kann.

Finden Sie das für Sie richtige Ernährungsmuster

Die Menge an Kalorien, die ein Mann mittleren Alters zum Abnehmen benötigt, beträgt etwa 1.500 pro Tag (abhängig von Größe/Gewicht/Ausmaß an körperlicher Aktivität), bei einer Frau ist der Kalorienbedarf viel geringer – typischerweise etwa 1.200 Kalorien pro Tag.

Wenn sich beide regelmäßig körperlich betätigen, können sich diese Kalorien natürlich etwas erhöhen. Wenn Frauen ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten wollen, müssen sie langfristig weniger essen als Männer.

Dr. Griebeler empfiehlt oft einen ausgewogenen Ernährungsplan wie die Mittelmeerdiät. Er befürwortet außerdem kohlenhydratarme und ketogene Diäten, insbesondere für Menschen mit PCOS oder Diabetes, die möglicherweise keine kohlenhydratreichen Ernährungspläne vertragen.

„Untersuchungen zur Gewichtsabnahme zeigen nicht, dass es ein allgemein wirksames Essverhalten gibt“, stellt Dr. Griebeler klar. „Der von Ihnen gewählte Plan muss individuell auf Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse und Verhaltensweisen abgestimmt sein.“

Unabhängig davon, ob Sie einen fettarmen, kohlenhydratarmen oder einen anderen Ernährungsplan befolgen, stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind. Empfehlenswert sind:

• Magere Proteine.
• Gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl und Avocados.
• Begrenzung der einfachen Kohlenhydrate (kein Zucker, Weißbrot, gesüßte Getränke).
• Viele Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse.

Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, empfiehlt Dr. Griebeler außerdem, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen, entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel.

Bleiben Sie geduldig

Wenn es ums Abnehmen geht, ist es wirklich wichtig, geduldig zu sein. Gesunder Gewichtsverlust erfolgt in der Regel schrittweise.

Tatsächlich sagen die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass Menschen, die nur ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit nicht wieder zunehmen als Menschen, die schnell abnehmen. Das liegt daran, dass Crash-Diäten nicht nachhaltig sind.

Langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust fördert umfassendere (und gesündere) Änderungen des Lebensstils. „Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam“, rät Dr. Griebeler. „Vielleicht müssen Sie einen anderen Plan ausprobieren, der besser zu Ihrem Lebensstil passt.“ (ad)