Abnehmen: So funktioniert Intervallfasten

Gewichtsreduktion durch Intervallfasten

Mehr Fitness im Alltag und ein gesünderes Leben: Abnehmen lohnt sich für viele Menschen. Wer den eigenen Fettpölsterchen zu Leibe rücken will, kann dies mit Intervallfasten erreichen. Anders als bei Diäten geht es hier nicht um eine Ernährungsumstellung, sondern um eine zeitliche Verschiebung des Essens sowie regelmäßige längere Essenspausen.

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf ihrer Webseite schreibt, ist Intervallfasten (intermittierendes Fasten, IF) eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden. In der Regel ist das Ziel eine langfristige Gewichtsreduktion. Fachleute erklären, wie es funktioniert.

Ess- und Fastenperioden wechseln einander ab

Als Intervallfasten wird eine Ernährung bezeichnet, bei der Ess- und Fastenperioden einander abwechseln, erklärt die Verbraucherzentrale Südtirol in einer aktuellen Mitteilung. Dies kann in unterschiedlichen Rhythmen erfolgen.

Besonders verbreitet sind die Fastenpläne 16:8 oder 20:4 im Tagesrhythmus sowie 5:2 oder das alternierende Fasten im Wochenrhythmus. 16:8 bedeutet, dass von den 24 Stunden eines Tages 16 Stunden lang gefastet (beispielsweise zwischen 20 Uhr und 12 Uhr des Folgetages) und in den restlichen acht Stunden (zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr) nach Belieben gegessen wird.

Bei der Variante 20:4 dauert die Fastenperiode 20 Stunden und 5:2 bedeutet, dass an fünf Tagen einer Woche wie gewohnt gegessen und an zwei (nicht aufeinander folgenden) Wochentagen gefastet oder höchstens ein Viertel der gewohnten Energiezufuhr aufgenommen wird.

Beim alternierenden Fasten folgt jeweils auf einen Tag mit normaler Nahrungsaufnahme ein Tag mit Fasten beziehungsweise stark reduzierter Energieaufnahme.

Gesundheitliche Auswirkungen

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Intervallfastens sind noch nicht vollständig geklärt, dennoch sind schon viele positive Effekte bekannt. „Intervallfasten führt häufig zu einer Gewichtsabnahme“, sagt Silke Raffeiner, die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol.

„Die Reaktion der Zellen auf das Hormon Insulin verbessert sich, wodurch der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 vorgebeugt wird“, so die Expertin.

„Zudem wirkt das Intervallfasten sich positiv auf die Blutfettwerte und den Blutdruck aus, beugt Entzündungen vor und fördert die Reinigungs- und Reparaturprozesse, die so genannte Autophagie, innerhalb der Körperzellen.“

Die Techniker Krankenkasse (TK) beschreibt einen weiteren Vorteil: Eine Fastenkur kann die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper fördern: Es entsteht ein neues Gefühl für Portionsgrößen, die Einstellung zu Essen wird bewusster und ungesunde Essgewohnheiten fallen eher auf.

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

Intervallfasten kann über einen beliebig langen Zeitraum praktiziert werden. Es wird dabei empfohlen, sich während der Essperioden möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

In der Mitteilung wird darauf hingewiesen, dass in den Fastenperioden eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Geeignete Getränke sind vor allem Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Zucker- und alkoholhaltige Getränke sollten gemieden werden.

Um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken, wird regelmäßige ausreichende körperliche Aktivität empfohlen.

Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, die an Diabetes mellitus oder einer Essstörung leiden, sollten laut der Verbraucherzentrale nicht intervallfasten. Personen mit einer Vorerkrankung wie zum Beispiel erhöhtem Blutdruck wird geraten, zuvor ihren Arzt oder ihre Ärztin zu konsultieren. (ad)