Aktuelle Referenzwerte für Proteine: Wie viel Eiweiß benötigen wir pro Tag?

Wie viel Eiweiß brauchen Wir?
Die Referenzwerte für die tägliche Aufnahme von Proteinen wird fortlaufend aufgrund immer neuer Erkenntnisse überarbeitet. Referenzbereiche werden statistisch aus Untersuchungsergebnissen gesunder Personen ermittelt. Die Forscher können anhand einiger Studien ermitteln, wie viel Proteine pro Tag durchschnittlich ausreichend sind, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.


Proteine übernehmen in unserem Körper viele Funktionen. Sie sind nicht nur Baustoffe für Zellen, Enzyme und Hormone, sondern helfen auch beim Nährstofftransport und liefern Energie. Der menschliche Körper besteht abhängig vom Alter zu durchschnittlich 7 bis 13 Kilogramm aus Proteinen. Für den Aufbau der Eiweiße werden 20 verschiedene Aminosäuren benötigt, von denen 9 unentbehrlich (essenziell) sind. Unentbehrliche Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern müssen über die Nahrung geliefert werden. Das sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und für Säuglinge Histidin.

Wie viel Eiweiße pro Tag brauchen wir? (Bild: Syda Productions/fotolia.com)

Wenn diese Aminosäuren nicht regelmäßig zugeführt werden, können Mangelerscheinungen auftreten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat neue wissenschaftliche Daten ausgewertet und auf dieser Basis die Referenzwerte für Protein überarbeitet. Ein physiologischer Bedarf besteht streng genommen nicht für Protein, sondern nur für das in den Proteinen enthaltene Element Stickstoff und die unentbehrlichen Aminosäuren.

Die daraus abgeleitete empfohlene Proteinzufuhr für Kinder im Alter von ein bis vier Jahren liegt bei 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag und sinkt während des Wachstums abhängig von Alter und Geschlecht auf 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene wird der Referenzwert mittels Daten aus Stickstoffbilanzstudien abgeleitet. Demnach beträgt die empfohlene Zufuhr für 19- bis 65-Jährige 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Das entspricht täglich 57 bis 67 g Protein. Diese Menge kann über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erreicht werden. Dazu zählen bei den pflanzlichen Erzeugnissen vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot und tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier tragen zur Proteinversorgung bei.

Für Erwachsene ab 65 Jahren ist anhand vorliegender Daten eine exakte Berechnung der angemessenen Proteinzufuhr nicht möglich. Es wird ein höherer Bedarf vermutet, da die körperliche Funktionalität und der Funktionserhalt im Alter enorm wichtig sind. So ergibt sich für gesunde, ältere Menschen mit Normalgewicht ein Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Hat die Zufuhr von Protein präventive Effekte auf das Gewicht?
Eine höhere Proteinzufuhr wird im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinzufuhr mit einer stärkeren Sättigung und dadurch in einer Diät mit einer größeren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Verschiedenen Untersuchungen nach scheint eine kurzfristige Ernährung von 3 bis 6 Monaten mit einer hohen Proteinzufuhr (im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinzufuhr) zu einer größeren Gewichtsreduktion zu führen. Mit zunehmender Dauer einer proteinreichen Ernährung wird der Effekt kleiner oder verschwindet ganz. Zu diesem Zusammenhang sind weitere Untersuchungen notwendig. (sb)