Alternatives Quinoa: Die gesunde Körnerfrucht aus den Anden

Quinoa entwickelt sich zur Trendbeilage in deutschen Küchen. Dabei sind die rotbraunen, gelben oder weißen Samen in Südamerika bereits seit 6.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel der Andenvölker. Das Fuchsschwanzgewächs ist ideal für den Anbau in dieser Gegend, da es auch in Höhenlagen, auf wenig fruchtbarem Boden sowie bei Hitze und Trockenheit gedeiht.

Botanisch gesehen gehört Quinoa nicht zu den Gräsern wie Weizen und Hafer, wird aber ähnlich wie Getreide verwendet. Daher bezeichnet man es auch als Pseudogetreide. Das Klebereiweiß (Gluten) kommt nicht vor, sodass Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) Quinoa bedenkenlos genießen können.

Quinoa hat viele wertvolle Inhaltsstoffe. Pro 100 g sind 14 g Eiweiß, 6 g Fett und 57g Kohlenhydrate enthalten. Das Fett besteht zu über der Hälfte aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Auch der Gehalt an Mineralstoffe wie Magnesium (300 mg pro 100 g), Eisen (8 mg), Kalium (804 mg) und Kalzium (124 mg) ist relativ hoch. Hinzu kommen sämtliche essenzielle Aminosäuren wie zum Beispiel Lysin – ein wichtiger Baustein des Kollagens im Bindegewebe.

Besonders für Veganer sind eiweißreiche Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth eine interessante Ergänzung im Essalltag. In Deutschland erhältlicher Quinoa ist in der Regel entbittert (Saponine). Dennoch sollten vor der Verwendung die Samen des gründlich mit Wasser abgespült werden, um die restlichen Bitterstoffe zu entfernen.

Die Zubereitung ist einfach: Durch ein kurzes Anrösten in Olivenöl kann sich das nussige Aroma optimal entfalten. Anschließend in der doppelten Menge Wasser oder Brühe in einem abgedeckten Topf 12 bis 15 Minuten köcheln lassen. Einige Minuten nachquellen und fertig ist eine leckere Beilage zu Hauptgerichten. Gewürzt wird mit etwas Butter oder Öl und einer Prise Salz. Zu lange sollte das »Inkakorn« nicht kochen, da es zu weich wird und an Biss verliert.

Quinoa gibt es auch als Mehl oder gepufft. Es ist in Biomärkten, Naturkostläden und gut sortierten Supermärkten erhältlich. Bevorzugen Sie das Pseudogetreide aus biologischem Anbau, um Schadstoffbelastungen zu vermeiden. (Heike Kreutz, aid)