»Gute Darmbewohner« fördern: Ballaststoffe, Joghurt, Polyphenole
Die Darmflora (Mikrobiota) beeinflusst die Gesundheit stärker als lange vermutet. Ob positiv oder negativ, hängt hauptsächlich von der Ernährung ab: Reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn fördert eine günstige Mikrobiota mit einem breiten Spektrum an Bakterien und einem hohen Anteil an protektiven (schützenden) Keimen. Eine typisch westliche fett- und eiweißreiche Ernährung mit wenigen Ballaststoffen begünstigt dagegen das Wachstum von Bakterien, die Toxine bilden, Entzündungen befeuern und die Darmbarriere schwächen.
Auf welche Inhaltsstoffe die Darmbakterien dabei reagieren, wurde in den vergangenen Jahren intensiv erforscht: »Ballaststoffe sind der Schlüssel zu einer gesunden Mikrobiota«, sagt Dr. Maike Groeneveld, Praxis für Ernährungsberatung in Bonn. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Cellulose binden viel Wasser und fördern so den Stoffaustausch und die »Teamarbeit« zwischen einzelnen Bakterienarten. Lösliche Ballaststoffe wie Pektine werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die sich positiv auf das Darmmilieu auswirken. Manche Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose regen gezielt das Wachstum nützlicher Bifidobakterien an. Vollkornprodukte mit einem natürlichen hohen Gehalt an Ballaststoffen haben in einer Studie mit 80 gesunden Übergewichtigen den Anteil an Bifidobakterien erhöht, gleichzeitig sanken die Entzündungsmarder.
Auch Polyphenole wie Anthocyane in Beeren oder Flavonoide in Äpfeln und Zwiebeln fördern das Wachstum von Bifidobakterien. »Diese sekundären Pflanzenstoffe werden im Dünndarm nur zu 5 bis 15 Prozent resorbiert; der Löwenanteil gelangt in den Dickdarm«, erklärt Groeneveld. Und dort entfalten sie ihre positive Wirkung.
Negative Effekte auf die Mikrobiota haben möglicherweise bestimmte Zusatzstoffe. Dafür sprechen einige Studien, für eindeutige Schlussfolgerungen ist die Datenlage allerdings noch zu dünn. »Dennoch sollte der Einfluss von Zusatzstoffen auf die Mikrobiota künftig in die Risikobewertung einfließen«, fordert Groeneveld.
Eindeutig üble Auswirkungen haben pathogene (krankheitserregende) Keime auf die Mikrobiota. Vor allem der häufige Auslöser von Durchfallerkrankungen Campylobacter jejuni wirkt lange nach – noch Monate nach Abklingen einer Infektion sind Entzündungszellen im Darm nachweisbar. Langfristig kann sich nach einer Infektion das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen erhöhen, und auch Reizdarmpatienten machen vor der Diagnose auffällig oft eine Gastroenteritis durch. Übertragen werden die aggressiven Keime oft über ungenügend erhitzte, kontaminierte Lebensmittel, meistens Geflügel. »Infektionen lassen sich mit sorgfältiger Hände- und Küchenhygiene vermeiden«, rät Groeneveld. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Probiotika und Kefir enthalten dagegen protektive Bakterien. Ihr täglicher Verzehr trägt zu einer stabilen Mikrobiota bei. Dorothee Hahne, aid