Effektiv Abnehmen durch tägliche Spaziergänge

Wie sich Bewegung auf das Körpergewicht auswirkt

Es wird häufig dazu geraten, für die Stärkung der Gesundheit jeden Tag etwa 10.000 Schritte tun. Doch reicht das Spazierengehen aus, um Übergewicht abzubauen? Die Sportphysiologin Katie Lawton von der Cleveland Clinic erläutert, wie sich tägliche Spaziergänge und Bewegung auf das Körpergewicht und die Gesundheit auswirken.

Bewegung verbessert Fitness und Gewicht

Für Menschen, die Gewicht abnehmen wollen, kann es durchaus ratsam sein, damit zu beginnen, einfach jeden Tag ein paar tausend Schritte mehr zurückzulegen. Mehr Bewegung kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern und gleichzeitig ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen, so Lawton in einer aktuellen Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Wie beginnt man seine Bewegung zu erhöhen?

„Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu motivieren, mit dem Sport anzufangen”, berichtet die Expertin. Gehen stelle in diesem Fall einen einfachen Einstieg dar. Die meisten Menschen legen ohnehin jeden Tag viele Schritte zu Fuß zurück und es gibt gute Gründe, vielleicht noch öfter zu Fuß zu gehen, so Lawton.

Kalorienverbrauch durch Gehen

Sich fortzubewegen kostet Energie, was dazu führt, dass man durch das Gehen Kalorien abbaut. So verbrenne beispielsweise eine rund 68 Kilorgamm schwere Person, die eine Meile (etwa 1,6 Kilometer) in 20 Minuten geht, dadurch etwa 80 Kalorien. Bei schwereren Menschen werden auf der gleichen Strecke deutlich mehr Kalorien verbrannt, weil es mehr Energie erfordert, mehr Masse zu bewegen. Umgekehrt falle der Wert niedriger aus, wenn man weniger wiegt.

Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?

Es gibt einige Faktoren, welche den Kalorienverbrauch bei einem Spaziergang beeinflussen, dazu gehören beispielsweise:

• Gelände: Wenn man in hügligem Gelände unterwegs ist, erhöht sich beim bergauf gehen der Grad der Anstrengung, wodurch sich auch der Kalorienverbrauch erhöht. Dies gilt ebenfalls für das Gehen in Sand oder auf unebenen Wegen.
• Temperatur: Bei extremen Temperaturen verbrennt man mehr Kalorien. Dies gilt sowohl für sehr warme als auch für sehr kalte Temperaturen, da sich der Körper versucht warm zu halten bzw. abzukühlen. Die Expertin betont, dass man in beiden Fällen besonders darauf achten sollte, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
• Alter: Mit einem zunehmenden Alter sinkt der Kalorienverbrauch in der Regel allmählich ab.
• Geschlecht: Männer verbrennen durchschnittlich mehr Kalorien als Frauen.

Wie viel Schritte sollte man täglich tun?

Viele Menschen haben das Ziel, 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Hierzu erläutert Lawton, dass diese Zahl nicht automatisch ein wirklich nützliches Herz-Kreislauf-Training darstelle. Denn nicht alle Schritte seien gleich zu bewerten. Beispielsweise erhöhe ein langsamer Einkaufsbummel zwar die Schrittzahl, habe aber in Bezug auf Gewichtsabnahme oder Fitness keinen großen Einfluss.

Minuten nicht Schritte zählen

Lawton betont, dass es sinnvoller sei, die Minuten in Bewegung statt die Anzahl der Schritte zu zählen. Gehen könne zwar die Fitness verbessern, dafür müsse aber die Aktivität das Niveau eines Herz-Kreislauf-Trainings erreichen, was bedeute, dass man mindestens zehn Minuten konstante Bewegung bei mittlerer Intensität benötigt. Der Grad der wahrgenommenen Anstrengung sollte bei mittlerer Intensität zwischen drei und fünf auf einer zehn-Punkte-Skala liegen

Idealerweise sollten man sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig sportlich betätigen. Dabei sei allerdings zu bedenken, dass diese Vorgabe vor allem auf die Herzgesundheit abzielt, nicht aber auf die Gewichtsabnahme.

Wie kann man effektiv mit Gehen abnehmen?

Um abzunehmen, muss laut Lawton das Aktivitätsziel etwas höher gesteckt werden. Die Expertin nennt als Beispiel die Empfehlung des American College of Sports Medicine, welche besagt, dass man sich jede Woche etwa 200 bis 300 Minuten bewegen sollte, um eine Gewichtsabnahme oder eine langfristige Gewichtskontrolle zu erreichen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Studien hätten bereits gezeigt, dass regelmäßiges Gehen bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Idealerweise sollte die vermehrte Bewegung jedoch mit gesünderen Ernährungsgewohnheiten verbunden werden, um Gewicht abzunehmen, so die Expertin. Und man müsse realistisch in seinen Erwartungen bleiben. Tägliches Gehen könne zwar die allgemeine Fitness verbessern, aber es werde nicht zu einem Sixpack und einem durchtrainierten Körper führen.

Gesundheitliche Vorteile von mehr Bewegung

Sich jeden Tag zu bewegen, hat laut Lawton neben dem Abnehmen jedoch noch andere gesundheitliche Vorteile. Diese umfassen beispielsweise:

• verbesserte Cholesterinwerte,
• bessere Herzgesundheit,
• reduzierter Blutdruck,
• stärkere Knochen und geringeres Osteoporoserisiko,
• geringeres Risiko für Brustkrebs, Darmkrebs und Diabetes.

Es sei zunächst wichtig, Bewegung zu einem Teil der täglichen Routine zu machen. Man sollte dabei langsam beginnen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und kann dann langsam die Intensität steigern, wenn die Fitness zunimmt, so die Expertin.

Die Sportphysiologin hat auch einige Ratschläge, wie Gehen als Bewegungsfaktor im Alltag besser verankert werden kann:

• Planen von Spaziergängen: Man sollte Spaziergänge und Bewegung im voraus planen und sich die dafür nötige Zeit freihalten.
• Ziele setzen, wie beispielsweise eine bestimmte Anzahl von Schritten zu erreichen oder eine bestimmte Zeit in Bewegung zu verbringen.

Bewegung mit Anderen: Dies hat den Vorteil, dass man auch an Tagen zu Spaziergängen motiviert wird, an denen man alleine vielleicht keine Lust hätte.

• Richtige Kleidung und Schuhe: Man sollte Schuhe tragen, die die Füße schützen und die Kleidung sollte dem Wetter angepasst sein.

Positive Einstellung hilft

Laut Lawton sind auch eine positive Einstellung und Hartnäckigkeit für dauerhafte Veränderungen des Lebensstils wichtig. Wenn man dabei mal ein oder zwei Tage ausfällt, sei das in Ordnung, solange man danach wieder auf seine tägliche Bewegung achtet. Denn mit der Hilfe von Bewegung eine gesundes Körpergewicht zu erreichen oder seine Gesundheit zu verbessern, ist eine langfristige Herausforderung, so Lawton. (as)