Ernährung: Diese Nahrungsmittel lindern Stress

Mit der richtigen Ernährung Stress reduzieren

Anhaltender Stress kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Betroffene sollten daher dringend Gegenmaßnahmen ergreifen. Neben Entspannungsmethoden, ausreichend Bewegung und einem guten Schlafmanagement kann hier die Ernährung einen wesentlichen Beitrag leisten. Welche Lebensmittel zum Schutz vor Stress beitragen können, erläutert die Ernährungsberaterin Courtney Barth von der Cleveland Clinic (USA).

Wirkung auf das Stresshormon Cortisol

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die den Stresspegel senken, betont die Expertin. Manche Lebensmittel haben sogar eine direkte Wirkung auf die Werte des Stresshormons Cortisol. Das Hormon spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulierung des Schlafzyklus, Entzündungen und der Kontrolle des Blutdrucks.

Cortisol wird von der Nebenniere ausgeschüttet, wenn wir uns in einer Stresssituation befinden oder wenn der Körper unter physischem Stress steht (beispielsweise bei Entzündungen), erläutert die Expertin. Und grundsätzlich sei Cortisol für eine kurze Zeitspanne als Schutzmechanismus hilfreich, da es dem „Körper die Energie gibt, die Sie brauchen, um auf ein kurzfristiges Stressszenario zu reagieren.“

Langfristig können erhöhte Cortisolspiegel jedoch zu Nachteilen wie vermehrten Entzündungen und einem erhöhten Blutdruck führen. Hier bleibe „Stressbewältigung das Mittel Nummer eins, um den Cortisolspiegel zu senken”, so Barth. Neben ausreichend Bewegung und gutem Schlafmanagement bilde dabei die Ernährung einen Ansatzpunkt.

Mediterrane Ernährung vorteilhaft

Zunächst sind vor allem Lebensmittel der mediterranen Ernährung wie Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette empfehlenswert, wenn Sie sich gestresst fühlen, so Barth . Die mediterrane Diät sei für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, einschließlich Stressabbau vorteilhaft.

Entzündungshemmende Ernährung

„Der beste Weg, den Cortisolspiegel im Körper zu senken, ist, sich auf eine entzündungshemmende Ernährung zu konzentrieren“, so die Expertin weiter. Das bedeute weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Vollwertkost. Als Lebensmittel, die den Cortisolspiegel erhöhen, nennt Barth zum Beispiel:

• Alkohol,
• Koffein,
• zuckerhaltige Lebensmittel,
• einfache Kohlenhydrate wie Kuchen und Gebäck.

Weiterhin empfehlen sich laut der Ernährungsberaterin bestimmte Lebensmittel, die Entzündungen im Körper reduzieren und so den Cortisolspiegel senken. Die Expertin nennt zum Beispiel Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt und Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren,

Omega-3-Fettsäuren

Die Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und die beste aktivierte Form findet sich in fettem Fisch, aber auch einige pflanzliche Quellen sind geeignet, so Barth. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören zum Beispiel:

• Avocados,
• Chia-Samen,
• Leinsamen,
• Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs,
• Olivenöl,
• Walnüsse.

Magnesiumhaltige Lebensmittel gegen Stress

Auch Lebensmittel mit hohem Gehalt an Magnesium können laut der Expertin gegen Stress wirken. „Magnesium ist von großem Nutzen, wenn es darum geht, Entzündungen zu reduzieren, Cortisol zu verstoffwechseln und Körper und Geist zu entspannen”, betont Barth. Gute Lieferanten seien zum Beispiel:

• Avocados,
• Bananen,
• Brokkoli,
• dunkle Schokolade,
• Kürbiskerne,
• Spinat.

Die Stressbewältigung mit der Ernährung zu fördern ist ein langwieriger Prozess, kein Trick, um schnell zu entspannen, betont die Expertin. Aber dennoch seien magnesiumreiche Lebensmittel eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen und ein wenig natürliche Unterstützung brauchen, so Barth. In einer Notlage seien zum Beispiel ein paar Kürbiskerne oder etwas dunkle Schokolade (mindestens 90 % Kakao) empfehlenswert.

Regelmäßige Mahlzeiten einhalten

Ein wichtiger Tipp der Expertin ist außerdem, gesund und regelmäßig zu essen. „Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Regelmäßiges Essen – alle drei bis fünf Stunden – hilft, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen. Ein chronisch niedriger Blutzuckerspiegel ist stressig für Ihren Körper“, so die Ernährungsberaterin. Zudem gibt Barth zu bedenken, dass Lebensmittel zwar helfen können, den Cortisolspiegel zu senken, aber alleine keine signifikante Wirkung haben, wenn nicht zusätzlich auf andere Weise Stressmanagement betrieben wird.

Ernährung alleine hilft nicht

„Wenn Sie sich gesund ernähren, aber immer noch unglaublich gestresst sind und nicht genug schlafen, werden Sie die Ergebnisse, die Sie sich erhoffen, nicht allein mit Lebensmitteln erreichen”, warnt Barth. Der Schlüssel zur Stressreduzierung liege im Ganzkörperansatz, der Bewegung, ausreichend Schlaf und den Umgang mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit einschließt. (fp)