Ernährung: So mehr Obst und Gemüse verzehren – einfache Tipps

Einfache Tipps für eine gesündere Ernährung

In nahezu jeder Ernährungsempfehlung wird dazu geraten, mehr Obst und Gemüse zu verzehren. Als Faustregel sollten es fünf Portionen pro Tag sein. Viele Menschen tun sich jedoch schwer damit, diese Menge zu erfüllen. Eine Ernährungsberaterin gibt Tipps, wie es gelingen kann, das tägliche Pensum zu erreichen.

Anne Harguth ist Diätassistentin an der renommierten Mayo Clinic in Waseca, Minnesota (USA). In einem aktuellen Beitrag gibt die Ernährungsexpertin Tipps, um auf entspannte Art und Weise mehr Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung unterzubringen.

Zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse

Harguth empfiehlt, bei jeder Mahlzeit, also beim Frühstück, Mittagessen, Abendessen und bei den Zwischenmahlzeiten darauf zu achten, dass mindestens eine Portion Obst oder Gemüse vorhanden ist. Eine Portion entspricht in etwa 110 bis 170 Gramm oder circa eine Handvoll.

Wer nicht ständig frisches Obst und Gemüse kaufen möchte, kann auch auf eingefrorenes zurückgreifen. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Produkte möglichst unverarbeitet sind, also kein Zucker, Salz oder keine Zusatzstoffe enthalten.

Ideen für das Frühstück

Der Tag beginnt kraftvoll mit einem Smoothie aus frischem oder gefrorenem Obst. Für die Extraportion Gemüse kann eine Handvoll Spinat oder anderes Blattgemüse hinzugefügt werden.

Beeren passen perfekt zu zahlreichen Frühstücksgerichten. Sie können beispielsweise direkt in den Teig von Pfannkuchen, Muffins und Waffeln eingearbeitet oder zusammen mit Müsli oder Joghurt verzehrt werden.

Müsli und Joghurt sind ebenfalls zwei Frühstücksgerichte, zu denen zahlreiche Obstsorten passen, wie beispielsweise Pfirsiche, Äpfel und Bananen.

Wer es deftiger zum Frühstück mag, kann ein Omelett oder Rührei mit Gemüse zubereiten. Passend sind hier beispielsweise Paprika, Zwiebeln und Spinat.

Eine Portion Obst eignet sich zudem hervorragend als Zwischenmahlzeit, um den kleinen Hunger zwischen Frühstück und Mittagessen zu stillen.

Ideen für das Mittagessen

Wer sein Mittagsessen selbst zur Arbeit mitnimmt, kann sein Sandwich oder Wrap ordentlich mit Gemüse garnieren. In Kantinen und Restaurants sollte immer eine Speise gewählt werden, bei der eine Gemüsebeilage enthalten ist.

Suppen sind eine hervorragende Option, um mittags ausreichend Gemüse zu sich zu nehmen. Bei Fertigsuppen sollte jedoch auf den Salzgehalt geachtet werden, der bei vielen Fertiggerichten viel zu hoch ist.

Ein Salatteller ist natürlich auch perfekt dafür geeignet, gleich mehrere Portionen Obst und Gemüse aufzunehmen. Ernährungsberaterin Harguth empfiehlt, als Grundlage immer drei verschiedene Blattgemüse zu verwenden.

Als Dessert eignet sich wunderbar eine Portion Obst. Ebenso als Zwischenmahlzeit am Nachmittag.

Ideen für das Abendessen

Pfannengerichte sind am Abend eine gute Möglichkeit, um mehr Gemüse zu verspeisen. Zu fast jedem Pfannengericht kann eine Extraportion Gemüse hinzugefügt werden, wie beispielsweise Paprika, Zucchini, Brokkoli, Erbsen, Bohnen oder Zwiebeln. Gleiches gilt für Nudelsaucen und Aufläufe.

Der Tag kann auch mit einer leckeren Gemüsesuppe beendet werden. Diese kann in zahlreichen unterschiedlichen Varianten zubereitet werden, beispielsweise als Kürbis-, Blumenkohl-, Kartoffel-, Mais- oder Brokkolisuppe.

Beim klassischen Abendbrot sorgen Gemüsesticks für eine frische Geschmacksnote. Die selbigen eigenen sich auch gut als Ersatz für Knabbereien vor dem Fernseher.

Tipps für Zwischenmahlzeiten

Ein Stück Obst oder Gemüsesticks können beispielsweise am Arbeitsplatz oder am Fernseher bereitgestellt werden, sodass sofort zugegriffen werden kann, sobald Hunger oder Appetit aufkommt. So entsteht gar nicht erst die Situation, dass auf der Suche nach Essen nach dem Erstbesten gegriffen wird.

Getrocknetes Obst ist ein toller Snack für unterwegs. Die Trockenfrüchte sollten aber möglichst nicht zusätzlich gezuckert sein.

Keine Zurückhaltung bei Obst und Gemüse

Das gute bei Obst und Gemüse ist, dass mehr fast immer besser ist. Während man sich bei vielen leckeren Speisen eher zügeln muss, kann bei Obst und Gemüse größtenteils hemmungslos zugegriffen werden.

Diätassistentin Harguth rät daher dazu, kalorienreiche Zutaten so oft wie möglich durch Obst und Gemüse zu ersetzen. (vb)