Schokolade gesünder als Obst? Studien führten zu überraschenden Ergebnissen

Dunkle Schokolade enthält Pflanzenstoffe, die für die Gefäßgesundheit interessant sind – und kann bei einzelnen Labormessungen sogar Fruchtprodukte übertreffen. Daraus folgt jedoch nicht, dass eine Tafel Schokolade die gesündere Alternative zu einem Apfel ist.

Die Behauptung klingt verlockend: Naschen und dabei mehr für die Gesundheit tun als mit Obst. Wer die Forschung genauer betrachtet, muss allerdings zwischen dem Gehalt an bestimmten Inhaltsstoffen, kurzfristigen körperlichen Veränderungen und einem nachgewiesenen Schutz vor Krankheiten unterscheiden.

Was hinter dem Vergleich mit Obst steckt

Ein häufig zitierter Laborvergleich wurde bereits 2011 veröffentlicht: Forschende untersuchten Kakaopulver sowie Pulver aus Heidelbeeren, Cranberrys, Granatäpfeln und Açaí. Hinzu kamen Vergleiche von dunkler Schokolade, Kakaogetränken und Fruchtsäften.

Kakaopulver enthielt im Mittel rund 30,1 Milligramm Flavanole pro Gramm und damit mehr als die untersuchten Fruchtpulver. Bei den Produkten fiel auch dunkle Schokolade durch hohe Messwerte auf, war aber beispielsweise bei der antioxidativen Kapazität pro Portion Granatapfelsaft nicht statistisch überlegen.

Untersucht wurden chemische Eigenschaften von Lebensmitteln, keine gesundheitlichen Veränderungen bei Menschen. Einen direkten Ernährungstest nach dem Muster „täglich Schokolade statt frischem Obst“ gab es nicht.

Die Arbeit wurde vom Schokoladenhersteller Hershey finanziert; die Autoren waren Beschäftigte des Unternehmens oder ein bezahlter Auftragnehmer. Das entwertet die Ergebnisse nicht automatisch, gehört aber zu einer transparenten Einordnung.

Warum ein hoher Antioxidantienwert noch keinen Gesundheitsvorteil beweist

Mit Verfahren wie dem ORAC-Test lässt sich unter Laborbedingungen untersuchen, wie stark eine Probe bestimmte oxidative Reaktionen hemmt. Solche Messungen können Lebensmittel chemisch beschreiben, beantworten aber nicht unmittelbar, wie sie im menschlichen Körper wirken.

Denn nach dem Essen werden Stoffe verdaut, aufgenommen und umgebaut; außerdem unterscheiden sich Menschen darin, wie sie einzelne Verbindungen verwerten. Ein hoher Ausgangswert im Lebensmittel bedeutet deshalb nicht automatisch einen entsprechend starken Schutz von Zellen oder Organen.

Für die Aussage „gesünder als Obst“ wären Untersuchungen nötig, die tatsächliche gesundheitliche Folgen einer solchen Ernährungsentscheidung erfassen. Ein Wettbewerb um einzelne Laborwerte reicht dafür nicht aus.

Was Kakao für die Blutgefäße interessant macht

Besonders intensiv untersucht werden die Flavanole, eine Untergruppe der Flavonoide und damit der sekundären Pflanzenstoffe. Sie können die Bildung beziehungsweise Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid unterstützen, das zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA bewertete einen Nutzen von Kakaoflavanolen für die normale Erweiterungsfähigkeit der Blutgefäße positiv. Die dafür zugrunde gelegte tägliche Menge beträgt 200 Milligramm Kakaoflavanole.

Die in diesem Zusammenhang genannten zehn Gramm Schokolade beziehen sich ausdrücklich auf ein flavanolreiches Produkt mit entsprechender Zusammensetzung. Daraus lässt sich keine Zusage ableiten, dass zehn Gramm einer beliebigen dunklen Schokolade dieselbe Menge liefern.

Hintergründe zu den Inhaltsstoffen und unterschiedlichen Produkten erläutert auch unser Beitrag über Kakao, Schokolade und Kakaonibs.

Blutdruck: Ein kleiner Effekt ist möglich

Eine 2017 veröffentlichte Cochrane-Auswertung von 35 Studien mit insgesamt 1.804 überwiegend gesunden Erwachsenen fand eine durchschnittliche Blutdrucksenkung um rund 1,8 mmHg. Die meisten Untersuchungen dauerten allerdings nur zwei bis zwölf Wochen.

Die eingesetzten Produkte und Flavanolmengen unterschieden sich erheblich, weshalb sich daraus keine einheitliche tägliche Schokoladenportion ableiten lässt. Die Forschenden bewerteten die Aussagekraft der Ergebnisse als moderat und betonten den Bedarf an längeren Untersuchungen.

Das ist ein nachvollziehbarer Hinweis auf einen möglichen ergänzenden Nutzen, aber keine Grundlage, eine Behandlung von Bluthochdruck durch Schokolade zu ersetzen. Die Aussicht auf einen kleinen Effekt rechtfertigt insbesondere nicht, täglich größere Mengen zusätzlich zu essen.

Herzinfarkt und Schlaganfall: Die große Studie verlangt eine genaue Lesart

Die 2022 veröffentlichte COSMOS-Studie untersuchte 21.442 ältere Erwachsene, die entweder einen Kakaoextrakt mit täglich 500 Milligramm Flavanolen oder ein Placebo erhielten. Nach rund dreieinhalb Jahren war die Gesamtrate der untersuchten Herz-Kreislauf-Ereignisse nicht statistisch signifikant reduziert.

Bei Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte sich dagegen ein günstiges Ergebnis, das zu den zusätzlich untersuchten Endpunkten gehörte. Dieser Befund ist interessant, hebt das nicht eindeutige Ergebnis für das vorab festgelegte Hauptziel aber nicht auf.

Zudem wurde ein standardisierter Extrakt geprüft, keine handelsübliche Schokolade. Die Studie belegt deshalb nicht, dass eine tägliche Portion aus der Süßwarenabteilung Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindert. Quelle: COSMOS-Studie, 2022.

Auch Versprechen für das Gedächtnis gehen häufig zu weit

Die Vorstellung, Schokolade halte das Gehirn bis ins hohe Alter leistungsfähig, geht über die gesicherten Erkenntnisse hinaus. In der Untersuchung COSMOS-Mind mit 2.262 älteren Erwachsenen verbesserte ein Kakaoextrakt die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit über drei Jahre nicht nachweisbar gegenüber einem Placebo.

Damit sind sämtliche denkbaren Wirkungen von Kakaoflavanolen auf das Gehirn nicht abschließend geklärt. Ein belastbares Versprechen, gewöhnliche Schokolade schütze vor Demenz, lässt sich aus dieser Forschung jedoch nicht ableiten.

Dunkle Schokolade und Diabetes: Zusammenhang ist kein Beweis

Eine 2024 im Fachjournal BMJ veröffentlichte Auswertung dreier US-Langzeitstudien fand bei Menschen mit mindestens fünf Portionen dunkler Schokolade pro Woche ein um 21 Prozent niedrigeres relatives Risiko für Typ-2-Diabetes gegenüber jenen, die sie nie oder selten aßen. Für Milchschokolade zeigte sich dieser Zusammenhang nicht.

Es handelte sich um Beobachtungsdaten, bei denen andere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten das Ergebnis mit beeinflussen können. Die Untersuchung belegt daher nicht, dass Schokolade Diabetes verhindert, und liefert keine Grundlage, Obst zur Vorbeugung durch Schokolade zu ersetzen.

Weniger Zucker bedeutet nicht automatisch weniger Kalorien

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält häufig weniger Zucker als Milchschokolade, bleibt aber wegen ihres Fettgehalts energiereich. Als Beispiel nennt die Cleveland Clinic für rund 28 Gramm Schokolade mit 70 bis 85 Prozent Kakao etwa 170 Kilokalorien.

Umgerechnet sind das ungefähr 600 Kilokalorien pro 100 Gramm; eine Portion von 40 Gramm käme bei dieser Zusammensetzung auf rund 240 Kilokalorien. Wie viel ein konkretes Produkt enthält, zeigt die Nährwerttabelle auf der Verpackung.

Ein höherer Kakaoanteil macht Schokolade somit nicht zu einem Lebensmittel, das sich unbegrenzt essen lässt. Eine ausführlichere Einordnung bietet unser Artikel „Zartbitterschokolade – gesund oder ungesund?“.

Warum frisches Obst seinen Platz auf dem Speiseplan behält

Frisches Obst liefert je nach Sorte unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt weiterhin mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, mit möglichst abwechslungsreicher Auswahl.

Der natürliche Zuckergehalt allein ist kein sinnvoller Grund, einen Apfel oder eine Portion Beeren pauschal als ungesunden Snack einzuordnen. Zum Lebensmittel gehören ebenso sein Wassergehalt, seine Struktur und die übrigen Inhaltsstoffe.

Ganze Früchte sollten außerdem nicht mit Säften oder konzentrierten Fruchtprodukten gleichgesetzt werden. Die DGE weist darauf hin, dass Säfte und Smoothies weniger Ballaststoffe enthalten und schlechter sättigen als ganzes Obst.

Was sich aus den Befunden für den Alltag ableiten lässt

Beim Einkauf zählt mehr als die Prozentzahl

Wer dunkle Schokolade mag, kann eine Sorte mit hohem Kakaoanteil und wenig zugesetztem Zucker wählen. Der aufgedruckte Kakaoanteil allein verrät allerdings nicht, wie viele Flavanole die fertige Schokolade tatsächlich enthält.

Auch die Verarbeitung verändert den Gehalt: Besonders eine Alkalisierung, mit der unter anderem der Geschmack des Kakaos angepasst wird, kann Flavanole deutlich vermindern. Eine Analyse verschiedener Kakaopulver hat diesen Unterschied zwischen naturbelassenen und unterschiedlich stark alkalisierten Produkten dokumentiert.

Für die Auswahl bleiben daher Zutatenliste, Nährwertangaben und Portionsgröße hilfreicher als das Versprechen eines „Superfoods“. Weitere Hintergründe bietet unser Beitrag „Schokolade fürs Herz: Welche ist am gesündesten?“.

Genießen ist erlaubt – eine tägliche Gesundheitsdosis gibt es nicht

Aus den unterschiedlichen Studien lässt sich keine allgemeingültige Menge ableiten, die jeder Mensch täglich für seine Gesundheit essen sollte. Auch die häufig genannten 30 bis 45 Gramm sind deshalb keine verbindliche Ernährungsempfehlung.

Die DGE lässt in einer ausgewogenen Ernährung Raum für kleine Extras, sofern Energiezufuhr und Nährstoffversorgung insgesamt passen. Schokolade kann damit ein Genussmittel bleiben, ohne dass ihr eine vorbeugende oder heilende Wirkung zugeschrieben werden muss.

Wer beispielsweise etwas dunkle Schokolade über Naturjoghurt mit Beeren raspelt, verbindet verschiedene Lebensmittel, ohne die Obstportion zu verdrängen. Das ist eine praktische Genussidee, keine medizinisch geprüfte Rezeptur.

Sechs Fragen und Antworten zu Schokolade und Obst

Ist dunkle Schokolade tatsächlich gesünder als Obst?

Eine allgemeine Überlegenheit ist nicht belegt. Einzelne hohe Laborwerte sagen zu wenig über die gesundheitliche Gesamtwirkung eines Lebensmittels aus.

Welche Inhaltsstoffe der Schokolade werden besonders untersucht?

Im Mittelpunkt stehen Kakaoflavanole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Für bestimmte Aufnahmemengen gibt es belastbare Hinweise auf einen Nutzen für die normale Gefäßfunktion.

Reichen zehn Gramm dunkle Schokolade für einen Gefäßeffekt?

Die entsprechende EFSA-Bewertung bezieht sich auf speziell flavanolreiche Schokolade, die in dieser Menge 200 Milligramm Kakaoflavanole liefert. Bei einer gewöhnlichen Tafel lässt sich das allein am Kakaoanteil nicht erkennen.

Kann Schokolade Medikamente gegen hohen Blutdruck ersetzen?

Nein, die beobachteten durchschnittlichen Effekte sind klein und rechtfertigen keinen Ersatz einer notwendigen Behandlung. Verordnete Medikamente sollten deshalb nicht wegen des Schokoladenverzehrs verändert oder abgesetzt werden.

Sollte man Obst wegen des Fruchtzuckers meiden?

Für die Allgemeinbevölkerung gibt es dazu keinen Anlass; Obst gehört weiterhin zu den empfohlenen Lebensmitteln. Ganze Früchte sind dabei anders zu bewerten als Säfte oder stark konzentrierte Fruchtprodukte.

Wie lässt sich Schokolade sinnvoll in den Alltag einbauen?

Als kleine, bewusst gewählte Genussportion, deren Energiegehalt zur übrigen Ernährung passt. Die tägliche Auswahl an Obst und Gemüse sollte dadurch nicht kleiner werden.