Maiswaffeln sind leicht, knusprig und wirken wie die vernünftige Alternative zu Keksen oder Chips. Doch wenig Fett und eine kurze Zutatenliste machen aus einem Snack noch kein besonders wertvolles Lebensmittel.
Wer Maiswaffeln gelegentlich isst, muss sie deshalb nicht grundsätzlich vom Speiseplan streichen. Für die gesundheitliche Bewertung zählen jedoch die Nährstoffe, die verzehrte Menge und mögliche Schadstoffbelastungen – und bei den häufig zitierten Ergebnissen von ÖKO-TEST lohnt sich ein genauer Blick.
Was ÖKO-TEST untersucht hat
ÖKO-TEST untersuchte insgesamt 19 gepuffte Maissnacks, darunter Stangen und Flips.
Bei zehn Produkten kritisierte das Magazin die Belastung mit Schimmelpilzgiften, bei drei Produkten Mineralölbestandteile. Vier Snacks erhielten dagegen die Bestnote, sieben schnitten mit „mangelhaft“ oder „ungenügend“ ab.
Für die Bewertung legte ÖKO-TEST bei allen untersuchten Snacks die Maßstäbe für Getreidebeikost an, weil die Produkte voraussichtlich auch von kleinen Kindern gegessen werden. Eine schlechte Testnote bedeutet deshalb nicht automatisch, dass ein für Erwachsene angebotenes Lebensmittel gegen die für dieses Produkt geltenden gesetzlichen Vorgaben verstößt.
Die Ergebnisse beziehen sich auf die damals untersuchten Maissnacks und lassen sich nicht pauschal auf sämtliche Maiswaffeln übertragen. Der Test von ÖKO-TEST zeigt allerdings: Auch einfach zusammengesetzte Maisprodukte können unerwünschte Stoffe enthalten.
Kurze Zutatenliste verrät nicht alles
Maiswaffeln bestehen häufig fast vollständig aus Mais, manche zusätzlich aus Salz oder etwas Öl. Mehr über das Getreide und seine verschiedenen Verarbeitungsformen erfahren Sie im Beitrag Mais, Maismehl und Maiskeimöl.
Die Zutatenliste beschreibt jedoch die Rezeptur und ist kein Laborbericht. Ob unerwünschte Verunreinigungen vorhanden sind, lässt sich daraus ebenso wenig ablesen wie aus einer naturbetonten Verpackung.
Leicht in der Hand, energiereich pro 100 Gramm
Das geringe Gewicht einzelner Waffeln erklärt ihren Ruf als kalorienarmen Snack. Nach den veröffentlichten Herstellerangaben enthalten beispielsweise dmBio Maiswaffeln natur 384 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Eine angenommene Portion von 20 Gramm liefert damit rund 77 Kilokalorien, eine Menge von 50 Gramm bereits 192 Kilokalorien. Beides ist rechnerisch richtig: Eine kleine Portion enthält wenig Energie, das trockene Lebensmittel selbst ist aber keineswegs besonders energiearm.
Wer die Kalorien einer einzelnen Maiswaffel mit denen einer deutlich schwereren Brotscheibe vergleicht, vergleicht deshalb vor allem unterschiedliche Portionsgewichte. Für eine sinnvolle Einschätzung gehören auch die verzehrte Gesamtmenge und der Belag dazu.
Die Nährwerte zeigen: Vor allem Kohlenhydrate
Die folgende Tabelle zeigt die Angaben für dmBio Maiswaffeln natur und die daraus berechneten Werte für 20 Gramm. Sie dient als konkretes Beispiel und beschreibt weder alle Marken noch ein Testergebnis von ÖKO-TEST.
| Nährwert | Pro 100 Gramm | Pro 20 Gramm |
|---|---|---|
| Energie | 384 kcal | rund 77 kcal |
| Kohlenhydrate | 85 g | 17 g |
| Davon Zucker | 0,2 g | 0,04 g |
| Fett | 1,4 g | 0,28 g |
| Eiweiß | 7 g | 1,4 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g | 0,34 g |
| Salz | unter 0,01 g | unter 0,002 g |
Quelle: Produktangaben des Anbieters; Portionswerte berechnet. Je nach Rezeptur können die Angaben anderer Maiswaffeln abweichen.
Wenig Zucker bedeutet nicht wenig Wirkung auf den Blutzucker
Der niedrige Zuckerwert kann leicht darüber hinwegtäuschen, dass Maiswaffeln überwiegend Kohlenhydrate enthalten. Stärke wird bei der Verdauung zu Glukose abgebaut und kann daher ebenfalls den Blutzucker erhöhen.
Die AOK nennt für Maiswaffeln einen hohen glykämischen Index von etwa 85, der auf eine rasche Blutzuckerwirkung hinweist. Wie stark der Blutzucker nach einer konkreten Zwischenmahlzeit steigt, hängt aber auch von der Kohlenhydratmenge, weiteren Lebensmitteln und der individuellen Stoffwechsellage ab.
Gerade Menschen mit Diabetes sollten sich deshalb nicht allein an der Zeile „davon Zucker“ orientieren. Eine kleine Portion und eine ganze Packung sind hinsichtlich der aufgenommenen Kohlenhydrate sehr unterschiedliche Mahlzeiten.
Als täglicher Brotersatz überzeugen Maiswaffeln wenig
Bei dem gezeigten Produkt liefert eine Portion von 20 Gramm lediglich 0,34 Gramm Ballaststoffe und 1,4 Gramm Eiweiß. Damit trägt sie nur wenig zu einer ballaststoffreichen Ernährung bei.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Getreideprodukten bevorzugt Vollkornvarianten, die mehr Ballaststoffe sowie zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe liefern. Ballaststoffe können die Sättigung unterstützen und fördern eine normale Darmfunktion.
Ein regelmäßiger Austausch von Vollkornbrot gegen pur gegessene Maiswaffeln ist deshalb ernährungsphysiologisch wenig überzeugend. Anregungen für mehr Vielfalt bietet unser Überblick über gute Ballaststoffquellen in der Ernährung.
Acrylamid ist ein möglicher Belastungsfaktor
Neben Verunreinigungen des Ausgangsgetreides können bei der Verarbeitung unerwünschte Stoffe entstehen. Acrylamid bildet sich vor allem beim starken Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel unter wasserarmen Bedingungen und kann auch in gepufften Getreideprodukten vorkommen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet Acrylamid in Lebensmitteln aufgrund von Tierstudien als potenziell krebsrisikoerhöhend. Die Befunde beim Menschen sind weniger eindeutig; aus dem gelegentlichen Verzehr einer Maiswaffel lässt sich kein konkretes individuelles Krebsrisiko ableiten.
Die vernünftige Konsequenz ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die nicht täglich große Mengen desselben Knabberprodukts enthält. Ohne produktspezifische Messwerte wäre es ebenso falsch, jede Maiswaffel als stark belastet zu bezeichnen, wie Schadstofffreiheit zu versprechen.
Sind Reiswaffeln die bessere Alternative?
Ein Wechsel von Mais- zu Reiswaffeln löst die Frage nach einem günstigen Snack nicht automatisch. Auch Reiswaffeln können unerwünschte Stoffe enthalten, wobei bei Reis insbesondere anorganisches Arsen zu beachten ist.
In seinem Vergleich vom 14. Januar 2024 verweist ÖKO-TEST auf Schadstofffunde in beiden Produktgruppen. Als bessere Zwischenmahlzeiten nennt das Magazin belegte Brote sowie passend geschnittenes Obst und Gemüse.
Glutenfrei kann nützlich sein – ist aber kein Gesundheitsurteil
Mais enthält von Natur aus kein Gluten, weshalb entsprechend gekennzeichnete Maiswaffeln für Menschen mit Zöliakie eine praktische Option sein können. Bei einer medizinisch notwendigen glutenfreien Ernährung sollte die ausdrückliche Glutenfrei-Kennzeichnung beachtet werden.
Für Menschen ohne entsprechenden medizinischen Grund macht der Verzicht auf Gluten einen Snack nicht automatisch gesünder. Auch ein glutenfreies Produkt kann überwiegend Stärke und nur wenig Ballaststoffe enthalten.
So passen Maiswaffeln in eine ausgewogene Ernährung
Wer Maiswaffeln gerne isst, kann eine ungesalzene Variante ohne süßen Überzug wählen und sie gelegentlich mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Hummus und Gemüse oder Quark und frisches Obst ergänzen den Snack um weitere Nährstoffe.
Schokoladen- oder süße Joghurtüberzüge verändern dagegen die Zusammensetzung und können zusätzlich Zucker und Fett liefern. Entscheidend bleibt deshalb die Nährwerttabelle des konkreten Produkts und nicht das gesunde Image der Waffel darunter.
Auch für Kinder sollten Maiswaffeln eine gelegentliche Ergänzung bleiben und abwechslungsreiche Zwischenmahlzeiten nicht verdrängen. Eine feste unbedenkliche Stückzahl für alle Produkte und Altersgruppen lässt sich aus den vorliegenden Angaben nicht ableiten.
Ein Beispiel aus dem Alltag
Eine Berufstätige ersetzt ihr belegtes Vollkornbrot regelmäßig durch mehrere Maiswaffeln, weil sie Kalorien sparen möchte, bekommt aber bald wieder Hunger. Isst sie im Laufe des Vormittags 50 Gramm der Waffeln aus dem Tabellenbeispiel, hat sie bereits 192 Kilokalorien aufgenommen, jedoch erst 0,85 Gramm Ballaststoffe.
Eine Alternative wäre, das Vollkornbrot beizubehalten oder eine kleinere Waffelportion mit Quark und Gemüse zu ergänzen. Maiswaffeln können schmecken und praktisch sein – einen besonderen Gesundheitsvorteil liefert ihre luftige Konsistenz allein nicht.
Weitere fachliche Quellen: EFSA: Acrylamid, DGE: Vollkorn ist die beste Wahl
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
