Tipps zum erfolgreichen Muskelaufbau: Mind-Muscle-Connection lässt die Muskeln effektiver wachsen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Mind-Muscle-Connection: Das neue Konzept zum effektiven Muskelwachstum?

Es wird stundenlang trainiert und trotzdem stellt sich häufig nach anfänglichen Erfolgen, leider irgendwann der gewünschte Muskelzuwachs wieder ein. Vielen Sportler, insbesondere Kraftsportlern ist dieses Problem bekannt. Fitness-Experten raten deswegen in diesen Fällen von isolierten Kraftübungen ab. Dafür soll jetzt ein Fitness-Konzept namens „Mind-Muscle-Connection“ helfen. Dabei wird durch komplexe Ganzkörperübungen eine Verbindung zwischen Geist und Muskel erzeugt, die den Muskelwachstum erneut fördert.


Fitness-Experte Mike Branke ist Dozent für Kraft- und Gerätetraining an der Deutschen Berufsakademie für Sport und Gesundheit (dba). Er ist überzeugt davon, dass viele Hobby-Kraftsportler falsch trainieren. Die meisten Hantelübungen und Fitnessgeräte isolieren einen bestimmten Muskel. Laut Branke machen solche Isolationsübungen für die meisten Hobbyathleten keinen Sinn. Viel besser seien komplexe Ganzkörperübungen, die eine sogenannte Mind-Muscle-Connection aufbauen. Der amerikanische Sportforscher Brad Jon Schoenfeld hat diesen Effekt in einer Studie untersucht.

Einige Fitness-Experten schwören auf das Prinzip der Mind-Muscle-Connection für einen effizienteren Muskelaufbau. Eine kleine Studie bestätigte den Effekt. (Bild: takoburito/fotolia.com)

Was ist die Mind-Muscle-Connection?

Durch gezielte Übungen soll im Körper eine Mind-Muscle-Connection aufgebaut werden. Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln soll zur Maximierung der Muskelentwicklung beitragen. Erreicht werden soll dies, indem man sich beim Training gezielt auf den betroffenen Muskel konzentriert. Durch bewusstes Fühlen des Muskels soll eine gezieltere Stimulation erreicht werden.

Ablauf der Studie

In einer Studie, die im „European Journal of Sport Science“ veröffentlicht wurde, absolvierten 30 untrainierte Männer über einen Zeitraum von acht Wochen ein Krafttraining. Nach dem Zufallsprinzip trainierte die Hälfte der Probanden nach einem klassischen Muskelaufbautraining, bei dem der Fokus auf der Steigerung der verwendeten Gewichte lag. Eine zweite Gruppe trainierte nach dem Konzept der Mind-Muscle-Connection. Statt die Gewichte zu erhöhen, konzentrierte sich diese Gruppe auf die stärkere Auslastung des Muskels durch gezielte Kontraktion.

Erstaunliche Ergebnisse

Nach acht Wochen wurden die Veränderungen der Muskeldicke im Ellenbogenbeuger und im Quadrizeps mittels Ultraschall gemessen. Die Gruppe, die nach dem Prinzip der Mind-Muscle-Connection trainierte, konnte einen fast doppelt so großen Muskelzuwachs erzielen, wie die Probanden, die ein herkömmliches Muskelaufbautraining absolvierten. Bei der Mind-Muscle-Connection-Gruppe lag der Muskelzuwachs nach acht Wochen bei 12,4 Prozent. Mit dem klassischen Muskeltraining konnte nur einen Zuwachs von durchschnittlich 6,9 Prozent erzielt werden. Die Forschenden kommen zu dem Ergebnis, dass der gezielte Aufbau einer Mind-Muscle-Connection zu einer Verbesserung des Muskelaufbaus führt.

Vom Feldweg zur Autobahn

Fitness-Profi Mike Branke vergleicht das Konzept der Verbindung zwischen Geist und Muskel mit der Qualität von Straßen. Für wenig genutzte Muskeln gebe es nur „Feldwege“ als Verbindung zwischen Gehirn und Muskel. Durch die Mind-Muscle-Connection werde dieser Weg zur Autobahn ausgebaut. Er rät dazu, sich bei jeder Muskelübung gezielt auf den jeweiligen Muskel zu konzentrieren. Der Muskel müsse ganz bewusst zur Ermüdung geführt werden. Natürlich spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle für den Muskelaufbau. Für weitere Informationen lesen Sie den Artikel: Das sind die 10 besten Lebensmittel für einen gesunden und schnellen Muskelaufbau. Für Kraftsport begeisterte die schon ein gewisses Alter erreicht haben und weiterhin an einem Muskelaufbau interessiert sind, lesen Sie diesen Artikel: Experten: Muskelaufbau ab 40 Jahren aufwärts? So funktioniert Muskelwachstum auch im fortgeschrittenen Alter. (vb)