Gesundes Spargel-Frühstück mit pochierten Eiern und Pilzen

Mit diesem Spargel-Gericht energetisch den Tag starten

Eier sind ein Klassiker auf dem Frühstückstisch. Ergänzt mit Spargel und Pilzen ergeben sie nicht nur ein köstliches Gericht – diese kalorienarme Kombination sorgt auch für jede Menge wertvolle Nährstoffe, die lange satt halten und den Körper mit Vitaminen und Mineralien versorgen.

Spargel, Eier und Pilze enthalten viele Antioxidantien, Proteine und Nährstoffe, die zum Schutz vor Krankheiten und zum Erhalt der Gesundheit beitragen. Darüber hinaus ergänzen sich die Geschmacksnoten der einzelnen Komponenten zu einem hervorragenden und nährstoffreichen aber dennoch kalorienarmen Geschmackserlebnis.

Zutaten

Die folgenden Zutaten ergeben vier Portionen pochierte Eier auf gebratenem Spargel und Pilzen.

Zubereitung

Die Zubereitung ist schnell und einfach. Folgende Schritte müssen durchgeführt werden:

1. Ofen auf 230 Grad Celsius vorheizen.
2. Währenddessen die harten unteren Enden des Spargels abschneiden und die Stangen schälen.
3. Den Spargel auf einem Backblech mit erhöhtem Rand auslegen.
4. Die Pilze von den Stielen trennen und die Kappen in dünne Scheiben schneiden.
5. Die Pilze auf dem Blech mit dem Spargel verteilen.
6. Alles mit Olivenöl beträufeln, und mit 1/8 Teelöffel Salz und einem 1/4 Teelöffel Pfeffer würzen.
7. Die Zutaten auf dem Blech durchschwenken und alles gleichmäßig verteilen.
8. Das Blech in den Ofen geben und 10 bis 12 Minuten backen lassen, bis die Pilze und der Spargel weich werden.
9. Währenddessen eine mittelgroße Pfanne zu 3/4 mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und den Essig hinzugeben.
10. Ein Ei in eine kleine Auflaufform schlagen und diese dann vorsichtig knapp über das Wasser halten. Dann die Auflaufform kippen und das Ei vorsichtig in das Wasser gleiten lassen. Diesen Vorgang mit allen Eiern wiederholen.
11. Die Eier drei bis vier Minuten im Wasser kochen lassen, bis das Eiweiß hart und das Eigelb noch weich ist.
12. Die Eier mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben und auf einem mit Küchenpapier ausgelegten Teller abtropfen lassen.
13. Spargel und Pilze auf vier Tellern verteilen und jeweils ein pochiertes Ei darauf legen.
14. Die Eier mit dem gehackten Schnittlauch und einem 1/8 Teelöffel Salz und einem 1/8 Teelöffel Pfeffer bestreuen.

Nährwertangaben

Eine Portion pochiertes Ei mit Spargel und Pilzen hat ungefähr folgende Nährwerte:

• 220 Kalorien
• 9,5 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 2,5 Gramm gesättigtes Fett
• 10 Gramm Eiweiß
• 21 Gramm komplexe Kohlenhydrate
• 6 Gramm natürlicher Zucker
• 5 Gramm Ballaststoffe
• 215 Milligramm Cholesterin
• 190 Milligramm Natrium

Warum dieses Gericht gesund ist

Die Kombination aus Spargel, Pilzen und Eiern versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen, Proteinen und Mineralien bei verhältnismäßig wenig Kalorien. Spargel ist beispielsweise reich an Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Kalium und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Er ist darüber hinaus sehr kalorienarm (20 Kalorien pro 100 Gramm) und enthält viele Antioxidantien.

• Mehr Informationen finden Sie in dem Artikel „Spargel (Asparagus officinalis)“.

Eier sind sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Vitamin D, Cholin und Selen. Sie halten zudem lange satt und sind trotzdem kalorienarm.

Pilze wie Champignons und Shiitake sind ebenfalls kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel. Sie enthalten unter anderem Vitamine B und D, Selen, Kupfer und Kalium. Einige Pilzsorten wie zum Beispiel Shiitake enthalten den Ballaststoff Beta-Glucan, der die Verdauung unterstützt, Entzündungen hemmt und das Immunsystem stärkt.

Von Ernährungsfachleuten empfohlen

Dieses Gericht wurde von der amerikanischen Ernährungsexpertin Sara Quessenberry entwickelt. Das Rezept wird von der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. (vb)