Spargel-Quiche mit Tomaten und Pilzen – herzhaft und gesund

Es gibt vielseitige Möglichkeiten, Spargel zu genießen. Eine gesunde und herzhafte Variante bietet Spargel-Quiche mit Tomaten und Pilzen. Dieses von Ernährungsfachleuten entwickelte Gericht vereint den unverkennbaren Spargel-Geschmack mit ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Diese Quiche kombiniert gesunde Zutaten zu einem köstlichen Gericht, das sowohl sättigend als auch nährstoffreich ist. Die Komposition aus Spargel, Tomaten, Pilzen und Vollkorn bietet eine gute Mischung aus Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Zutatenliste

Folgende Zutaten ergeben rund 6 Portionen Spargel-Quiche:

Zubereitung des Teigs

1. In einer Rührschüssel das weiße Mehl und das Vollkornmehl mit dem Salz vermischen.
2. Das Backfett hinzufügen und mit einem Teigmischer oder den Fingern schnell einarbeiten, bis die Mischung grobkrümelig ist.
3. Nach und nach kaltes Wasser einrühren, circa 1 Esslöffel auf einmal, bis sich ein feuchter Teig bildet.
4. Den Teig auf einer leicht bemehlten Unterlage zu einem Kreis von etwa 3 mm Dicke ausrollen.
5. Den Teig vorsichtig aufnehmen und in eine Kuchenform legen.
6. Überschüssigen Teig abschneiden, dabei etwa 2,5 cm Rand zum Umklappen lassen.
7. Den Rand gleichmäßig mit einer Gabel einstechen.
8. Das Ganze Für 10 Minuten ins Gefrierfach stellen, bevor gebacken wird.
9. Den Ofen auf 220°C vorheizen.

Zubereitung der Füllung

1. Eine antihaftbeschichtete Pfanne mit Pflanzenöl einfetten und bei mittlerer Hitze vorheizen.
2. Schalotten hinzufügen und 3 Minuten anschwitzen.
3. Dann Spargel und Pilze dazugeben. Bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten braten.
4. Den ungebackenen Teig aus dem Gefrierfach nehmen und das Gemüse darauf verteilen.
5. In einer kleinen Schüssel Milch und Eier (oder Ei-Ersatz) verquirlen.
6. Die Mischung über das Gemüse gießen.
7. Käse, Thymian und Oregano darüberstreuen und vorsichtig mit der Rückseite eines Löffels festdrücken.
8. Mit Tomatenstücken, Salz und Pfeffer bestreuen.
9. Das Ganze in den Ofen geben und 25 bis 30 Minuten backen, bis die Füllung fest ist.
10. Die fertige Quiche aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten ruhen lassen. Dann sofort servieren.

Ernährungsprofil des Gerichts

Mit 280 Kalorien pro Portion, einem geringen Gehalt an gesättigten Fetten und einem hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen, stellt diese Quiche eine ausgewogene Mahlzeit dar.

Das Gericht ist reich an essenziellen Nährstoffen und Antioxidantien, die zur Förderung eines gesunden Herzens und zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit beitragen können. In einer Portion (circa ein Sechstel der Quiche) sind ungefähr folgende Nährstoffe enthalten:

• 280 Kalorien
• 8 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 3 Gramm gesättigtes Fett
• 5 Milligramm Cholesterin
• 140 Milligramm Natrium
• 470 Milligramm Kalium
• 35 Gramm Kohlenhydrate
• 4 Gramm Ballaststoffe
• 12 Gramm Eiweiß

Warum ist diese Spargel-Quiche gesund?

Angefangen beim Teig: Im Gegensatz zu herkömmlichem Teig, der oft mit gesättigten Fetten beladen ist, bietet Vollkornmehl eine gesündere Alternative. Der Ballaststoffgehalt steigt, wodurch die Verdauung unterstützt wird.

Spargel ist reich an Folsäure, Vitaminen A, C, E und K sowie an Chrom, einem Spurenelement, das die Fähigkeit des Insulins erhöht, Glukose in die Zellen zu transportieren. Spargel ist zudem ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe und hat entwässernde Eigenschaften.

Shiitake-Pilze bereichern nicht nur den Geschmack und die Textur des Gerichts, sondern sind auch eine reiche Quelle für B-Vitamine, Selen, Eisen, Ballaststoffe, Protein und Vitamin D.

Tomaten liefern Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K. Sie enthalten zudem Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

Variationen

Das enthaltene Gemüse kann nach Verfügbarkeit der Zutaten oder persönlichen Vorlieben gestaltet werden. Babyartischocken, Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis oder Fenchel sind beispielsweise gute Alternativen. Die Shiitake-Pilze können durch andere Pilze wie Champignons, Austernpilze oder Trüffel ersetzt werden.

Von Gesundheitsfachleuten empfohlen

Diese Spargel-Quiche wird von Ernährungsfachleuten der Cleveland Clinic in Ohio (USA) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen und wurde in dem Ratgeber „Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide and Cookbook“ vorgestellt.