Clou: Eiweißhaltige Lebensmittel können beim Abnehmen helfen

Tofu ist der perfekte Eiweißlieferant! Bild Brent Hofacker - fotolia
Sebastian
Ein hoher Einweißverzehr kann einer Sportdiät helfen
In der letzten Woche stellten wir euch die 10 besten natürlichen Eiweißquellen vor, um eure sportlichen Aktivitäten zu unterstützen. „Sind das die Einzigen“, fragten wir Fitnessexperten Frank Scheidter.

Nein, sagt Scheidter, es gibt natürlich noch viel mehr. Der Clou ist, dass Eiweiße dabei helfen, schnell schlank zu werden, da die Proteine vom Körper langsamer verwertet werden. So sendet der Bauch schneller Sättigungsgefühle aus, und wir hören schneller auf zu essen. „Sie halten auch länger satt“, sagt der Experte.

Kaum Fett, viel Eiweiß und ein paar Kümmel für die gute Verdauung. Bild: photocrew - fotolia
Kaum Fett, viel Eiweiß und ein paar Kümmel für die gute Verdauung. Bild: photocrew – fotolia

Zudem enthalten einige Eiweiße Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Entsendung sättigender Botenstoffe an das Gehirn beteiligt sind. Zusätzlich schaffen auch Ballaststoffe eine schnelle Sättigung, da sie quellen und das Volumen von Speisen erhöhen. „So kann man Kalorien einsparen, ohne hungern zu müssen.“

Eiweiße stoppen Heißhunger
„Eiweißreiche Speisen können Heißhungerattacken reduzieren und den Fettstoffwechsel ankurbeln“, heißt es auch von Georg Abel von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Gleichzeitig wird dem ungewollten Abbau von Muskelmasse vorgebeugt. Dabei folgt es dem Prinzip, den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Tofu ist der perfekte Eiweißlieferant! Bild Brent Hofacker - fotolia
Tofu ist der perfekte Eiweißlieferant! Bild Brent Hofacker – fotolia

Aber wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen? Abel zufolge sei eine pauschale Mengenangabe problematisch, da sich diese immer auf das Körpergewicht beziehe. Bei einer ausgeglichen Energiebilanz werde Kraftsportlern etwa eine Menge von 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Einzelfall könnten die Mengen aber auch höher sein.

Perfekte Kombination: Fisch und Gemüse! Bild: Jacek Chabraszewski - fotolia
Perfekte Kombination: Fisch und Gemüse! Bild: Jacek Chabraszewski – fotolia

„Wer es ganz geschickt machen will, sollte man Besten Lebensmittel miteinander kombinieren, die diese drei Wertigkeiten mit sich bringen“, sagt Scheidter. Gute Eiweiss-Kombinationen sind Steak mit Salat / Tofu, Fleisch oder Fisch mit gedämpften Gemüse / Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen / Linsen mit Gemüse und Fleisch/Tofu oder Tomate und Mozzarella.

Diese Nahrungsmittel enthalten viel Eiweiß

Nahrungsmittel Gramm Proteine
Bismarckhering 150 16,5
Bohnen 150 21,3
Brathering 125 21,0
Edamer 50 13,2
ein gekochtes Ei 60 7,4
Entenbrust 125 24,4
Erdnüssse 50 12,3
Erbsen, frisch 200 13,3
Frankfurter Würstchen 100 22,4
Harzer Käse 50 15,0
Hähnchenschenkelchen 125 25,8
Heilbutt Fisch 100 20,0
Heringsfilet 100 14,8
Kalbsfleisch 250 18,5
Kasseler-Fleisch 100 24,8
Kidneybohnen 150 33,2
Linsen 150 11,4
Magermilch 200 7,0
Makrele Fisch 150 28,1
Matjeshering 80 12,8
Mozzarella-Käse 50 10,0
Nordseekrabben 100 18,5
Lachs geräuchert 50 12,7
Rinderhackfleisch 100 23,0
Rosenkohl 200 9,0
Rührei 125 14,4
panierte Scholle 125 18,0
Sojabohnen 60 22,2
Speisequark (10 % Fett) 150 20,2
Thunfisch in Öl 50 11,9
Griechischer Zaziki 125 10,6

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