Ein hoher Einweißverzehr kann einer Sportdiät helfen
In der letzten Woche stellten wir euch die 10 besten natürlichen Eiweißquellen vor, um eure sportlichen Aktivitäten zu unterstützen. „Sind das die Einzigen“, fragten wir Fitnessexperten Frank Scheidter.
Nein, sagt Scheidter, es gibt natürlich noch viel mehr. Der Clou ist, dass Eiweiße dabei helfen, schnell schlank zu werden, da die Proteine vom Körper langsamer verwertet werden. So sendet der Bauch schneller Sättigungsgefühle aus, und wir hören schneller auf zu essen. „Sie halten auch länger satt“, sagt der Experte.
Zudem enthalten einige Eiweiße Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Entsendung sättigender Botenstoffe an das Gehirn beteiligt sind. Zusätzlich schaffen auch Ballaststoffe eine schnelle Sättigung, da sie quellen und das Volumen von Speisen erhöhen. „So kann man Kalorien einsparen, ohne hungern zu müssen.“
Eiweiße stoppen Heißhunger
„Eiweißreiche Speisen können Heißhungerattacken reduzieren und den Fettstoffwechsel ankurbeln“, heißt es auch von Georg Abel von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken. Gleichzeitig wird dem ungewollten Abbau von Muskelmasse vorgebeugt. Dabei folgt es dem Prinzip, den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Aber wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen? Abel zufolge sei eine pauschale Mengenangabe problematisch, da sich diese immer auf das Körpergewicht beziehe. Bei einer ausgeglichen Energiebilanz werde Kraftsportlern etwa eine Menge von 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Einzelfall könnten die Mengen aber auch höher sein.
„Wer es ganz geschickt machen will, sollte man Besten Lebensmittel miteinander kombinieren, die diese drei Wertigkeiten mit sich bringen“, sagt Scheidter. Gute Eiweiss-Kombinationen sind Steak mit Salat / Tofu, Fleisch oder Fisch mit gedämpften Gemüse / Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen / Linsen mit Gemüse und Fleisch/Tofu oder Tomate und Mozzarella.
Diese Nahrungsmittel enthalten viel Eiweiß
| Nahrungsmittel | Gramm | Proteine |
| Bismarckhering | 150 | 16,5 |
| Bohnen | 150 | 21,3 |
| Brathering | 125 | 21,0 |
| Edamer | 50 | 13,2 |
| ein gekochtes Ei | 60 | 7,4 |
| Entenbrust | 125 | 24,4 |
| Erdnüssse | 50 | 12,3 |
| Erbsen, frisch | 200 | 13,3 |
| Frankfurter Würstchen | 100 | 22,4 |
| Harzer Käse | 50 | 15,0 |
| Hähnchenschenkelchen | 125 | 25,8 |
| Heilbutt Fisch | 100 | 20,0 |
| Heringsfilet | 100 | 14,8 |
| Kalbsfleisch | 250 | 18,5 |
| Kasseler-Fleisch | 100 | 24,8 |
| Kidneybohnen | 150 | 33,2 |
| Linsen | 150 | 11,4 |
| Magermilch | 200 | 7,0 |
| Makrele Fisch | 150 | 28,1 |
| Matjeshering | 80 | 12,8 |
| Mozzarella-Käse | 50 | 10,0 |
| Nordseekrabben | 100 | 18,5 |
| Lachs geräuchert | 50 | 12,7 |
| Rinderhackfleisch | 100 | 23,0 |
| Rosenkohl | 200 | 9,0 |
| Rührei | 125 | 14,4 |
| panierte Scholle | 125 | 18,0 |
| Sojabohnen | 60 | 22,2 |
| Speisequark (10 % Fett) | 150 | 20,2 |
| Thunfisch in Öl | 50 | 11,9 |
| Griechischer Zaziki | 125 | 10,6 |
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
